Treino 1: Peito, tríceps, abs Rotação interna dos ombros 3 Séries | 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições Supino reto 3 séries | 15/12/12 reps Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Supino com halteres inclinado 3 séries | 15/12/12 reps Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Rosca direta cabo 3 séries | 15/12/12 reps Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Rosca alternada 3 séries | 15/12/12 reps Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Abdominal remador 3 séries | 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições Prancha com mão no chão 3 séries | 30 segundos Ver vídeo 1ª Série • 30 seg 2ª Série • 30 seg 3ª Série • 30 seg Concluir Treino 2: costas, bíceps, oblíquos Rotação externa dos ombros 3 séries | 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições Pulley frente fechado 3 séries | 15/12/12 reps Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições Remada baixa supinada 3 séries | 15/12/12 reps Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Triceps testa dumbell 3 séries | 15/12/12 reps Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Triceps pulley 3 séries | 15/12/12 reps Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Flexão lateral tronco 3 séries | 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições Concluir Treino 3: pernas e ombros Agachamento com halteres 3 séries | 15/12/12 reps Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Cadeira extensora 3 séries | 15/12/12 reps Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Cadeira flexora 3 séries | 15/12/12 reps Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Extensão de quadril step 3 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Desenvolvimento com halteres 3 séries | 15/12/12 reps Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Elevação frontal simultânea pronada 3 séries | 15/12/12 reps Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Concluir

Treino 1: Peito, tríceps, abs Rotação interna dos ombros 3 Séries | 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições Prancha com toque no ombro alternado 3 séries | 10 reps cada lado Ver vídeo 1ª Série • 10 reps cada lado 2ª Série • 10 reps cada lado 3ª Série • 10 reps cada lado Supino inclinado multipower 3 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Supino com halteres unilateral 3 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Flexão de braços 3 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Triceps francês 3 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Triceps pulley 3 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Reto abdominal + pico de contração 3 séries | 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições Concluir Treino 2: costas, bíceps, oblíquos Rotação externa dos ombros 3 séries | 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições Prancha + toque no quadril 3 séries | 10 reps cada lado Ver vídeo 1ª Série • 10 reps cada lado 2ª Série • 10 reps cada lado 3ª Série • 10 reps cada lado Remada unilateral 3 séries | 12 repetições reps Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Pulley frente supinada 3 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Puxada alta 3 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Rosca direta barra W 3 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Rosca simultânea inclinada 3 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Oblíquo unilateral cotovelo no joelho 3 séries | 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições Prancha lateral com joelho no chão + perna em abdução de quadril isométrica 3 séries | 30 seg Ver vídeo 1ª Série • 30 seg 2ª Série • 30 seg 3ª Série • 30 seg Concluir Treino 3: pernas e ombros Cadeira extensora unilateral 3 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Agachamento sumô com halteres 3 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Mesa flexora 3 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Posterior na bola 3 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Elevação lateral 3 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Deltoide posterior banco 3 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Concluir

Treino 1: Peito, bíceps, abs Rotação interna dos ombros 3 Séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Supino 3 séries | 12/10/10 reps Ver vídeo 1ª Série • 12 reps cada lado 2ª Série • 10 reps cada lado 3ª Série • 10 reps cada lado Supino inclinado 3 séries | 12/10/10 reps Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Crucifixo 3 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Rosca alternada sentado 3 séries | 15/12/12 reps Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Rosca direta 3 séries | 12/10/10 reps Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Abdominal canivete alternado 3 séries | 20 repetições Ver vídeo 1ª Série • 30 repetições 2ª Série • 30 repetições 3ª Série • 30 repetições Reto abdominal + pico de contração 3 séries | 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições Concluir Treino 2: costas, tríceps, oblíquos Rotação externa dos ombros 3 séries | 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições Prancha maior do mundo 3 séries | 10 reps cada lado Ver vídeo 1ª Série • 10 reps cada lado 2ª Série • 10 reps cada lado 3ª Série • 10 reps cada lado Tríceps pulley 3 séries | 12/10/10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Remada baixa aberta 3 séries | 12/10/10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Puxada alta com corda 3 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Tríceps testa W 3 séries | 12/10/10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Rosca simultânea inclinada 3 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Tríceps francês cotovelo no joelho 3 séries | 12/10/10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Flexão lateral tronco com elevação da perna 3 séries | 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições Prancha lateral com pé no chão 3 séries | 30 segundos Ver vídeo 1ª Série • 30 Seg 2ª Série • 30 Seg 3ª Série • 30 Seg Concluir Treino 3: pernas e ombros Agachamento multipower 3 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Leg press máquina 3 séries | 12/10/10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Afundo com halteres 3 séries | 12/10/10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Mesa flexora 3 séries | 12/10/10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Gêmeos leg pressl 3 séries | 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições Elevação frontal neutra alternada 3 séries | 12/10/10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Desenvolvimento com halteres 3 séries | 12/10/10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Remada alta cabo 3 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Concluir

