Agachamento livre + Passadas

3 Séries Bi-set | 10+20 Repetições

Instruções

Faça 10 repetições no agachamento livre e sem descanso 20 repetições de passadas, sendo 10 de cada perna.

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Afundo no Smith

3 Séries | 10 Repetições

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Leg Press 45

3 Séries | 15 Repetições

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Máquina Abdutora

3 séries | 10 + 10 Repetições

Instruçoes

A cada 10 repetições segure 2 segundos aberto, em seguida faça mais 10 repetições diretas.

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Cadeira extensora

3 Séries Drop-set

Instruçoes

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a ultima série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set).

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Crucifixo reto + Rosca alternada

3 Séries Bi-set| 10 Repetições de cada exercício

Instruçoes

Faça 10 repetições do crucifixo, em seguida (sem descanso) faça 10 repetições de rosca alternada, sendo 10 repetições de cada lado.

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Peck Deck + Rosca martelo com halteres

3 Séries Bi-set | 10 Repetições de cada exercício

Instruçoes

Faça 10 repetições no peck deck, em seguida (sem descanso) faça 10 repetições de rosca martelo.

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Rosca Direta com barra

3 Séries | 15 Repetições

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Desenvolvimento máquina

3 Séries | 15 Repetições

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Elevação frontal + Elevação lateral

3 Séries | 10 + 10 Repetições

Instruçoes

Faça 10 repetições de elevação lateral, em seguida (sem descanso) faça 10 repetições de elevção frontal.

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Remada alta na polia

3 Séries | 12 Repetições

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Mesa flexora

3 séries | 15 repetições

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Stiff com barra

3 séries | 12 repetições

Cadeira flexora

3 séries Drop-set

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a ultima série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set.

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Elevação de quadril com barra

3 séries | 10 reps com pico de contração

Instruções

A cada repetição segure 2 segundos em cima contraindo bem os glúteos.

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Glúteos na polia

3 séries | 12 repetições

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Panturrilha em pé no smith

3 séries | 15 repetições

Instruções

Se tiver dúvidas de como executar, assista o programa "EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS" do Jornada fit - Academia, disponível no app.

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Panturrilha no legpress

3 séries | 15 repetições

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Puxada pela frente

3 séries Drop-set

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a ultima série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set.

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Remada unilateral

3 Séries | 10 Repetições

Instruções

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Pulldown aberto na polia

3 séries | 12 repetições

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Trícpes na polia + Tríceps francês

3 séries Bi-set | 10 Repetições de cada exercício

Instruçoes

Faça 10 repetições do tríceps na polia, em seguida (sem descanso) faça 10 repetições de tríceps frances.

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Tríceps testa com halteres

3 séries | 15 repetições

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Tríceps coice com halter

3 séries | 15 repetições

Instruçoes

Se tiver dúvidas de como executar, assista o programa "EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS" do Jornada fit - Academia, disponível no app.

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Abdominal infra com pernas flexionadas + Abdominal supra com as pernas elevadas + Abdominal prancha

3 séries Tri-set | 10 reps + 10 reps + 1min

Instruções

Faça 10 repetições do abdominal infra, em seguida (sem descanso) faça 10 repetições do abdominal supra e pra finalizar 1 minuto na prancha (isso tudo é uma série, você fará três.)

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