1. AGACHAMENTO LIVRE + PASSADA COM HALTERES

3 Séries | 10 repetições + 20 repetições

Instruçoes

Faça 10 repetições de agachamento livre, em seguida (sem descanso) faça 20 repetições de passadas, sendo 10 de cada perna.

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2. LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ

4 Séries | 8 Repetições

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3. LEG PRESS 180°

3 Séries | DROP SET

Instruçoes

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a ultima série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set.

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4. AFUNDO COM HALTERES + STEP

3 Séries | 12 repetições

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5. MÁQUINA ABDUTORA

3 Séries | REST PAUSE

Instruçoes

Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

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6. GLÚTEO NA POLIA

3 Séries | 10 repetições c/ pico de contração + 5 diretas

Instruçoes

Faça as 10 primeiras repetições segurando 2 segundos em cima, em seguida faça mais 5 repetições diretas.

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1. DESENVOLVIMENTO COM HALTERES

3 Séries | 10 repetições

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2. ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA + ELEVAÇÃO FRONTAL (halteres)

3 Séries | 10 repetições c/ pico de cotração + 10 diretas

Instruçoes

Faça 10 repetições de elevação frontal com a barra, a cada repetição segure 2 segundos em cima, sem descaso faça mais 10 repetições de elevação frontal (halteres) de forma alternada, sem pico de contração.

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3. ELEVAÇÃO LATERAL

3 Séries | 10 repetições c/ pico de cotração + 10 diretas

Instruçoes

Faça 10 repetições de elevação lateral a cada repetição segure 2 segundos em cima, sem descaso faça mais 10 repetições diretas.

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4. ROSCA ALTERNADA COM HALTERES + TRÍCEPS NA POLIA COM BARRA

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruçoes

Faça 10 repetições de rosca alternada, em seguida (sem descanso) faça 10 repetições de tríceps na polia com barra.

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5. ROSCA SCOTT + TRÍCEPS FRANCÊS COM HALTER

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruçoes

Faça 10 repetições de rosca scott, em seguida (sem descanso) faça 10 repetições de tríceps franês com halter.

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6. ABDOMINAL SUPRA DECLINADO

5 Séries | 10 ~ 15 repetições

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1. MESA FLEXORA

2 Séries | 20 repetições / 2 Séries | 8 repetições

Instruçoes

Faça 20 repetições nas primeiras duas séries com uma carga moderada e nas duas ultimas aumente bem a carga para fazer apenas 8 repetições.

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2. FLEXORA UNILATERAL

2 Séries | 20 repetições / 2 Séries | 8 repetições

Instruções

Faça 20 repetições nas primeiras duas séries com uma carga moderada e nas duas ultimas aumente bem a carga para fazer apenas 8 repetições.

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3. CADEIRA FLEXORA

2 Séries | 20 repetições / 2 Séries | 8 repetições

Instruções

Faça 20 repetições nas primeiras duas séries com uma carga moderada e nas duas ultimas aumente bem a carga para fazer apenas 8 repetições.

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4. STIFF

4 séries | 15/12/10/6

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 15 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 6 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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5. STIFF UNILATERAL

3 Séries | 10 repetições

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6. MÁQUINA ADUTORA

2 Séries | 20 repetições / 2 Séries | 8 repetições

Instruções

Faça 20 repetições nas primeiras duas séries com uma carga moderada e nas duas ultimas aumente bem a carga para fazer apenas 8 repetições.

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7. PANTURRILHA SENTADA

3 Séries | 20 repetições / 3 Séries | 8 repetições

Instruções

Faça 20 repetições nas primeiras três séries com uma carga moderada e nas três ultimas aumente bem a carga para fazer apenas 8 repetições.

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1. PUXADA

3 Séries |10 SEG. DE ISOMETRIA EM BAIXO + 10 REPETIÇÕES

Instruções

Segure 10 segundos de isometria em baixo, em seguida faça 10 repetições.

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2. REMADA CAVALINHO

3 séries | 15/12/10 / 1 Série | Drop Set

Instruçoes

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 15 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na terceira série de 10 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento. A ultima série será um drop set (comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a ultima série até a falha).

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3. PULL DOWN ABERTO + PULL DOWN FECHADO

3 Séries | 10 + 10 repetições

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Instruçoes

Faça 10 repetições do Pull Down aberto, em seguida faça mais 10 repetições do Pull Down fechado (com a mesma barra).

4. SUPINO INCLLINADO COM HALTERES

3 Séries | 10 repetições com isometria de 2 segundos em baixo

Instruçoes

A cada repetição segure 2 segundos de isometria em baixo.

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5. CRUCIFIXO RETO COM HALTERES + FLEXÃO DE BRAÇOS COM APOIO

3 Séries | 10 repetições + máximo de repetições

Instruçoes

Faça 10 repetições do Crucifixo reto, em seguida faça o máximo de repetições de flexões que conseguir.

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6. ABDOMINAL REMADOR NO BANCO + ABDOMINAL SUPRA COM AS PERNAS ELEVADAS

3 Séries | 20 + 10 repetições

Instruçoes

Faça 20 repetições do abdominal remador, em seguida (sem descanso) faça 10 repetições do abdominal supra com as pernas elevadas.

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