1. HACK MACHINE

3 Séries | 15 / 12 / 8 repetições (progressão de carga)

Instruçoes

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 15 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 8 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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2. AGACHAMENTO SUMO COM STEP

3 Séries | 15 / 12 / 8 repetições (progressão de carga)

Instruçoes

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 15 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 8 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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3. LEG PRESS 45

3 Séries | 15 / 12 / 8 repetições (progressão de carga)

Instruçoes

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 15 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 8 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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4. MAQUINA ABDUTORA

3 Séries | Rest Pause

Instruçoes

Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

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5. MESA FLEXORA

3 Séries | 12 repetições

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6. CADEIRA FLEXORA

3 Séries | 12 repetições

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7. STIFF

3 Séries | 12 repetições

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1. ELEVAÇÃO LATERAL

3 Séries | 10 c/ pico de contração + 10 repetições

Instruçoes

Inicie a série fazendo pico de contração nas primeiras 10 repetições, a cada subida segure 2 segundos em cima, em seguida faça mais 10 repetições diretas.

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2. ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA

3 Séries | 10 c/ pico de contração + 10 repetições

Instruçoes

Inicie a série fazendo pico de contração nas primeiras 10 repetições, a cada subida segure 2 segundos em cima, em seguida faça mais 10 repetições diretas.

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3. CRUCIFIXO INVERSO NA MÁQUINA

3 Séries | 10 c/ pico de contração + 10 repetições

Instruçoes

Inicie a série fazendo pico de contração nas primeiras 10 repetições, a cada repetição segure 2 segundos aberto, em seguida faça mais 10 repetições diretas.

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4. DESENVOLVIMENTO ARNOLD

3 Séries | 10 repetições

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5. PANTURRILHA SENTADA

3 Séries | 15 repetições

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6. PANTURRILHA NO SMITH

5 Séries | 15 repetições

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7. RODINHA

3 Séries | Máximo de repetições

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8. ABDOMINAL SUPRA DECLINADO

3 Séries | Máximo de repetições

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1. SUPINO RETO COM BARRA + REMADA UNILATERAL

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruçoes

Faça 10 repetições do sipino reto, sem descanso faça 10 repetições da remada unilateral.

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2. PUXADA + FLEXÃO DE BRAÇOS COM APOIO

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruções

Faça 10 repetições de puxada, sem descando faça 10 repetições de flexão de braços com apoio.

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3. REMADA SENTADA + PULLOVER COM HALTERES

3 Séries | Drop Set + 10 repetições

Instruções

Inicie a série fazendo um drop set na remada sentada, e seguida faça 10 repetições no Pullover com halteres.

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4. CRUCIFIXO MAQUINA + REMADA CURVADA

3 Séries | 20 + 10 repetições

Instruções

Inicie a série fazendo 20 repetições no crucifixo máquina, sem descanso faça 10 repetições na remada curvada.

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5. PULLDOWN ABERTO

4 Séries | 15 repetições

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1. ROSCA DIRETA COM BARRA + TRICEPS NA POLIA COM BARRA

3 Séries |10 + 15 repetições

Instruções

Faça 10 repetições na rosca direta com barra, sem descanso faça 15 repetições no tríceps na polia com barra.

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2. ROSCA MARTELO COM HALTERES + TRICEPS NA POLIA COM CORDA

3 Séries |10 + 15 repetições

Instruçoes

Faça 10 repetições de rosca martelo, sem descanso faça 15 repetições no tríceps na polia com corda.

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3. ROSCA INVERSA NA POLIA + TRICEPS COICE COM HALTERES

3 Séries |10 + 15 repetições

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Instruçoes

Faça 10 repetições da rosca inverso, sem descanso faça 15 repetições no tríceps coice com halteres.

4. ROSCA CONCENTRADA + TRICEPS FRANCES UNILATERAL

3 Séries |10 + 15 repetições

Instruçoes

Faça 10 repetições da rosca concentrada, sem descanso faça 15 repetições do tríceps frances unilateral.

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5. PANTURRILHA SENTADA

3 Séries | 10 c/ pico de contração + 10 repetições

Instruçoes

Faça 10 repetições com pico de contração de 2 segundos, sem descanso mais 10 repetições diretas.

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6. PANTURRILHA NO SMITH

3 Séries | Drop set

Instruçoes

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a ultima série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set.

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