1. Desenvolvimento com halteres

3 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Desenvolvimento máquina

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Elevação lateral

3 Séries | 10 c/ pico de contração + 5 diretas

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Nas primeiras 10 repetições segure 2 segundos em cima, em seguida faça mais 5 repetições diretas.

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4. Elevação frontal no crossover supinada

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Flexão de Braços c/ apoio + rosca direta c/ barra

3 Séries | 10 flexao + 10 rosca direta

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Inicie a serie pela flexão e em seguida faça a rosca a rosca direta, sem descanso.

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6. Supino reto com barra + rosca alternada c/ halteres

4 Séries | 15/12/10/8 supino + 10 rosca alternada

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Inicie a serie pelo supino reto e em seguida faça a rosca alternada sem descanso, sendo 10 repetições de cada braço.

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7. Crucifixo inclinado c/ halteres + rosca inclinada c/ halteres

3 Séries | 10 crucifixo + 10 rosca inclinada

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Inicie a serie pelo crucifixo inclinado e em seguida faça a rosca inclinada, sem descanso.

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1. Máquina abdutora

3 Séries | 10 c/ pico de contração + 10 diretas

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Nas primeiras 10 repetições segure 2 segundos aberto, em seguida faça mais 10 repetições diretas.

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2. Elevação de quadril com barra

4 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Afundo com caneleira

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Levantamento terra sumô

4 Séries | 15/12/10/8

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga mais leve (faça 15 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na ultima série de 8 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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5. Glúteo no cross com a perna esticada x glúteo na polia

3 Séries | 10 perna esticada + 10 coice

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Inicie fazendo 10 repetições do gluteo no cross com a perna esticada, em seguida faça 10 repetições com a perna flexionada.

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6. CARDIO

20 minutos de escada - Treino intervalado (1min intensidade leve x 4 min intensidade moderada)

OU 20 minutos de bike - Treino intervalado (2min sentada x 3min em pé)

OU 10 minutos de escada - Inicie em uma intensidade leve e a cada minuto aumente a intensidade

OU 10 minutos de bike - velocidade contínua intensidade moderada

1. Abdominal máquina

4 Séries | 15/12/10/8

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga mais leve (faça 15 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na ultima série de 8 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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2. Abdominal rodinha

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Abdominal supra declinado

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Paturrilha no leg press horizontal

4 Séries | 15/12/10/8

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga mais leve (faça 15 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na ultima série de 8 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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5. Panturrilha unilateral no step

3 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Inicie fazendo 10 repetições do gluteo no cross com a perna esticada, em seguida faça 10 repetições com a perna flexionada.

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6. Panturrilha no smith

3 Séries | Drop set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

"Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a última série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set)

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7. CARDIO

30 minutos de esteira - Treino intervalado (3min intensidade leve x 2 min intensidade moderada)

OU 30 a 40 minutos de bike -Treino intervalado (2 min sentada x 3 min em pé)

OU 12 minutos de esteira - Treino intervalado (1min intensidade leve x 1min moderada)

OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (1 min sentado x 1min em pé // manter a carga alta)