<!- fase 2-> Treino 1 – peito e tríceps Prancha sobe e desce 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Supino declinado 4 séries | 12/10/10/8 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 08 repetições Dumbell press inclinado 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Supino multipower 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Supino máquina 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Cable crossover + flexão de braços 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Tríceps francês cabo com corda 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Concluir Treino 2: costas e bíceps Prancha lateral + maior do mundo 3 séries | 10 reps cada lado Ver vídeo 1ª Série • 10 reps cada lado 2ª Série • 10 reps cada lado 3ª Série • 10 reps cada lado Remada curvada supinada 4 séries | 12/10/10/8 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições 3ª Série • 08 repetições Lat pull down frente fechado 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Remada sentado máquina 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Puxada alta + remada baixa neutra (triângulo) 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Rosca direta barra reta 4 séries | 12/10/10/8 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Rosca simultânea inclinada neutra 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Hip extension 3 séries | 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições Concluir Treino 3: pernas e ombros Agachamento sumo 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Leg extension + Retrocesso alternado com Dumbell step frontal 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Cadeira flexora 4 séries | 12/10/10/8 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições 4ª Série • 08 repetições Cadeira Adutor + Cadeira Abdutor máquina 3 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Desenvolvimento com dumbell 3 séries | 12/10/10/8 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Elevação frontal com barra pronada 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Deltoide posterior banco + remada alta cabo 3 séries | 12/10/8 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Concluir Treino ABS – 1 Prancha na bola com movimento 3 séries | 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições Abdômen cabo ajoelhado 3 séries | 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições Extensão de quadril costas banco 3 séries | 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições Concluir Treino ABS – 2 Oblíquo unilateral cotovelo no joelho 3 séries | 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 reps cada lado 2ª Série • 15 reps cada lado 3ª Série • 15 reps cada lado Abdômen Cabo em pé unilateral com rotação 3 séries | 12 reps cada lado Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Concluir

<!- fase 3-> Treino 1 – Peito e ombro Prancha sobe e desce 3 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Supino 3 séries | 8/8 repetições drop- set (baixar a carga pra 60/70% da primeira carga) Ver vídeo 1ª Série • 8/8 repetições 2ª Série • 8/8 repetições 3ª Série • 8/8 repetições Supino inclinado + Rosca direta 4 séries | 8 repetições drop- set (baixar a carga pra 60/70% da primeira carga) Ver vídeo 1ª Série • 8/8 repetições 2ª Série • 8/8 repetições 3ª Série • 8/8 repetições Cable crossover + Rosca direta cabo 4 séries | 8 repetições drop- set (baixar a carga pra 60/70% da primeira carga) Ver vídeo 1ª Série • 8/8 repetições 2ª Série • 8/8 repetições 3ª Série • 8/8 repetições 4ª Série • 8/8 repetições Concluir Treino 2 – costas e bíceps (combinado) Prancha + Remada alta com halter 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Remada cavalinho 3 séries | 8/8 repetições | Drop-set Ver vídeo 1ª Série • 8/8 repetições 2ª Série • 8/8 repetições 3ª Série • 8/8 repetições Back Cool down frente + Tríceps pulley 4 séries | 8 repetições Ver vídeo 1ª Série • 8 repetições 2ª Série • 8 repetições 3ª Série • 8 repetições 4ª Série • 8 repetições Remada unilateral + Tríceps francês cabo unilateral 4 séries | 8 repetições Ver vídeo 1ª Série • 08 repetições 2ª Série • 08 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 08 repetições Remada curvada supinada multipower + Tríceps cabo com corda 4 séries | 8 repetições Ver vídeo 1ª Série • 08 repetições 2ª Série • 08 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 08 repetições Concluir Treino 3 – pernas e ombros Posterior na bola + Desenvolvimento ajoelhado 3 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Agachamento livre + Elevação lateral 4 séries | 8 repetições Ver vídeo 1ª Série • 08 repetições 2ª Série • 08 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 08 repetições Leg press 45 unilateral + Desenvolvimento com barra frente/h3> 4 séries | 8 reps cada lado Ver vídeo 1ª Série • 08 repetições 2ª Série • 08 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 08 repetições Afundo com halter + Elevação frontal pronada com barra 4 séries | 8 repetições Ver vídeo 1ª Série • 08 repetições 2ª Série • 08 repetições 3ª Série • 08 repetições 3ª Série • 08 repetições Mesa flexora + Deltoide posterior banco 4 séries | 8 repetições Ver vídeo 1ª Série • 08 repetições 2ª Série • 08 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 08 repetições Gêmeos sentado máquina + Gêmeos em Pé 4 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições 4ª Série • 12 repetições Concluir Treino ABS – 1 Rolinho + Canivete 3 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Abdômen cabo sentado 3 séries | 12/12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12/12 repetições 2ª Série • 12/12 repetições 3ª Série • 12/12 repetições Reto abdominal prancha 3 séries | 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições Infra abdominal paralela + Flexão lateral de tronco solo 3 séries | 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições Concluir

