Jornada Fit Academia

Mês 3

Intermediário

Instruções importantes para esse mês: Nas próximas 4 semanas faremos um treino de força, então vamos utilizar muita carga e faremos poucas repetições, mas quero que tenha muita ATENÇÃO, ao aumentar as cargas é importante manter a qualidade dos movimentos (amplitude e execução)! As séries vão variar de 6 a 8 repetições, tente encontrar a carga ideal de cada série, de forma que você faça a oitava repetição sem conseguir chegar na nona, ou seja, bem próximo da falha muscular!

1ª Série • 8 repetições
2ª Série • 8 repetições
3ª Série • 8 repetições
4ª Série • 8 repetições
1ª Série • 8 repetições
2ª Série • 8 repetições
3ª Série • 8 repetições
4ª Série • 8 repetições
1ª Série • 10 agachamento sumo + 10 elevação de quadril
2ª Série • 10 agachamento sumo + 10 elevação de quadril
3ª Série • 10 agachamento sumo + 10 elevação de quadril
4ª Série • 10 agachamento sumo + 10 elevação de quadril
1ª Série • 8 repetições
2ª Série • 8 repetições
3ª Série • 8 repetições
4ª Série • 8 repetições
1ª Série • 8 repetições
2ª Série • 8 repetições
3ª Série • 8 repetições
1ª Série • 10 repetições + 10 segundos de isometria em cima
2ª Série • 10 repetições + 10 segundos de isometria em cima
3ª Série • 10 repetições + 10 segundos de isometria em cima
1ª Série Drop Set • Máx de reps (6 a 10) + ⇩ Carga | Máx de reps (6 a 10) + ⇩ Carga | Máx de reps (6 a 10)
2ª Série Drop Set • Máx de reps (6 a 10) + ⇩ Carga | Máx de reps (6 a 10) + ⇩ Carga | Máx de reps (6 a 10)
3ª Série Drop Set • Máx de reps (6 a 10) + ⇩ Carga | Máx de reps (6 a 10) + ⇩ Carga | Máx de reps (6 a 10)
1ª Série • 10 repetições
2ª Série • 10 repetições
3ª Série • 10 repetições
1ª Série • 10 remada sentada + 10 supino com halteres
2ª Série • 10 remada sentada + 10 supino com halteres
3ª Série • 10 remada sentada + 10 supino com halteres
1ª Série • 10 pullover com halteres + 10 crucifixo reto com halteres
2ª Série • 10 pullover com halteres + 10 crucifixo reto com halteres
3ª Série • 10 pullover com halteres + 10 crucifixo reto com halteres
1ª Série Drop Set • 10 repetições
2ª Série Drop Set • 10 repetições
3ª Série Drop Set • 10 repetições
1ª Série • 10 elevação lateral + 10 remada alta
2ª Série • 10 elevação lateral + 10 remada alta
3ª Série • 10 elevação lateral + 10 remada alta
1ª Série • 10 repetições
2ª Série • 10 repetições
3ª Série • 10 repetições
4ª Série • 10 repetições
1ª Série • 15 repetições
2ª Série • 15 repetições
3ª Série • 15 repetições
1ª Série • 10 repetições
2ª Série • 10 repetições
3ª Série • 10 repetições
1ª Série • 10 repetições + 10 seg de isometria + 10 repetições
2ª Série • 10 repetições + 10 seg de isometria + 10 repetições
3ª Série • 10 repetições + 10 seg de isometria + 10 repetições
4ª Série • 10 repetições + 10 seg de isometria + 10 repetições
1ª Série • 10 bulgaro + 10 gluteo na polia
2ª Série • 10 bulgaro + 10 gluteo na polia
3ª Série • 10 bulgaro + 10 gluteo na polia
1ª Série • 10 repetições
2ª Série • 10 repetições
3ª Série • 10 repetições
4ª Série • 10 repetições
1ª Série • 20 repetições
2ª Série • 20 repetições
3ª Série • 20 repetições
1ª Série • 8 com isometria + 8 diretas
2ª Série • 8 com isometria + 8 diretas
3ª Série • 8 com isometria + 8 diretas
4ª Série • 8 com isometria + 8 diretas
1ª Série • Máx de reps (6 a 10) + 🠓 Carga | Máx de reps (6 a 10) + 🠓 Carga | Máx de reps (6 a 10)
2ª Série • Máx de reps (6 a 10) + 🠓 Carga | Máx de reps (6 a 10) + 🠓 Carga | Máx de reps (6 a 10)
3ª Série • Máx de reps (6 a 10) + 🠓 Carga | Máx de reps (6 a 10) + 🠓 Carga | Máx de reps (6 a 10)
1ª Série • 10 repetições
2ª Série • 10 repetições
3ª Série • 10 repetições
1ª Série • 10 remada curvada + 10 pullover com halteres
2ª Série • 10 remada curvada + 10 pullover com halteres
3ª Série • 10 remada curvada + 10 pullover com halteres
1ª Série • 15 repetições
2ª Série • 15 repetições
3ª Série • 15 repetições
4ª Série • 15 repetições
1ª Série • 10 tríceps supinado com halteres + 10 tríceps testa com halteres
2ª Série • 10 tríceps supinado com halteres + 10 tríceps testa com halteres
3ª Série • 10 tríceps supinado com halteres + 10 tríceps testa com halteres
1ª Série • 10 rodinha+ 10 remador
2ª Série • 10 rodinha+ 10 remador
3ª Série • 10 rodinha+ 10 remador