Treino A – Quadríceps e glúteos Agachamento livre + Passadas 3 Séries Bi-set | 10+20 Repetições Instruções Faça 10 repetições no agachamento livre e sem descanso 20 repetições de passadas, sendo 10 de cada perna. Ver vídeo 1ª Série • 10 + 20 reps 2ª Série • 10 + 20 reps 3ª Série • 10 + 20 reps Afundo no Smith 3 Séries | 10 Repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Leg Press 45 3 Séries | 15 Repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 Repetições 2ª Série • 15 Repetições 3ª Série • 15 Repetições Máquina Abdutora 3 séries | 10 + 10 Repetições Instruçoes A cada 10 repetições segure 2 segundos aberto, em seguida faça mais 10 repetições diretas. Ver vídeo 1ª Série • 10 2seg isometria + 10 diretas 2ª Série • 10 2seg isometria + 10 diretas 3ª Série • 10 2seg isometria + 10 diretas Cadeira extensora 3 Séries Drop-set Instruçoes Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a ultima série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set). Ver vídeo 1ª Drop-set • ↓3 X 06 a 10 reps 2ª Drop-set • ↓3 X 06 a 10 reps 2ª Drop-set • ↓3 X 06 a 10 reps Concluir Treino B – Peito, Ombro e Bícpes Crucifixo reto + Rosca alternada 3 Séries Bi-set| 10 Repetições de cada exercício Instruçoes Faça 10 repetições do crucifixo, em seguida (sem descanso) faça 10 repetições de rosca alternada, sendo 10 repetições de cada lado. Ver vídeo 1ª Série • 10 + 10 rep 2ª Série • 10 + 10 rep 3ª Série • 10 + 10 rep Peck Deck + Rosca martelo com halteres 3 Séries Bi-set | 10 Repetições de cada exercício Instruçoes Faça 10 repetições no peck deck, em seguida (sem descanso) faça 10 repetições de rosca martelo. Ver vídeo 1ª Série • 10 + 10 Reps 2ª Série • 10 + 10 Reps 3ª Série • 10 + 10 Reps Rosca Direta com barra 3 Séries | 15 Repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 Repetições 2ª Série • 15 Repetições 3ª Série • 15 Repetições Desenvolvimento máquina 3 Séries | 15 Repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 Repetições 2ª Série • 15 Repetições 3ª Série • 15 Repetições Elevação frontal + Elevação lateral 3 Séries | 10 + 10 Repetições Instruçoes Faça 10 repetições de elevação lateral, em seguida (sem descanso) faça 10 repetições de elevção frontal. Ver vídeo 1ª Série • 10 + 10 Reps 2ª Série • 10 + 10 Reps 3ª Série • 10 + 10 Reps Remada alta na polia 3 Séries | 12 Repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 Repetições 2ª Série • 12 Repetições 3ª Série • 12 Repetições Concluir Treino C – Posteriores de coxa, glútoes e panturrilha Mesa flexora 3 séries | 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições Stiff com barra 3 séries | 12 repetições 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Cadeira flexora 3 séries Drop-set Instruções Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a ultima série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set. Ver vídeo 1ª Drop-set • 06-10 / ↓06-10 / ↓06-10 reps 2ª Drop-set • 06-10 / ↓06-10 / ↓06-10 reps 3ª Drop-set • 06-10 / ↓06-10 / ↓06-10 reps Elevação de quadril com barra 3 séries | 10 reps com pico de contração Instruções A cada repetição segure 2 segundos em cima contraindo bem os glúteos. Ver vídeo 1ª Série • 10 reps + 2seg pico contração) 2ª Série • 10 reps + 2seg pico contração) 3ª Série • 10 reps + 2seg pico contração) Gluéteo na polia 3 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Panturrilha em pé no smith 3 séries | 15 repetições Instruções Se tiver dúvidas de como executar, assista o programa “EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS” do Jornada fit – Academia, disponível no app. Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições Panturrilha no legpress 3 séries | 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições Concluir Treino D – Dorsal, tríceps e abdômen Puxada pela frente 3 séries Drop-set Instruções Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a ultima série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set. Ver vídeo 1ª Drop-set • 06-10 / ↓06-10 / ↓06-10 reps 2ª Drop-set • 06-10 / ↓06-10 / ↓06-10 reps 3ª Drop-set • 06-10 / ↓06-10 / ↓06-10 reps Remada unilateral 3 Séries | 10 Repetições Instruções Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Pulldown aberto na polia 3 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Trícpes na polia + Tríceps francês 3 séries Bi-set | 10 Repetições de cada exercício Instruçoes Faça 10 repetições do tríceps na polia, em seguida (sem descanso) faça 10 repetições de tríceps frances. Ver vídeo 1ª Série • 10 + 10 reps 2ª Série • 10 + 10 reps 3ª Série • 10 + 10 reps Tríceps testa com halteres 3 séries | 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições Tríceps coice com halter 3 séries | 15 repetições Instruçoes Se tiver dúvidas de como executar, assista o programa “EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS” do Jornada fit – Academia, disponível no app. Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições Abdominal infra com pernas flexionadas + Abdominal supra com as pernas elevadas + Abdominal prancha 3 séries Tri-set | 10 reps + 10 reps + 1min Instruções Faça 10 repetições do abdominal infra, em seguida (sem descanso) faça 10 repetições do abdominal supra e pra finalizar 1 minuto na prancha (isso tudo é uma série, você fará três.) Ver vídeo 1ª Série Tri-set • 10 reps + 10 reps + 1min 2ª Série Tri-set • 10 reps + 10 reps + 1min 3ª Série Tri-set • 10 reps + 10 reps + 1min Concluir baixar ficha completa

