1. AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA

4 Séries | 12/10/8/6

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga maisleve (faça 12 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 6 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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2. LEG PRESS 180

4 Séries | 12/10/8/6

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga maisleve (faça 12 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 6 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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3. ABDUÇÃO OSTRA + AFUNDO BÚLGARO

3 Séries | 20+10

Instruções

Bi set unilateral: Faça 20 repetições na abdução ostra e sem descanso faça 10 repetições no afundo bulgaro com a mesma perna, em seguida faça com a outra perna e depois de o intervalo.

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4. EXTENSÃO DE QUADRIL NO BANCO ROMANO + AGACHAMENTO SUMÔ COM STEP

3 Séries | 10 + 10

Instruções

Faça 10 repetições na extensao de quadril, sem descanso faça 10 repetições no agachamento sumo

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5. GLÚTEO NO CROSS COM BANCO PERNA ESTICADA + GLÚTEO NO CROSS COM BANCO PERNA FLEXIONADA

3 Séries | 10 + 10

Instruções

Bi set unilateral: Faça 10 repetições do glúteo cross com a perna esticada, sem descanso faça 10 repetições do glúteo cross com a perna flexionada com a mesma perna, em seguida faça com a outra perna e depois de o intervalo.

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6. CADEIRA EXTENSORA

3 Séries | Rest Pause

Instruções

Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

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1. CRUCIFIXO INCLINADO COM HALTERES

3 Séries | 20 repetições

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2. DESENVOLVIMENTO UNILATERAL + ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL COM HALTERES

3 Séries | 10 + 10

Instruções

Bi set unilateral: Faça 10 repetições do desenvolvimento unilateral, sem descanso faça 10 repetições de elevação lateral unilateral com o mesmo braço, em seguida faça com o outro braço e depois dê o intervalo.

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3. DESENVOLVIMENTO MÁQUINA

3 Séries | Drop Set

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso você irá reduzir novamente a carga e fazer o máximo de repetições (isso tudo é uma 1 drop set, você fará 3).

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4. ELEVAÇÃO FRONTAL

3 séries | 10 repetições

Instruções

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5. FACEPULL

3 séries | 10 c/ pico de contração

Instruções

Pico de contração: A cada repetição segure por 2 segundos com os cotovelos em um angulo de 90 graus

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6. CRUCIFIXO INVERSO UNILATERAL NA POLIA NEUTRA

3 séries | 10 repetições

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7. TRICEPS NA PARALELA

3 séries | máximo de repetições

Instruções

Faça o máximo de repetições que voce conseguir

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8. TRICEPS TESTA COM BARRA W

3 séries | 10 repetições

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9. TRICEPS FRANCÊS UNILATERAL NA POLIA

3 séries | 10 repetições

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1. FLEXÃO NÓRDICA ADAPTADA C/ELÁSTICO + STIFF

3 Séries | Máximo de repetições + 8 stiff

Instruções

Faça o máximo de repetições que você conseguir na flexão nórdica, em seguida faça 8 repetições no stiff.

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2. MESA FLEXORA + STIFF

3 Séries | Cluster Set + 8 stiff

Instruções

Comece na mesa flexora: vamos utilizar uma carga bem elevada, vamos dividir a série em 3 blocos, cada bloco você irá fazer 4 repetições e dar um intervalo de 20 segundos entre elas, mantendo sempre a mesma carga (esses 3 blocos são 1 cluster set), em seguida faça 8 repetições no stiff

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3. CADEIRA FLEXORA + STIFF

3 Séries | 15 + 8 stiff

Instruções

Inicie na cadeira flexora fazendo 15 repetições, em seguida faça 8 repetições no stiff

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4. FLEXORA UNILATERAL + STIFF UNILATERAL

3 Séries | 10 + 10

Instruções

Bi set unilateral: Faça 10 repetições na flexora unilateral, em seguida e com a mesma perna faça 8 repetições no stiff unilateral, depois faça a outra perna.

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5. PANTURRILHA UNILATERAL

3 Séries | 10 + 10

Instruções

Faça as primeiras 10 repetições com pico de contração (segurando 2 segundos em cima), em seguida faça 10 repetições diretas

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6. PANTURRILHA SENTADA

3 Séries | 10 + 10

Instruções

Faça as primeiras 10 repetições com pico de contração (segurando 2 segundos em cima), em seguida faça 10 repetições diretas

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7. PANTURRILHA NO SMITH

3 Séries | 12 repetições

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1. BARRA FIXA COM ELASTICO

3 Séries | 6 + 10 segundos de isometria

Instruções

Faça 6 repetições em seguida segure por 10 segundos com o queixo acima da barra

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2. PUXADA ARTICULADA UNILATERAL + REMADA UNILATERAL

3 Séries | 10 + 10

Instruções

Bi set unilateral: Faça 10 repetições da puxada articulada unilateral, sem descanso faça 10 repetições da remada unilateral com o mesmo braço, em seguida faça com o outro braço e depois dê o intervalo.

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3. PUXADA

3 Séries | 10 c/ pico de contração + 5 diretas

Instruções

Faça as primeiras 10 repetições com pico de contração, a cada descida segure 2 segundos em baixo, em seguida faça mais 5 diretas

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4. REMADA BAIXA UNILATERAL NEUTRA

3 Séries | 10 repetições

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5. REMADA FECHADA COM HALTERES NO BANCO INCLINADO

3 Séries | 10 c/ pico de contração + 5 diretas

Instruções

Faça as primeiras 10 repetições com pico de contração, a cada remada segure 2 segundos em baixo, em seguida faça mais 5 diretas

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6. ROSCA 21 COM BARRA RETA

3 Séries | 21 repetições

Instruções

Comece a série fazendo 7 repetições de baixo até a metade, em seguida 7 repetições da metade até em cima e Para finalizar 7 repetições completas (lembre-se, essas 21 repetições equivale a uma série)

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7. ROSCA UNILATERAL NA POLIA BAIXA

3 Séries | 10 repetições

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8. ROSCA SANSÃO UNILATERAL

3 Séries | 10 repetições

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9. OBLÍQUO NO BANCO ROMANO

3 Séries | 10 repetições

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10. ABDOMINAL MÁQUINA

3 Séries | 10 repetições

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