1. Agachamento livre com barra

5 Séries | 15/10/8/6/4

Descanso: 1' a 2'

Instruções

A primeira série será um aquecimento, então utilize uma carga mais leve, em seguida faça progressões a cada série, finalizando a ultima com apenas 4 repetições e bem próximo a falha.

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2. Agachamento sumô c/ step

4 Séries | 10/8/6/4 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na ultima série de 4 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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3. Elevação de quadril com barra

4 Séries | 8 repetições c/ pico de contração

Descanso: 1' a 2'

Instruções

A cada subida segure 2 segundos em cima contraindo bem os glúteos

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4. Afundo búlgaro smith

4 Séries | 10/8/6/4 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na ultima série de 4 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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5. Afundo no smith

4 Séries | 10/8/6/4 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na ultima série de 4 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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6. Leg press 45º

3 Séries | Cluster Set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Para executar essa série vamos utilizar uma carga bem elevada, vamos dividir a série em 3 blocos, cada bloco você irá fazer 4 repetições e dar um intervalo de 20 segundos entre elas, mantendo sempre a mesma carga (esses 3 blocos são 1 cluster set).

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7. CARDIO (após a musculação)

20 minutos de escada/bike/eliptico - velocidade contínua intensidade moderada

OU 12 minutos de escada - Treino intervalado (40seg intensidade leve x 1min20seg intensidade moderada)

OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (1min20seg pedalando em pé c/ mais carga x 20seg pedalando rápido sentado)

1. Barra fixa

4 Séries | max/max/iso/iso

Descanso: 1' a 2'

Instruções

As primeiras duas series faça o maximo de repetições possiveis e nas outras duas séries apenas segure em isometria com o queixo acima da barra o maximo de tempo que conseguir.

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2. Puxada

3 Séries | Cluster Set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Para executar essa série vamos utilizar uma carga bem elevada, vamos dividir a série em 3 blocos, cada bloco você irá fazer 4 repetições e dar um intervalo de 20 segundos entre elas, mantendo sempre a mesma carga (esses 3 blocos são 1 cluster set).

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3. Remada sentada + Pullover

3 Séries | 10 remada sentada + 10 pullover

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Inicie a série fazendo 10 repetições na remada sentada, em seguida faça 10 repetições no pullover

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4. Remada cavalinho + crucifixo inverso c/ halteres

3 Séries | 10 remada cavalinho + 10 crucifixo inverso

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Inicie a série fazendo 10 repetições na remada cavalinho, em seguida faça 10 repetições no crucifixo inverso c/ halteres

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5. Supino reto com barra

4 Séries | 10/8/6/4 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na ultima série de 4 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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6. Desenvolvimento com halteres

3 Séries | Cluster Set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Para executar essa série vamos utilizar uma carga bem elevada, vamos dividir a série em 3 blocos, cada bloco você irá fazer 4 repetições e dar um intervalo de 20 segundos entre elas, mantendo sempre a mesma carga (esses 3 blocos são 1 cluster set).

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7. Elevação lateral

4 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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8. Remada alta c/ barra

3 Séries | Cluster Set

Descanso: 1' a 2'

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9. Cardio

30 a 40 minutos de esteira - Treino intervalado (1min intensidade leve x 4min intensidade moderada)

OU 30 a 40 minutos de bike -Treino intervalado (1min sentada x 4 min em pé)

OU 12 minutos de esteira - Treino intervalado (20seg PARADO x 1min40seg intensidade forte)

OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (1 min sentado x 1min em pé // manter a carga alta)

1. Mesa flexora

5 Séries | 15/10/8/6/4 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

A primeira série será um aquecimento, então utilize uma carga mais leve, em seguida faça progressões a cada série, finalizando a ultima com apenas 4 repetições e bem próximo a falha.

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2. Cadeira Flexora

4 Série | 10/8/6/4 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na ultima série de 4 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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3. Cadeira flexora unilateral

3 Séries | 10 seg de isometria + 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Inicie a série segurando 10 segundos em cima, em seguida faça 10 repetições.

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4. Stiff

3 Séries | Cluster Set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

"Para executar essa série vamos utilizar uma carga bem elevada, vamos dividir a série em 3 blocos, cada bloco você irá fazer 4 repetições e dar um intervalo de 20 segundos entre elas, mantendo sempre a mesma carga (esses 3 blocos são 1 cluster set). "

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5. Levantamento terra sumô

3 Séries | 6 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Máquina adutora

3 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

A cada descida segure 2 segundos em baixo.