<!- fase 4-> Treino 1 – peito e tríceps Prancha com mãos apoiadas e flexão de quadril e joelho (fitball) 3 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Supino inclinado 4 séries | 12/10/8/6 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 06 repetições Supino 3 séries | 8 repetições Ver vídeo 1ª Série • 08 repetições 2ª Série • 08 repetições 3ª Série • 08 repetições Crucifixo + Dumbell Press 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Supino máquina 3 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Tríceps Frances 4 séries | 12/10/8/6 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 06 repetições Triceps Cabo + Tríceps Pulley 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Triceps kick back Cabo unilateral 3 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Concluir Treino 2: costas e bíceps Prancha lateral cotovelo no joelho 3 séries | 12 reps cada lado Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Back cool down frente fechado triângulo 4 séries | 12/10/8/6 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 06 repetições Remada unilateral 3 séries | 8 repetições Ver vídeo 1ª Série • 08 repetições 2ª Série • 08 repetições 3ª Série • 08 repetições Puxada alta + Remada curvada cabo supinada 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Remada baixa romana 3 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Rosca direta cabo 4 séries | 12/10/8/6 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 06 repetições Rosca alternada inclinada + Rosca simultânea neutra 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Rosca concentrada cabo 3 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Hip extension 3 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Concluir Treino 3: pernas e ombros Leg press 45 4 séries | 12/10/8/6 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 06 repetições Retrocesso multipower 3 séries | 8 repetições Ver vídeo 1ª Série • 08 repetições 2ª Série • 08 repetições 3ª Série • 08 repetições Leg extension + Agachamento sumo com dumbell frente 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Mesa flexora + Deltoide posterior cabo alto unilateral 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Stiff com Dumbell 3 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Cadeira Adutora + Cadeira Abdutora 3 séries | 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições Deltoide posterior banco + remada alta cabo 3 séries | 12/10/8 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Desenvolvimento com barra frente multipower 4 séries | 12/10/8/6 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 06 repetições Desenvolvimento com dumbell 3 séries | 8 repetições Ver vídeo 1ª Série • 08 repetições 2ª Série • 08 repetições 3ª Série • 08 repetições Elevação frontal cabo com corda + Remada alta cabo com corda 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Deltoide posterior cabo alto unilateral 3 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Concluir Treino ABS – 1 Elevação de quadril em prancha + Reto abdominal subida completa prancha 3 séries | 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições Concluir Treino ABS – 2 Abdômen cabo sentado + Prancha na bola com movimento e step 3 séries | 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 reps cada lado 2ª Série • 15 reps cada lado 3ª Série • 15 reps cada lado Abdômen cabo sentado com flexão lateral tronco unilateral 3 séries | 12 reps cada lado Ver vídeo 1ª Série • 12 reps cada lado 2ª Série • 12 reps cada lado 3ª Série • 12 reps cada lado Concluir

[TP] [WK] Intermediate Workout

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

Concluir

1ª Série • 30 segundos

2ª Série • 30 segundos

3ª Série • 30 segundos

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

Concluir

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

1ª Série • 12repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

Concluir

1ª Série • 30 seg

2ª Série • 30 seg

3ª Série • 30 seg

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

Concluir

1ª Série • 10 reps cada lado

2ª Série • 10 reps cada lado

3ª Série • 10 reps cada lado

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

1ª Série • 12 reps cada lado

2ª Série • 12 reps cada lado

3ª Série • 12 reps cada lado

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

Concluir

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

Concluir

1ª Série • 10 reps cada lado

2ª Série • 10 reps cada lado

3ª Série • 10 reps cada lado

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

Concluir

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

4ª Série • 08 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

Concluir

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

Concluir

1ª Série • 15 reps cada lado

2ª Série • 15 reps cada lado

3ª Série • 15 reps cada lado

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

Concluir

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 8/8 repetições

2ª Série • 8/8 repetições

3ª Série • 8/8 repetições

1ª Série • 8/8 repetições

2ª Série • 8/8 repetições

3ª Série • 8/8 repetições

1ª Série • 8/8 repetições

2ª Série • 8/8 repetições

3ª Série • 8/8 repetições

4ª Série • 8/8 repetições

Concluir

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 8/8 repetições

2ª Série • 8/8 repetições

3ª Série • 8/8 repetições

1ª Série • 8 repetições

2ª Série • 8 repetições

3ª Série • 8 repetições

4ª Série • 8 repetições

1ª Série • 08 repetições

2ª Série • 08 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 08 repetições

