1. CADEIRA EXTENSORA

3 Séries | 15 repetições

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2. AGACHAMENTO NO SMITH

3 Séries | 10 repetições

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3. AGACHAMENTO ARTICULADO + PASSADA COM HALTERES

3 Séries | 10 + 20 repetições

Instruçoes

Faça 10 repetições no agachamento articulado, sem descanso faça 20 passadas, sendo 10 de cada perna.

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4. LEG PRESS 45 + AGACHAMENTO ISOMÉTRICO

3 Séries | 10 + 30 segundos

Instruçoes

Faça 10 repetições no leg press, sem descanso segure 30 segundos no agachamento isométrico.

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5. LEG PRESS HORIZONTAL UNILATERAL

3 Séries | 10 repetições

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6. ABDUÇÃO DE QUADRIL NO CROSS OVER + GLÚTEO NA POLIA

3 Séries | 10 + 10 repetições

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1. FLEXÃO DE BRAÇOES C/ APOIO

3 Séries | Máximo de repetições

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2. PECK DECK

3 Séries | 10/12/15

Instruçoes

Mantenha a carga nas três séries, e vá aumentanto as repetições (se necessário de um descanso maior entre as séries.

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3. CRUCIFIXO INCLINADO C/ HALTERES

3 Séries | 10/12/15

Instruçoes

Mantenha a carga nas três séries, e vá aumentanto as repetições (se necessário de um descanso maior entre as séries.

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4. DESENVOLVIMENTO FRONTAL C/ BARRA

3 Séries | 10/12/15

Instruçoes

Mantenha a carga nas três séries, e vá aumentanto as repetições (se necessário de um descanso maior entre as séries.

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5. ELEVAÇÃO FRONTAL C/ BARRA

3 Séries | 10/12/15

Instruçoes

Mantenha a carga nas três séries, e vá aumentanto as repetições (se necessário de um descanso maior entre as séries.

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6. ELEVAÇÃO LATERAL

3 Séries | 15 repetições

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7. ROSCA ALTERNADA + ROSCA INVERSA NA POLIA

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruçoes

Faça 10 repetições na rosca alternada (sendo 10 de cada braço), sem descanso faça 10 repetições na rosca inversa.

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8. ROSCA SCOTT UNILATERAL

3 Séries | 10 repetições

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1. STIFF UNILATERAL

3 Séries | 10 repetições

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2. STIFF

3 Séries | 10 repetições

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3. FLEXORA UNILATERAL

3 Séries | 10/12/15

Instruções

Mantenha a carga nas três séries, e vá aumentanto as repetições (se necessário de um descanso maior entre as séries.

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4. MESA FLEXORA

3 Séries | 10/12/15

Instruções

Mantenha a carga nas três séries, e vá aumentanto as repetições (se necessário de um descanso maior entre as séries.

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5. CADEIRA FLEXORA

3 Séries | 20 repetições

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6. MÁQUINA ADUTORA

3 Séries | Rest Pause

Instruções

Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

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7. PANTURRILHA NO LEG HORIZONTAL

3 Séries | 20 repetições

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8. PANTURILHA SENTADA

3 Séries | 20 repetições

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1. PUXADOR ARTICULADO

3 Séries | 10/12/15

Instruções

Mantenha a carga nas três séries, e vá aumentanto as repetições (se necessário de um descanso maior entre as séries.

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2. REMADA CURVADA NO CROSS OVER

3 Séries | 10/12/15

Instruçoes

Mantenha a carga nas três séries, e vá aumentanto as repetições (se necessário de um descanso maior entre as séries.

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3. REMADA UNILATERAL NA POLIA

3 Séries |10 repetições c/ pico de contração

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Instruçoes

Faça 10 repetições com pico de contração de 2 segundos e descida bem lenta.

4. CRUCIFIXO INVERSO NA MÁQUINA

3 Séries | 10/12/15

Instruçoes

Mantenha a carga nas três séries, e vá aumentanto as repetições (se necessário de um descanso maior entre as séries.

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5. TRÍCEPS NA POLIA COM BARRA RETA

3 Séries | Drop Set

Instruçoes

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a ultima série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set.

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6. TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA

3 Séries | 10/12/15

Instruçoes

Mantenha a carga nas três séries, e vá aumentanto as repetições (se necessário de um descanso maior entre as séries.

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