1. Puxada

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Remada sentada

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Crucifixo máquina

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Desenvolvimento com halteres

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Elevação lateral

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Remada alta c/ barra

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. CARDIO

20 minutos de esteira - Velocidade contínua / intensidade leve

OU 20 minutos de bike - Treino intervalado(4min sentada x 1min em pé)

OU 12 minutos de esteira - Treino intervalado (2min intensidade leve x 1min intensidade moderada)

OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (4min sentada x 1min em pé)

1. Mesa Flexora

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Cadeira Flexora

3 Séries | 10 panturrilha + 30 seg prancha

Descanso: 1' a 2'

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3. Stiff

3 Séries | 6 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Leg press horizontal

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Maquina adutora

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Panturrilha no leg press horizontal

3 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. CARDIO

20 minutos de escada/bike - velocidade contínua / intensidade leve

1. Rosca direta com barra

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Rosca alternada c/ halteres

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Triceps francês c/ halter

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Triceps na polia c/ corda

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Abdominal infra c/ as pernas flexionadas

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Prancha isométrica

3 Séries | 40 segundos

Descanso: 1' a 2'

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7. CARDIO

20 minutos de esteira - Treino intervalado (4 min intensidade leve x 1min intensidade moderada)

OU 20 minutos de bike - Treino intervalado (4min sentada x 1min em pé)

OU 12 minutos de escada - Treino intervalado (2min intensidade leve x 1min intensidade moderada)

1. Agachamento sumô c/ step

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Elevação de quadril com barra

3 Séries | 8 repetições c/ pico de contração

Descanso: 1' a 2'

Instruções

A cada subida segure 2 segundos em cima contraindo bem os glúteos

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3. Máquina abdutora

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Afundo com halteres

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Leg press 45º

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. CARDIO

20 minutos de escada/bike/eliptico - velocidade contínua (intensidade leve)

OU 12 minutos de escada - velocidade contínua intensidade leve

OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (1min pedalando em pé c/ mais carga x 2min pedalando rápido sentado)