1ª Série • 08 repetições

2ª Série • 08 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 08 repetições

Concluir

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 08 repetições

2ª Série • 08 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 08 repetições

1ª Série • 08 repetições

2ª Série • 08 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 08 repetições

1ª Série • 08 repetições

2ª Série • 08 repetições

3ª Série • 08 repetições

1ª Série • 08 repetições

2ª Série • 08 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 08 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

4ª Série • 12 repetições

Concluir

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12/12 repetições

2ª Série • 12/12 repetições

3ª Série • 12/12 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

Concluir

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 06 repetições

1ª Série • 08 repetições

2ª Série • 08 repetições

3ª Série • 08 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 06 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

Concluir

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 06 repetições

1ª Série • 08 repetições

2ª Série • 08 repetições

3ª Série • 08 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 06 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

Concluir

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 06 repetições

1ª Série • 08 repetições

2ª Série • 08 repetições

3ª Série • 08 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 06 repetições

1ª Série • 08 repetições

2ª Série • 08 repetições

3ª Série • 08 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

Concluir

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

Concluir

1ª Série • 15 reps cada lado

2ª Série • 15 reps cada lado

3ª Série • 15 reps cada lado

1ª Série • 12 reps cada lado

2ª Série • 12 reps cada lado

3ª Série • 12 reps cada lado

Concluir

Total Intermediate Workout

Prancha toque no ombro + joelho alternado + joelho alternado

Supino

Dumbell press

Crucifixo inclinado

Supino máquina

Tríceps testa

Triceps pulley unilateral supinado

Prancha lateral

Lat pull down frente

Remada curvada cabo aberta

Remada baixa triângulo

Puxada alta

Rosca alternada sentado

Rosca concentrada

Agachamento multipower

Leg press 45 unilateral

Retrocesso com dumbell alternado

Mesa flexora

Gêmeos em pé com contração de pico

Shoulder press máquina

Arnold press

Elevação unilateral cabo

Prancha na bola

Reto abdominal prancha inclinada

Elevação de quadril prancha inclinada joelho flexionado

Prancha toque no ombro + joelho alternado

Reto abdominal prancha inclinada

Abdômen cabo sentado com rotação de tronco alternada

Bicicleta

Prancha sobe e desce

Supino declinado

Dumbell press inclinado

Supino multipower

Supino máquina

Cable crossover + flexão de braços

Tríceps francês cabo com corda

Prancha lateral + maior do mundo

Remada curvada supinada

Lat pull down frente fechado

Remada sentado máquina

Puxada alta + remada baixa neutra (triângulo)

Rosca direta barra reta

Rosca simultânea inclinada neutra

Hip extension

Agachamento sumo

Leg extension + Retrocesso alternado com Dumbell step frontal

Cadeira flexora

Cadeira Adutor + Cadeira Abdutor máquina

Desenvolvimento com dumbell

Elevação frontal com barra pronada

Deltoide posterior banco + remada alta cabo

Prancha na bola com movimento

Abdômen cabo ajoelhado

Extensão de quadril costas banco

Oblíquo unilateral cotovelo no joelho

Abdômen Cabo em pé unilateral com rotação

Prancha sobe e desce

Supino

Supino inclinado + Rosca direta

Cable crossover + Rosca direta cabo

Prancha + Remada alta com halter

Remada cavalinho

Back Cool down frente + Tríceps pulley

Remada unilateral + Tríceps francês cabo unilateral

Remada curvada supinada multipower + Tríceps cabo com corda

Posterior na bola + Desenvolvimento ajoelhado

Agachamento livre + Elevação lateral

Leg press 45 unilateral + Desenvolvimento com barra frente/h3>

Afundo com halter + Elevação frontal pronada com barra

Mesa flexora + Deltoide posterior banco

Gêmeos sentado máquina + Gêmeos em Pé

Rolinho + Canivete

Abdômen cabo sentado

Reto abdominal prancha

Infra abdominal paralela + Flexão lateral de tronco solo

Prancha com mãos apoiadas e flexão de quadril e joelho (fitball)

Supino inclinado

Supino

Crucifixo + Dumbell Press

Prancha toque no ombro +
joelho alternado
+ joelho alternado

Elevação de quadril
prancha inclinada
joelho flexionado

Prancha toque no ombro
+ joelho alternado

Abdômen cabo sentado
com rotação de
tronco alternada