1. Agachamento livre

1 série de 20 reps (aquecimento carga leve)
4 séries de 6 a 8 reps (carga alta)

Instruções

Instruções importantes para esse mês: Nas próximas 4 semanas faremos um treino de força, então vamos utilizar muita carga e faremos poucas repetições, mas quero que tenha muita ATENÇÃO, ao aumentar as cargas é importante manter a qualidade dos movimentos (amplitude e execução)! As séries vão variar de 6 a 8 repetições, tente encontrar a carga ideal de cada série, de forma que você faça a oitava repetição sem conseguir chegar na nona, ou seja, bem próximo da falha muscular!

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2. Afundo no smith

4 séries de 6 a 8 reps (carga alta)

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3. Hack machine

4 séries de 6 a 8 reps (carga alta)

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4. Agachamento Sumô

4 séries de 6 a 8 reps (carga alta)

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5. Levantamento terra sumô

4 Séries de 10 / 8 / 6 / 4 reps

Instruções

Serão somente 4 séries com intervalo cravado de 20 segundos entre elas, mantendo a mesma carga em todas as séries (carga elevada).

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6. Leg Press 45

4 séries de 6 a 8 reps (carga alta)

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7. Elevação de quadril

4 séries de 8 a 10 reps (carga alta)

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1. Flexão de braços +
Elevação lateral +
Rosca alternada

3 Séries | 10+10+10 reps cada exercício

Instruções

Você irá fazer 10 flexões e, sem descanso, 10 repetições de elevação lateral e, sem descanso, 10 repetições de rosca alternada.

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2. Crucifixo máquina +
Elevação frontal alternada +
Rosca martelo com halteres

3 Séries | 10+10+10 reps cada exercício

Instruções

Você irá fazer 10 repetições no crucifixo máquina e, sem descanso, 10 repetições de elevação frontal alternada (10 de cada lado) e, sem descanso, 10 repetições de rosca martelo com halteres.

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3. Supino inclinado com barra +
Desenvolvimento com halteres +
Rosca simultânea inclinada

3 Séries | 10+10+10 reps cada exercício

Instruções

Você irá fazer 10 repetições no supino inclinado com barra e, sem descanso, 10 repetições de desenvolvimento com halteres em pé e, sem descanso, 10 repetições de rosca simultânea inclinada.

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4. Remada alta

3 séries | Drop Set

Instruções

Comece a série com uma carga elevada e faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso você irá reduzir novamente a carga e fazer o máximo de repetições (isso tudo é uma 1 drop set, você fará 3).

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5. Abdominal infra no banco declinado

3 séries de 12 reps

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6. Abdominal supra no banco declinado

3 Séries de 12 reps

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1. Mesa flexora +
Stiff com barra

3 Séries | 15 + 10 repetições

Instruções

Faça 10 repetições na mesa flexora, em seguida, 10 repetições do stiff com barra (já deixa a barra montada perto da mesa, pra você não precisar se deslocar e perder tempo).

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2. Cadeira Flexora +
Bom dia

3 Séries | 20 + 8 repetições

Instruções

Faça 20 repetições na cadeira flexora (o posterior vai fritar), sem descanso faça 8 repetições do Bom dia (já deixa a barra montada perto da mesa, pra você não precisar se deslocar e perder tempo).

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3. Flexora unilateral

3 Séries | 10 + 8 + 6 repetições

Instruções

Faça 10 repetições com a perna esquerda, em seguida, faça 10 repetições com a perna direita, volte na perna esquerda e faça 8 repetições, em seguida 8 repetições com a perna direita e para finalizar a primeira série faça mais 6 repetições em cada perna (ISSO TUDO VOCÊ FARÁ SEM DESCANSO E EQUIVALE A UMA SÉRIE).

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4. Máquina adutora

4 Séries | 10 repetições

Instruções

A cada repetição segure 2 segundos com as pernas abertas e 2 segundos com as pernas fechadas.

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5. Panturrilha no Smith

3 Séries | 12 repetições (com pico de contração)

Instruções

A cada subida segurar 2 segundos em cima, contraindo bem a panturrilha.

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6. Panturrilha sentado

3 Séries | 20 repetições

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1. Puxada aberta

3 Séries | 12 repetições

Instruções

Puxada em 2 segundos e a subida em 3 segundos (super lenta).

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2. Pulldown na polia

3 Séries | 12 repetições

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3. Remada na máquina

5 Séries | 8 repetições (30s de intervalo entre as séries)

Instruções

Seja fiel ao tempo!

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4. Remada unilateral

3 Séries | 6 a 8 repetições (carga elevada)

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5. Tríceps francês com halter

3 Séries | 20 / 15 / 8 repetições (progressão de carga)

Instruções

Serão 3 séries com progressão de carga. A cada série você irá aumentar a carga e reduzir as repetições.

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6. Tríceps na polia invertido

3 Séries | 15 repetições

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7. Tríceps testa com barra + Tríceps supinado

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruções

Faça 10 repetições no tríceps testa, e com a mesma barra e carga faça mais 10 repetições do tríceps supinado.

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8. Abdominal Rodinha

4 Séries | Máximo de repetições

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9. Abdominal supra com as pernas elevadas

4 Séries | Máximo de repetições

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