1. MÁQUINA ABDUTORA

3 Séries | 10 c/ pico de contração + 10 diretas

Instruçoes

Faça 10 repetições com pico de contração de 2 segundos aberto, em seguida (sem descanso) faça 10 repetições diretas.

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2. ELEVAÇÃO DE QUADRIL COM BARRA

4 Séries | 10 c/ pico de contração + 10 diretas

Instruçoes

Faça 10 repetições com pico de contração de 2 segundos em cima (contraindo bem os glúteos), em seguida faça 10 repetições diretas.

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3. AGACHAMENTO SUMO COM STEP

4 séries | 15/12/10/8

Instruçoes

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 15 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 8 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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4. AFUNDO BULGARO NO SMITH + AFUNDO NO SMITH

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruçoes

Faça 10 repetições de Afundo Bulgaro no Smith, em seguida (sem descanso) faça 10 repetições de Afundo no Smith

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5. CADEIRA EXTENSORA

3 Séries | 6 + 20 repetições

Instruçoes

Inicie a série com uma carga bem elevada, faça 6 repetições, sem descaso reduza a carga para um pouco menos que a metade e faça mais 20 repetições.

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1. SUPINO RETO COM HALTERES + CRUCIFIXO RETO COM HALTERES

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruçoes

Faça 10 repetições de supino reto com halteres, em seguida (sem descanso) faça 10 repetições de crucifixo reto com halteres.

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2. SUPINO INCLINADO COM HALTERES + CRUCIFIXO INCLINADO COM HALTERES

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruçoes

Faça 10 repetições de supino inclinado com halteres, em seguida (sem descanso) faça 10 repetições de crucifixo inclinado com halteres.

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3. DESENVOLVIMENTO COM HALTERES + ELEVAÇÃO FRONTAL

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruçoes

Faça 10 repetições de desenvolvimento com halteres, em seguida (sem descanso) faça 10 repetições de elevação frontal.

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4. REMADA ALTA + ELEVAÇÃO LATERAL

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruçoes

Faça 10 repetições de remada alta, em seguida (sem descanso) faça 10 repetições de elevação lateral.

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5. TRÍCEPS NA POLIA COM CORDA

3 Séries | DROP SET

Instruçoes

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a ultima série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set.

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6. TRÍCEPS FRANCES UNILATERAL

5 Séries | 15 repetições

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1. STIFF + MÁQUINA ADUTORA

3 Séries | 10 + 20 repetições

Instruçoes

Faça 10 repetições de stiff, sem descando faça 20 repetições na máquina adutora.

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2. STIFF UNILATERAL + FLEXORA UNILATERAL

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruções

Faça 10 repetições de stiff unilateral, sem descando faça 10 repetições na flexora unilateral.

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3. MESA FLEXORA

4 séries | 15/12/10/8

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 15 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 8 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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4. CADEIRA FLEXORA

3 Séries | 20 repetições

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5. PANTURRILHA NO SMITH

3 Séries | Rest Pause

Instruções

Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

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6. ABDOMINAL REMADOR NO BANCO

4 Séries | 15 repetições

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7. ABDOMINAL INFRA NO BANCO DECLINADO

4 séries | 10 repetições

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1. PUXADA TRIÂNGULO

3 séries | 15/12/10

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 15 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na terceira série de 10 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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2. REMADA SENTADA

3 Séries | Drop Set

Instruçoes

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a ultima série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set.

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3. REMADA CURVADA

3 Séries | 10 repetições c/ pico de contração

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Instruçoes

Faça 10 repetições com pico de contração de 2 segundos e descida bem lenta.

4. REMADA UNILATERAL

3 Séries | 10 repetições c/ pico de contração

Instruçoes

Faça 10 repetições com pico de contração de 2 segundos e descida bem lenta.

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5. CRUCIFIXO INVERSO NA MÁQUINA

3 Séries | 10 repetições c/ pico de contração

Instruçoes

Faça 10 repetições com pico de contração de 2 segundos e a volta bem lenta.

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6. ROSCA DIRETA COM BARRA

3 séries | 15/12/10

Instruçoes

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 15 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na terceira série de 10 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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7. ROSCA INCLINADA COM HALTERES

3 Séries | 15 repetições

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8. ROSCA INVERSA NA POLIA

3 Séries | 10 repetições c/ pico de contração

Instruçoes

Faça 10 repetições com pico de contração de 2 segundos e a descida bem lenta.

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