1. AGACHAMENTO COM HALTERES

1 Série | 20 repetições

Instruções

Faça apenas uma séries de 20 repetições com uma carga leve, pra aquecimento.

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2. AGACHAMENTO LIVRE

4 Séries | 10/8/6/4

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga moderada a pesada (faça 10 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 4 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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3. LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ

4 Séries | 10/8/6/4

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga moderada a pesada (faça 10 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 4 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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4. AGACHAMENTO SUMÔ COM HALTER

4 Séries | 10/8/6/4

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga moderada a pesada (faça 10 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 4 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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5. LEG PRESS 45

4 Séries | 10/8/6/4

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga moderada a pesada (faça 10 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 4 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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6. AFUNDO NO SMITH

4 Séries | 10/8/6/4

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga moderada a pesada (faça 10 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 4 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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7. CADEIRA EXTENSORA

4 Séries | 6 + 20 repetições

Instruções

Inicie a série com uma carga bem elevada, faça apenas 6 repetições, em seguida reduza 50% da carga e faça mais 20 repetições.

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1. SUPINO RETO COM BARRA

4 Séries | 10/8/6/4

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga moderada a pesada (faça 10 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 4 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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2. SUPINO INCLINADO COM HALTERES

3 séries | 10/12/15

Instruções

Mantenha a carga em todas as séries e tente aumentar as repetições.

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3. DESENVOLVIMENTO ARNOLD

3 séries | 10/12/15

Instruções

Mantenha a carga em todas as séries e tente aumentar as repetições.

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4. DESENVOLVIMENTO MÁQUINA

4 Séries | 10/8/6/4

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga moderada a pesada (faça 10 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 4 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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5. CRUCIFIXO INVERSO UNILATERAL NA POLIA + ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL COM HALTERES

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruções

Faça 10 repetições do crucifixo unilateral, em seguida faça 10 repetições de elevação lateral unilateral.

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6. TRÍCEPS NA POLIA COM BARRA RETA

3 Séries | Drop Set

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso você irá reduzir novamente a carga e fazer o máximo de repetições (isso tudo é uma 1 drop set, você fará 3).

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7. TRÍCEPS COICE NA POLIA

3 Séries | 10 repetições

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1. FLEXÃO NÓRDICA ADAPTADA COM ELÁSTICO

4 Séries | 8 repetições

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2. FLEXORA UNILATERAL

4 Séries | 10/8/6/4

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga moderada a pesada (faça 10 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 4 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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3. MESA FLEXORA

4 Séries | 10/8/6/4

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga moderada a pesada (faça 10 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 4 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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4. STIFF

4 Séries | 10/8/6/4

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga moderada a pesada (faça 10 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 4 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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5. STIFF UNILATERAL

3 Séries | 10 repetições

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6. CADEIRA FLEXORA

4 Séries | 10 c/ pico de contração + 10 diretas

Instruções

Inicie a série fazendo 10 repetições com pico de contração (a cada repetição segure 2 segundos em baixo, em seguida faça 10 repetições diretas (sem reduzir a carga).

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7. PANTURRILHA SENTADA

4 Séries | 10 c/ pico de contração + 10 diretas

Instruções

Inicie a série fazendo 10 repetições com pico de contração (a cada repetição segure 2 segundos em cima, em seguida faça 10 repetições diretas (sem reduzir a carga).

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8. PANTURRILHA NO SMITH

4 Séries | 10 c/ pico de contração + 10 diretas

Instruções

Inicie a série fazendo 10 repetições com pico de contração (a cada repetição segure 2 segundos em cima, em seguida faça 10 repetições diretas (sem reduzir a carga).

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1. PUXADA UNILATERAL NA POLIA ALTA + REMADA UNILATERAL

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruções

Faça 10 repetições na puxada unilateral, em seguida e com mesmo braço faça 10 repetições da remada unilateral.

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2. PUXADOR + REMADA CURVADA

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruções

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3. PUXADA NA POLIA ALTA COM CORDA + PULLDOWN ABERTO

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruções

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4. ROSCA MARTELO COM BARRA

4 Séries | 15/12/10/8

Instruções

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5. ROSCA CONCENTRADA

3 Séries | 10 repetições

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6. ABDOMINAL CANIVETE

3 Séries | Rest Pause

Instruções

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7. ABDOMINAL INFRA SUSPENSO

3 Séries | Rest Pause

Instruções

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