1. AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA + PASSADA COM HALTRES

4 séries | 20 + 30 repetições

Instruções

Inicie a série fazendo 20 repetições de agachamento livre, sem descanso faça 30 passadas, sendo 15 de cada perna.

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1. CADEIRA EXTENSORA

3 Séries | Drop Set

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a ultima série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set.

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3. ELEVAÇÃO DE QUADRIL COM BARRA

4 séries | 20/15/12/10

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 20 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 10 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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4. GLÚTEO NA POLIA

3 Séries | 15 repetições

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5. STIFF

4 séries | 10 repetições c/ isometria

Instruções

Faça uma isometria de 2 segundos em baixo, com os posteriores bem alongados mas mantendo a lombar preservada.

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6. CADEIRA FLEXORA

3 Séries | 6 + 20 repetições

Instruções

Faça 6 repetições com o máximo de carga que conseguir, em seguida reduza o peso, um pouco menos da metade e faça mais 20 repetições.

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7. PANTURRILHA NO SMITH

3 Séries | Rest Pause

Instruções

Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

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1. FLEXÃO DE BRAÇOS (SEM APOIO)

3 Séries | Máximo de repetições

Instruçoes

Faça o máximo de repetições que conseguir, se não conseguir, faça a flexão com os joelhos apoiados.

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2. SUPINO RETO COM HALTERES + ELEVAÇÃO FRONTAL

3 séries | 10 + 10 repetições

Instruçoes

Faça 10 repetições de supino reto, em seguida (sem descanso) faça 10 de elevação frontal.

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3. CRUCIFIXO INCLINADO + ELEVAÇÃO LATERAL

3 séries | 10 + 10 repetições

Instruçoes

Faça 10 repetições de crucifixo inclinado, em seguida (sem descanso) faça 10 de elevação lateral.

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4. DESENVOLVIMENTO MÁQUINA

4 séries | 15/12/10/8

Instruçoes

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 15 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 8 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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5. DESENVOLVIMENTO FRONTAL COM BARRA

4 Séries | 15 repetições

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6. REMADA ALTA

3 Séries | Drop Set

Instruçoes

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso você irá reduzir novamente a carga e fazer o máximo de repetições (isso tudo é uma 1 drop set, você fará 3).

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1. ROSCA ALTERNADA COM HALTERES + TRÍCEPS NA POLIA COM BARRA RETA

3 Séries | 10 + 15 repetições

Instruçoes

Faça 10 repetições de rosca alternada (sendo 10 de cada braço), sem descanso faça 15 repetições do tríceps na polia.

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2. ROSCA SCOTT + TRÍCEPS FRANCÊS COM HALTER

3 Séries | 10 + 15 repetições

Instruçoes

Faça 10 repetições de rosca scott, sem descanso faça 15 repetições do tríceps francês com halter.

3. ROSCA CONCENTRADA + TRÍCEPS COICE COM HALTERES

3 Séries | 10 + 15 repetições

Instruçoes

Faça 10 repetições de rosca concentrada, sem descanso faça 15 repetições do tríceps coice com halteres.

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4. ABDOMINAL RODINHA + ABDOMINAL REMADOR NO SOLO

3 Séries | 10 + máximo

Instruções

Faça 10 repetições do abdominal rodinha, sem descanso faça o máximo de repetições que conseguir no abdominal remador solo.

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5. ABDOMINAL PRANCHA + ABDOMINAL BICICLETA

3 Séries | Máximo + 20 Repetições

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1. CRUCIFIXO INVERSO

3 Séries | Drop Set

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a ultima série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set.

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2. REMADA SENTADA

3 Séries | 6 + 20 repetições

Instruções

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3. REMADA CAVALINHO

3 Séries | 15/12/10 repetições

Instruções

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4. REMADA UNILATERAL

3 Séries | 10 repetições

Instruções

Sem intervalo de descanso, enquanto você faz o lado direito já considere que o lado esquerdo está descansando (utilize uma carga moderada).

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5. PULLDOWN FECHADO

3 Séries | 10 repetições

Instruções

Faça cada repetição bem lenta, 2 segundos na descida e 4 segundos na subida.

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6. PUXADA COM BARRA TRIÂNGULO

3 Séries | 10 c/ pico de contração + 10 diretas

Instruções

Nas primeiras 10 repetições segure 2 segundos em baixo (a cada repetição), em seguida faça mais 10 diretas.

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