1. Supino reto com halteres

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Crucifixo com halteres

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Elevação frontal

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Crucifixo inverso na máquina

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Tríceps na polia com barra reta

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. CARDIO

30 a 40 minutos de esteira/bike - Intensidade leve

OU 12 minutos de esteira - Treino intervalado (20seg intensidade moderada x 40seg intensidade leve)

OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (20seg intensidade moderada x 40seg intensidade leve)

1. Panturrilha sentada

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Panturrilha no smith + Abdominal Prancha

3 Séries | 10 panturrilha + 30 seg prancha

Descanso: 1' a 2'

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3. Abdominal na máquina

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Abdominal infra com as pernas flexionadas

3 Séries | 10 canivete + 40 seg prancha lateral (de cada lado)

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Triset: faça os 2 exercicios sem descanso.

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6. CARDIO

30 a 40 minutos de esteira - caminhada leve

OU 30 a 40 minutos de bike - intensidade leve

1. Mesa flexora

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Elevação de quadril com barra

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Stiff

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Cadeira flexora

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Máquina adutora

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. CARDIO

10 minutos de esteira - velocidade contínua (intensidade leve)

OU 10 minutos de bike - velocidade contínua (intensidade leve)

OU 10 minutos de escada - velocidade continua (intensidade leve)

1. Puxador articulado

3 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Puxada

3 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Remada sentada

3 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Rosca direta com barra

3 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Rosca inclinada com halteres

3 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. CARDIO

30 a 40 minutos de esteira/bike - intensidade leve

OU 12 minutos de esteira - Tempo intervalado (20seg intensidade moderada x 40seg intensidade leve)

OU 12 minutos de bike - Tempo intervalado (20seg intensidade moderada x 40seg intensidade leve)