[BIS] Intermediário

1ª Série • 10 + 20 reps

2ª Série • 10 + 20 reps

3ª Série • 10 + 20 reps

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 15 Repetições

2ª Série • 15 Repetições

3ª Série • 15 Repetições

1ª Série • 10 2seg isometria + 10 diretas

2ª Série • 10 2seg isometria + 10 diretas

3ª Série • 10 2seg isometria + 10 diretas

1ª Drop-set • ↓3 X 06 a 10 reps

2ª Drop-set • ↓3 X 06 a 10 reps

Concluir

1ª Série • 10 + 10 rep

2ª Série • 10 + 10 rep

3ª Série • 10 + 10 rep

1ª Série • 10 + 10 Reps

2ª Série • 10 + 10 Reps

3ª Série • 10 + 10 Reps

1ª Série • 15 Repetições

2ª Série • 15 Repetições

3ª Série • 15 Repetições

1ª Série • 15 Repetições

2ª Série • 15 Repetições

3ª Série • 15 Repetições

1ª Série • 10 + 10 Reps

2ª Série • 10 + 10 Reps

3ª Série • 10 + 10 Reps

1ª Série • 12 Repetições

2ª Série • 12 Repetições

3ª Série • 12 Repetições

Concluir

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Drop-set • 06-10 / ↓06-10 / ↓06-10 reps

2ª Drop-set • 06-10 / ↓06-10 / ↓06-10 reps

3ª Drop-set • 06-10 / ↓06-10 / ↓06-10 reps

1ª Série • 10 reps + 2seg pico contração)

2ª Série • 10 reps + 2seg pico contração)

3ª Série • 10 reps + 2seg pico contração)

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

Concluir

1ª Drop-set • 06-10 / ↓06-10 / ↓06-10 reps

2ª Drop-set • 06-10 / ↓06-10 / ↓06-10 reps

3ª Drop-set • 06-10 / ↓06-10 / ↓06-10 reps

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 10 + 10 reps

2ª Série • 10 + 10 reps

3ª Série • 10 + 10 reps

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

1ª Série Tri-set • 10 reps + 10 reps + 1min

2ª Série Tri-set • 10 reps + 10 reps + 1min

3ª Série Tri-set • 10 reps + 10 reps + 1min

Concluir

Jornada Fit Academia

Agachamento livre + Passadas

Afundo no Smith

Leg Press 45

Máquina Abdutora

Cadeira extensora

Crucifixo reto + Rosca alternada

Peck Deck + Rosca martelo com halteres

Rosca Direta com barra

Desenvolvimento máquina

Elevação frontal + Elevação lateral

Remada alta na polia

Mesa flexora

Stiff com barra

Cadeira flexora

Elevação de quadril com barra

Gluéteo na polia

Panturrilha em pé no smith

Panturrilha no legpress

Puxada pela frente

Remada unilateral

Pulldown aberto na polia

Trícpes na polia + Tríceps francês

Tríceps testa com halteres

Tríceps coice com halter

Abdominal infra com pernas flexionadas + Abdominal supra com as pernas elevadas + Abdominal prancha