Cadeira extensora

3 Séries Drop-set

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a ultima série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set).

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Agachamento livre com barra x
Passadas com halteres

3 séries Biset | 10 reps + 15 passadas com cada perna

Instruções

Faça 10 repetições no agachamento livre, em seguida (sem descanso), faça 30 repetições de passadas (15 de cada perna)

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Hack machine

3 Séries | 16 reps (8 completas + 8 parciais)

Instruções

Nessa série você fará o total de 16 repetições, será uma repetição completa (descendo o máximo e subindo tudo) e uma repetição parcial (descendo tudo e subindo ate a metade). Uma completa, uma parcial, uma completa, uma parcial… até completar as 16 repetições.

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Afundos com halter no step na perna da frente

4 Séries | 10 Repetições

Instruções

Lembrando que a função do step é aumentar sua amplitude, então desça até o joelho encostar no chão ou chegar bem próximo.

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Levantamento terra sumô

3 Séries | 10 repetições

Instruções

fazer 10 repetições cadenciadas, deixar a barra bem paralela a perna ao descer e subir. Manter ombros e esçapulas fechadas coluna alinhada e abdômen contraído durante a execução.

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Elevação de quadril

3 séries | 10 reps (com pico de contração) +
10 segundos de isometria em cima

Instruções

A cada repetição você irá segurar 2 segundos em cima, contraindo bem os glúteos, após finalizar as 10 repetições segure por mais 10 segundos em cima.

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Leg horizontal

3 séries Rest-pause | 10 reps + 10seg descanso + 10 reps + 10seg descanço + 10 reps

Instruções

Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3)

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Supino reto com halteres +
Remada curvada com barra

3 Bi-set | 10 reps cada exercício

Instruções

Faça 10 repetições no supino reto com halteres, em seguida (sem descanso) você irá fazer mais 10 repetições de remada curvada com barra (já deixe a barra montada perto de você pra não precisar se deslocar de um exercício para outro).

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Crucifixo reto com halteres +
Pullover com halter

3 Séries | 10+10 reps

Instruções

Faça 10 repetições no crucifixo reto com halteres , em seguida (sem descanso) você irá fazer mais 10 repetições de pullover com halter.

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Puxada pela frente +
Desenvolvimento com halteres

3 Séries 10+10 repetições

Instruções

Faça 10 repetições na puxada pela frente , em seguida (sem descanso) você irá fazer mais 10 repetições de desenvolvimento com halteres, podendo permanecer sentada no mesmo banco da puxada.

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Crucifixo inverso

3 séries | 08 reps (com pico de contração) +
08 repetições diretas

Instruções

A cada repetição segure 2 segundos de isometria aberto, em seguida faça mais 8 repetições diretas

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Desenvolvimento arnold x Remada alta na polia

3 Bi-set | 10 reps + 10 reps

Instruções

Faça 10 repetições do desenvolvimento arnold, em seguida (sem descanso) você irá fazer mais 10 repetições de remada alta na polia.

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Elevação lateral

3 Séries | 20 repetiçoes

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Mesa flexora

3 Séries Drop-set

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições , sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a ultima série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set)

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Cadeira Flexora

3 Séries | 10 reps + pico de contração 3seg baixo

Instruções

A cada descida você irá segurar 3 segundos em baixo e fazer a subida bem lenta.

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Flexora unilateral

3 Séries | 10 reps + pico de contração 3seg em cima

Instruções

A cada repetição você irá segurar 3 segundos em cima e fazer a descida bem lenta.

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Stiff com barra

3 Séries | 15 repetições

Instruções

Execute 15 repetições em cada série, com a barra próxima ao corpo e escápulas fechadas.

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Stiff com barra 2.0

3 Séries | 06 repetições

Instruções

Sei que está pensando “Ué a Bárbara errou aqui”, não errei mana, é isso mesmo, você irá aumentar a carga e fazer mais 3 séries de 6 repetições (aquela série passada você fez 15, então tem potencial de aumentar essa carga pra fazer só 6)!

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Máquina adutora

3 Séries Rest Pause

Instruções

Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3)

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Panturrilha no leg 45

3 Séries | 10 lentas + 10 rápidas

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Panturrilha no smith

3 Séries | 10 lentas + 10 rápidas

Instruções

Faça 10 repetições bem lentas, em seguida mais 10 repetições rápidas.

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Tríceps coice com halteres x Rosca alternada

3 Séries Bi-set | 10 rep cada exercício

Instruções

Inicie a série fazendo 10 repetições do tríceps coice, sem descanso faça 10 repetições de Rosca alterna (10 de cada lado).

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Tríceps testa com halteres x Rosca martelo com halteres

3 Séries Bi-set | 10 repetições cada exercício

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Tríceps francês no cross over + Rosca direta com barra reta

3 séries | 15 + DROP SET

Instruções

Inicie com 15x do tríceps francês no cross over, sem descanso faça um drop set na rosca direta na polia (Drop Set: Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de x, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a última série até a falha.

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Tríceps na polia com barra reta

3 Séries pirâmide | 10+⇧8+⇧6 reps

Instruções

Inicie a série com uma carga bem leve, faça 10 repetições, sem descanso, aumente a carga e faça 8 repetições, sem descanso aumente a carga e faça mais 6 repetições (lembre-se, isso tudo é uma série)

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Abdominal remador + Prancha isométrica

3 Séries| 10 reps + Prancha até falha

Instruções

Fazer 15 repetições com o abdômen contraído, soltar a respiração durante o esvaziado o diafragma.

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