1. MESA FLEXORA

3 Séries | 10 repetições

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2.CADEIRA FLEXORA

3 Séries | 15 repetições

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3. FLEXORA UNILATERAL

3 Séries | 10 repetições

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4. STIFF + ELEVAÇÃO DE QUADRIL COM BARRA

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruções

Inicie a série fazendo 10 repetições do stiff, sem descando faça 10 repetições de elevação de quadril com pico de contração (a cada subida segure 2 segundos em cima). Utilize a mesma barra para os dois exercícios.

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5. GLÚTEO NO CROSS COM BANCO PERNA FLEXIONADA + AFUNDO BÚLGARO

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruções

Faça 10 repetições do glúteo no cross, em seguida faça 10 repetições do búlgaro, lembrando que esse é um bi-set unilateral, então você deve fazer um exercicio seguido do outro com a mesma perna.

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6. MÁQUINA ABDUTORA

3 Séries | REST PAUSE

Instruções

Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

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1. CRUCIFIXO NO CROSS OVER + FLEXÃO

3 séries | 10 + 10 repetições

Instruções

Faça 10 repetições do crucifixo no cross over, em seguida faça o máximo de flexões que conseguir.

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2. DESENVOLVIMENTO COM HALTERES + ELEVAÇÃO LATERAL

3 séries | 10 + máximo de repetições

Instruções

Faça 10 repetições do desenvolvimento com halteres, em seguida faça o máximo de repetições na elevação lateral.

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3. DESENVOLVIMENTO FRONTAL COM BARRA + ELEVAÇÃO FRONTAL

3 séries | 10 + 10 repetições

Instruções

Faça 10 repetições do desenvolvimento frontal, em seguida faça 10 repetições de elevação frontal (sendo 10 de cada lado).

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4. CRUCIFIXO INVERSO NA MÁQUINA + CRUCIFIXO INVERSO COM HALTERES

3 séries | 10 + 10 repetições

Instruções

Faça 10 repetições no crucifixo inverso na máquina, em seguida faça 10 repetições do crucifixo inverso com halteres.

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5. PUXADA FECHADA

3 Séries | 10 repetições c/ pico de contração

Instruções

A cada repetição segure 2 segundos em baixo.

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6. REMADA CURVADA COM HALTERES

3 Séries | 10 repetições c/ pico de contração + 5 diretas

Instruções

Inicie a série fazendo pico de contração em cada repetição (segure 2 segundos os cotovelos atras), em seguida faça mais 5 repetições diretas.

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7. PULLOVER COM HALTERES

3 Séries | 10 repetições

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1. CADEIRA EXTENSORA

7 Séries | 10 repetições

Instruções

ATENÇÃO: intervalo de 30 seg entre as séries

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2. AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA + PASSADA COM BARRA

4 Séries | 10 + 20 repetições

Instruções

Inicie fazendo 10 repetições no agachamento livre, em seguida faça 20 repetições de passada com barra, sendo 10 de cada perna.

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3. AGACHAMENTO ARTICULADO

4 Séries | 10 repetições

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4. LEG PRESS 45

7 Séries | 10 repetições

Instruções

ATENÇÃO: intervalo de 30 seg entre as séries.

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5. AFUNDO COM HALTERES + STEP

3 Séries | 10 repetições

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6. PANTURRILHA NO SMITH

3 Séries | 10 c/ pico de contração + 10 diretas

Instruções

Faça 10 repetições com pico de contração ( a cada subida segure 2 segundos em cima), em seguida faça 10 repetições diretas.

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7. PANTURRILHA SENTADA

3 Séries | Rest Pause

Instruções

Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

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1. ROSCA ALTERNADA COM HALTERES + TRÍCEPS NA POLIA COM BARRA RETA + ABDOMINAL CANIVETE

3 Séries | 10 + 10 + 10

Instruções

Faça os 3 exercícios sem descanso entre eles, após finalizar os 3 dê um intervalo de 45 à 90 segundos.

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2. ROSCA DIRETA COM BARRA RETA + TRÍCEPS TESTA COM BARRA + ABDOMINAL REMADOR NO BANCO

3 Séries | 10 + 10 + 10

Instruções

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3. ROSCA SCOTT UNILATERAL COM HALTERES + TRÍCEPS FRANCES UNILATERAL + ABDOMINAL OBLIQUO UNILATERAL

3 Séries | 10 + 10 + 10

Instruções

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4. ROSCA INVERSA NA POLIA + TRÍCEPS NA POLIA COM CORDA + ABDOMINAL NO CROSS OVER

3 Séries | 10 + 10 + 10

Instruções

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5. ROSCA 21 COM HALTERES + TRÍCEPS FRANCES COM HALTER + ABDOMINAL PRANCHA

3 Séries | 21 + 10 + 1 minuto

Instruções

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