[TP] [WK] Start-workout

Fase 1

1ª Série • 20 repetições

2ª Série • 20 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

1ª Série • 30 seg

2ª Série • 30 seg

3ª Série • 30 seg

Concluir

1ª Série • 20 repetições

2ª Série • 20 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

1ª Série • 30 seg

2ª Série • 30 seg

3ª Série • 30 seg

Concluir

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

1ª Série • 30 seg

2ª Série • 30 seg

3ª Série • 30 seg

1ª Série • 30 seg

2ª Série • 30 seg

3ª Série • 30 seg

Concluir

Fase 2

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

1ª Série • 30 seg

2ª Série • 30 seg

3ª Série • 30 seg

Concluir

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

Concluir

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

Concluir

Fase 3

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

1ª Série • 10 reps cada lado

2ª Série • 10 reps cada lado

3ª Série • 10 reps cada lado

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

Concluir

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

1ª Série • 10 reps cada lado

2ª Série • 10 reps cada lado

3ª Série • 10 reps cada lado

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

1ª Série • 30 seg

2ª Série • 30 seg

3ª Série • 30 seg

Concluir

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

Concluir

Fase 4

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12 reps cada lado

2ª Série • 10 reps cada lado

3ª Série • 10 reps cada lado

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 30 repetições

2ª Série • 30 repetições

3ª Série • 30 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

Concluir

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

1ª Série • 10 reps cada lado

2ª Série • 10 reps cada lado

3ª Série • 10 reps cada lado

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

1ª Série • 30 Seg

2ª Série • 30 Seg

3ª Série • 30 Seg

Concluir

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

Concluir

Total START Workout

Rotação interna dos ombros

Supino com halteres

Supino máquina

Triceps pulley

Reto abdominal solo

Prancha cotovelo no chão + subida de braço alternado

Rotação externa dos ombros

Pulley frente

Remada baixa com triângulo

Rosca alternada

Obliquo com perna cruzada unilateral

Prancha lateral com joelho no chão

Cadeira extensora

Agachamento no banco

Mesa flexora

Gêmeos no step

Elevação lateral

Desenvolvimento máquina

Rotação interna dos ombros

Supino reto

Supino com halteres inclinado

Rosca direta cabo

Rosca alternada

Abdominal remador

Prancha com mão no chão

Rotação externa dos ombros

Pulley frente fechado

Remada baixa supinada

Triceps testa dumbell

Triceps pulley

Flexão lateral tronco

Agachamento com halteres

Cadeira extensora

Cadeira flexora

Extensão de quadril step

Desenvolvimento com halteres

Elevação frontal simultânea pronada

Rotação interna dos ombros

Prancha com toque no ombro alternado

Supino inclinado multipower

Supino com halteres unilateral

Flexão de braços

Triceps francês

Triceps pulley

Reto abdominal + pico de contração

Rotação externa dos ombros

Prancha + toque no quadril

Remada unilateral

Pulley frente supinada

Puxada alta

Rosca direta barra W

Rosca simultânea inclinada

Oblíquo unilateral cotovelo no joelho

Prancha lateral com joelho no chão + perna em abdução de quadril isométrica

Cadeira extensora unilateral

Agachamento sumô com halteres

Mesa flexora

Posterior na bola

Elevação lateral

Deltoide posterior banco

Rotação interna dos ombros

Supino

Supino inclinado

Crucifixo

Rosca alternada sentado

Rosca direta

Abdominal canivete alternado

Reto abdominal + pico de contração

Rotação externa dos ombros

Prancha maior do mundo

Tríceps pulley

Remada baixa aberta

Puxada alta com corda

Tríceps testa W

Rosca simultânea inclinada

Tríceps francês cotovelo no joelho

Flexão lateral tronco com elevação da perna

Prancha lateral com pé no chão

Agachamento multipower

Prancha cotovelo no chão +
subida de braço alternado

Prancha lateral
com joelho no chão

Reto abdominal
+ pico de contração

Prancha +
toque no quadril

Oblíquo unilateral
cotovelo no joelho

Prancha lateral com
joelho no chão + perna em
abdução de quadril isométrica

Reto abdominal
+ pico de contração

Tríceps francês
cotovelo no joelho