1. AFUNDO NO SMITH + AFUNDOS COM HALTERES + STEP

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruções

Bi Set unilateral: Faça 10 repetições no afundo no smith, sem descanso e com a mesma perna, faça 10 repetições no afundo com halteres + step.

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2. AFUNDOS COM CANELEIRA + GLÚTEO COICE COM CANELEIRA

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruções

Bi Set unilateral: Faça 10 repetições no afundo com caneleiras, sem descanso e com a mesma perna, faça 10 repetições do glúteo coice.

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3. HACH MACHINE

3 Séries | 10 abertas + 10 fechadas

Instruções

Faça 10 repetições com as pernas afastadas e o máximo de amplitude, sem descanso faça mais 10 repetições curtinhas com as pernas fechadas.

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4. LEG PRESS 45

3 Séries | 10 // 1 Série Drop Set

Instruções

Faça 3 séries de 10 repetições, depois faça uma única série de Drop Set.

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5. ELEVAÇÃO DE QUADRIL

3 Séries | Rest Pause

Instruções

Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

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6. MÁQUINA ABDUTORA

4 Séries | Drop Set

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a última série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set.

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1. FLEXÃO DE BRAÇO

4 Séries | Máximo de repetições

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2. DESENVOLVIMENTO COM HALTERES

4 séries | 10 repetições

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3. DESENVOLVIMENTO ARNOLD

4 séries | 10 repetições

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4. ELEVAÇÃO FRONTAL

4 séries | 10 repetições

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5. REMADA ALTA

3 Séries | Drop Set

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a última série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set.

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6. ELEVAÇÃO LATERAL

1 Série | 100 repetições

Instruções

Faça 100 repetições com o minimo de pausas possíveis, se for necessário descanse no máximo 10 segundos,

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7. TRÍCEPS FRANCÊS COM HALTER

4 Séries | 10 repetições

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8. TRÍCEPS TESTA COM HALTERES

4 Séries | 10 repetições

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1. MESA FLEXORA + STIFF

4 Séries | 10 + 10 repetições

Instruções

Faça 10 repetições na mesa flexora, sem descanso faça 10 repetições no stiff.

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2. CADEIRA FLEXORA + STIFF

4 Séries | 20 + 10 repetições

Instruções

Faça 20 repetições na cadeira flexora, sem descanso faça 10 repetições no stiff.

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3. FLEXORA UNILATERAL + STIFF UNILATERAL

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruções

Bi Set unilateral: Faça 10 repetições na flexora unilateral, sem descanso e com a mesma perna, faça 10 repetições no stiff unilateral.

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4. GOOD MORNING

3 Séries | 8 c/ ponto zero + 8 diretas

Instruções

Nas primeiras 8 repetições segure por 2 segundos em baixo, em seguida faça 8 repetições diretas.

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5. PANTURRILHA NO SMITH

4 Séries | 15 repetições

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6. PANTURRILHA NO LEG HORIZONTAL

4 Séries | 15 repetições

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7. RODINHA + ABDOMINAL REMADOR NO SOLO + ABDOMINAL PRANCHA

4 Séries | 10 + 10 + 1MIN

Instruções

Tri Set: Faça os três exercícios sem descanso, após realizar os tres dê o intervalo de 45 a 90 segundos.

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1. BARRA FIXA COM ELASTICO

3 Séries | Máximo de repetições

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2. PUXADOR

3 Séries | 10 // 1 Série Drop Set

Instruções

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3. REMADA SENTADA

3 Séries | Rest Pause

Instruções

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4. REMADA CURVADA

3 Séries | Cluster Set

Instruções

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5. PULLDOWN ABERTO + PULLDOW FECHADO

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruções

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6. ROSCA DIRETA COM BARRA + ROSCA INVERSA NA POLIA

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruções

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7. ROSCA ALTERNADA COM HALTERES + ROSCA INVERSA NA POLIA

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruções

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