1. AGACHAMENTO LIVRE

4 Séries | 15/12/10/8

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga moderada (faça 15 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 8 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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2. HACK MACHINE

4 Séries | 15/12/10/8

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga moderada (faça 15 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 8 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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3. ELEVAÇÃO DE QUADRIL COM BARRA

4 Séries | 15/12/10/8

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga moderada (faça 15 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 8 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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4. CADEIRA EXTENSORA

4 Séries | 15/12/10/8

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga moderada (faça 15 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 8 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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5. AFUNDO BÚLGARO + PASSADAS COM HALTERES

3 Séries | 10 + 20

Instruções

Inicie no afundo búlgaro, faça 10 repetições de cada perna, sem descanso reduza a carga pela metade e faça 20 passadas, sendo 10 sendo de cada perna

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6. LEG PRESS 180º

3 Séries | Drop Set

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descansopegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a última série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set.

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1. SUPINO RETO COM HALTERES + ELEVAÇÃO FRONTAL

3 Séries | 10 + 10

Instruções

Faça 10 repetições do supino reto com halteres, sem descansado faça 10 repetições na elevação frontal, sendo q0 de cada lado.

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2. CRUCIFIXO INCLINADO COM HALTERES + DESENVOLVIMENTO ARNOLD

3 Séries | 20 + 10

Instruções

Faça 20 repetições do crucifixo inclinado com halteres, sem descansado faça 10 repetiçoes no desenvolvimento arnold.

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3. PECK DECK + DESENVOLVIMENTO FRONTAL COM BARRA

3 séries | Drop Set + 10

Instruções

Inicie a série fazendo um drop set no Peck Deck (Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições, sem descanso reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso você irá reduzir novamente a carga e fazer o máximo de repetições), em seguida faça 10 repetições no desenvolvimento frontal.

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4. TRÍCEPS NA POLIA COM BARRA RETA

3 séries | 30 repetições

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5. TRÍCEPS TESTA COM BARRA

3 séries | 20 repetições

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6. TRÍCEPS FRANCÊS COM HALTERES

3 séries | 15 repetições

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7. ABDOMINAL SUPRA DECLINADO

4 Séries | 12 repetições

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8. ABDOMINAL INFRA NA PARALELA COM AS PERNAS FLEXIONADAS

4 Séries | 12 repetições

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1. GLÚTEO NA POLIA

3 Séries | 10 repetições

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2. GLÚTEO NO CROSS COM A PERNA ESTICADA

3 Séries | 10 repetições

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3. FLEXÃO NÓRDICA ADAPTADA COM ELÁSTICO

3 Séries | máximo de repetições

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4. MESA FLEXORA

3 Séries | 8 c/ pico de contração + 8 diretas

Instruções

Nas primeiras 8 repetições segure por 2 segundos em cima, em seguida faça 8 repetições diretas.

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5. CADEIRA FLEXORA

3 Séries | Drop Set

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso você irá reduzir novamente a carga e fazer o máximo de repetições (isso tudo é uma 1 drop set, você fará 3).

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6. STIFF

3 Séries | 10 repetições

Instruções

Se o seu alongamento de cadeia posterior permitir, use um step para aumentar a amplitude do movimento.

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7. PANTURRILHA NO LEG HORIZONTAL

3 Séries | Drop Set

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso você irá reduzir novamente a carga e fazer o máximo de repetições (isso tudo é uma 1 drop set, você fará 3).

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8. PANTURRILHA NO SMITH

4 Séries | 15 repetições

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1. PUXADA TRIANGULO + CRUCIFIXO INVERSO COM HALTERES

3 Séries | drop set + 10 repetições

Instruções

Inicie fazendo um drop set na puxada triângulo, sem descanso faça 10 repetições do crucifixo inverso com halteres.

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2. PUXADA FRENTE NO CROSS OVER SENTADO + PULLDOWN ABERTO

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruções

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3. CRUCIFIXO INVERSO NA MÁQUINA

3 Séries | 10 c/ pico de contração + 5 diretas

Instruções

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4. PUXADA NA POLIA ALTA COM CORDA

3 Séries | Rest Pause

Instruções

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5. ROSCA 21 COM BARRA RETA

3 Séries | 21 repetições

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6. ROSCA INCLINADA COM HALTERES

3 Séries | 10 c/ pico de contração + 5 diretas

Instruções

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7. ABDOMINAL MÁQUINA + RODINHA

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruções

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