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7. Panturrilha no leg press horizontal

4 Séries | 8/10/12/15 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Utilize a mesma carga e vá aumentando as repetições em cada série, se for necessario de um descanso maior entre as séries.

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8. Panturrilha no smith

4 Séries | 8/10/12/15 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Utilize a mesma carga e vá aumentando as repetições em cada série, se for necessario de um descanso maior entre as séries.

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9. CARDIO (após a musculação)

20 minutos de escada/bike - velocidade contínua intensidade moderada

OU 10 minutos de escada - Inicie em uma intensidade moderada e a cada minuto aumente a intensidade

OU 10 minutos de bike - velocidade contínua intensidade moderada em pé

1. Rosca direta com barra + Triceps testa c/ barra

3 Séries | 10 rosca direta c/ barra + 10 triceps testa

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições da rosca direta, em seguida 10 repetições do triceps testa com barra.

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2. Rosca alternada c/ halteres + Triceps na polia c/ corda

3 Séries | 10 rosca alternada + 10 triceps na polia

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições da rosca alternada, em seguida 10 repetições do triceps na polia.

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3. Rosca scott + Triceps frances c/ halter

3 Séries | 10 rosca scott + 10 triceps frances

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições do rosca scott, em seguida 10 repetições do triceps frances.

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4. Abdominal máquina

3 Séries | Cluster Set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Para executar essa série vamos utilizar uma carga bem elevada, vamos dividir a série em 3 blocos, cada bloco você irá fazer 4 repetições e dar um intervalo de 20 segundos entre elas, mantendo sempre a mesma carga (esses 3 blocos são 1 cluster set).

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5. Abdominal supra declinado

3 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Abdominal infra suspenso

3 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Abdominal remador

3 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

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1. "Abdução de quadril no cross over"

3 Séries | 10 c/ pico de contração

Descanso: 1' a 2'

Instruções

A cada repetição segure 2 segundos no fim do movimento.

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2. Glúteo no cross c/ a perna cruzada

3 Séries | 10 c/ pico de contração

Descanso: 1' a 2'

Instruções

A cada repetição segure 2 segundos no fim do movimento.

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3. Agachamento livre c/ barra + Agachamento c/ halteres

3 Séries | 10 ag. livre + 10 ag. com halteres

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições do agachamento livre, em seguida faça 10 repetiçoes do agachamento com halteres.

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4. Passada com barra

3 Séries | 10/12/15 repetições (de cada perna)

Descanso: 1' a 2'

Instruções

A cada série aumente as repetições utilizando a mesma carga.

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5. Leg press horizontal

4 Séries | 10/8/6/4 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na ultima série de 4 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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6. Máquina abdutora

4 Séries | 10 c/ pico de contração + 10 diretas

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições c/ pico de contração (segurando aberto), em seguida faça 10 repetições diretas.

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7. Cadeira extensora

3 Séries | 10 c/ pico de contração + 10 diretas

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições c/ pico de contração (segurando em cima), em seguida faça 10 repetições diretas.

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8. CARDIO

20 minutos de escada/bike/eliptico - velocidade contínua intensidade moderada

OU 12 minutos de escada - Treino intervalado (40seg intensidade leve x 1min20seg intensidade moderada)

OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (1min20seg pedalando em pé c/ mais carga x 20seg pedalando rápido sentado)

1. Puxada

4 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Remada unilateral

4 Séries | 8 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Pulldown aberto

4 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Crucifixo inverso máquina

4 Séries | 8 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

A cada repetição segure 2 segundos aberto.

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5. Facepull + elevação lateral

3 Séries | 10 facepull + 10 elev. lateral

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições do facepull, em seguida, 10 repetições da elevação lateral.

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6. Desenvolvimento máquina + elevação frontal

3 Séries | 10 des. maquina + 10 elev. frontal

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições do desenvolvimento máquina, em seguida, 10 repetições da elevação frontal.

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7. Panturrilha no smith

6 Séries | 8 repetições

Descanso: 1' a 2'

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8. CARDIO (após a musculação)

30 a 40 minutos de esteira - Treino intervalado (1min intensidade leve x 4min intensidade moderada)

OU 30 a 40 minutos de bike -Treino intervalado (1min sentada x 4 min em pé)

OU 12 minutos de esteira - Treino intervalado (20seg PARADO x 1min40seg intensidade forte)

OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (1 min sentado x 1min em pé // manter a carga alta)