1. Puxador articulado

3 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Puxada

3 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Puxada na polia alta com corda

3 Séries | 10 c/ pico de contração + 5 diretas

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Nas primeiras 10 repetições segure 2 segundos em cima, em seguida faça mais 5 repetições diretas.

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4. Remada curvada

3 Séries | 6 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Remada curvada

2 Séries | Drop Set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

"Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a última série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set). "

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6. Rosca direta com barra + Abdominal supra com as pernas elevadas

4 Séries | 10 rosca direta + 10 abdominal supra

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições da rosca direta, em seguida faça 10 repetições do abdominal supra (se possivel use um peso).

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7. Rosca inclinada com halteres + Abdominal rodinha

4 Séries | 10 rosca inclinada + 10 rodinha

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições da rosca inclinada, em seguida faça 10 repetições do abdominal rodinha.

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1. Abdução ostra

3 Séries | 10 c/ pico de contração + 10 diretas

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Nas primeiras 10 repetições segure 2 segundos aberto, em seguida faça mais 10 repetições diretas.

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2. Agachamento livre com barra

4 Séries | 15/5/5/5

Descanso: 1' a 2'

Instruções

A primeira série será apenas um aquecimento com carga leve, as outras 3 séries use uma carga bem elevada e faça apenas 5 repetições.

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3. Agachamento livre com barra

1 Séries | Drop Set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a última série até a falha.

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4. Levantamento terra sumô

4 Séries | 5/5/5/5

Descanso: 1' a 2'

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5. Levantamento terra sumô

1 Séries | Drop Set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a última série até a falha.

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6. Elevação de quadril com barra

4 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Glúteo no cross com banco c/ a perna flexionada + Afundo Bulgaro

3 Séries | 10 gluteo no cross + 10 bulgaro

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições do gluteo no cross, com a mesma perna faça 10 repetições do bulgaro.

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8. CARDIO

20 minutos de escada - Treino intervalado (1min intensidade leve x 4 min intensidade forte)

OU 20 minutos de bike - Treino intervalado (1min sentada x 4min em pé)

OU 10 minutos de escada - Inicie em uma intensidade moderada e a cada minuto aumente a intensidade

OU 10 minutos de bike - velocidade contínua intensidade forte

1. Desenvolvimento com halteres

4 Séries | 15/5/5/5

Descanso: 1' a 2'

Instruções

A primeira série será apenas um aquecimento com carga leve, as outras 3 séries use uma carga bem elevada e faça apenas 5 repetições.

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2. Desenvolvimento unilateral + elevação lateral unilateral

3 Séries | 10 desenvolvimento + 10 elevação lateral

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições do desenvolvimetno unilateral, com o mesmo braço faça 10 repetições da elevação lateral.

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3. Elevação frontal com barra

3 Séries | Drop Set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

"Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a última série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set). "

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4. Crucifixo inverso unilateral na polia

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Panturrilha sentada

3 Séries | Drop Set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

"Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a última série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set). "

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6. Panturrilha no smith + Abdominal Prancha

3 Séries | 15 panturrilha + 1 minuto prancha

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 15 repetições na panturrilha, em seguida faça 1 minutos de isometria na prancha.

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7. Abdominal infra suspenso + Abdominal remador + Abdominal supra com as pernas elevadas

3 Séries | 10 infra susp. + 10 remador + 10 supra

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Triset: faça os 3 exercicios sem descanso.

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8. CARDIO (após a musculação)

30 a 40 minutos de esteira - Treino intervalado (1min30seg intensidade leve x 3min30seg intensidade moderada)

OU 30 a 40 minutos de bike -Treino intervalado (1min sentada x 4 min em pé)

OU 12 minutos de esteira - Treino intervalado (40seg intensidade leve x 1min20seg intensidade forte)

OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (1 min sentado x 1min em pé // manter a carga alta)