1. Agachamento Livre com Barra

1 Série | 20 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça apenas 1 série de 20 repetições (use carga leve, apenas pra aquecer)

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2. Agachamento Livre com Barra

3 Séries | Cluster Set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Para executar essa série vamos utilizar uma carga bem elevada, vamos dividir a série em 3 blocos, cada bloco você irá fazer 4 repetições e dar um intervalo de 20 segundos entre elas, mantendo sempre a mesma carga (esses 3 blocos são 1 cluster set).

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3. Levantamento Terra Sumô

1 Séries | 20 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça apenas 1 série de 20 repetições

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4. Levantamento Terra Sumô

3 Séries | Cluster Set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Para executar essa série vamos utilizar uma carga bem elevada, vamos dividir a série em 3 blocos, cada bloco você irá fazer 4 repetições e dar um intervalo de 20 segundos entre elas, mantendo sempre a mesma carga (esses 3 blocos são 1 cluster set).

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5. Leg Press 45°

1 Séries | 10/8/6/4 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Inicie a serie fazendo 10 repetições e sem descanso vá aumentando a carga e ruduzindo o número de repetições.

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6. Afundo Bulgaro + Afundo com halteres

3 Séries | 10 Afundo Bulgaro + 10 Afundo com halteres

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Inicie fazendo 10 repeições do afundo bulgaro, sem descanso e com a mesma perna a frante faça 10 repetições do afundo com halteres, em seguida troque a perna.

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7. Hack Machine

3 Séries | 10 repetições SLOW

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça a descida em 4 segundos e subida em 3 segundos (totalizando aproximadamente 1 minuto de execução em cada série, se o tempo for inferior faça a descida mais lenta).

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8. Cadeira extensora

3 Séries | Drop Set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso reduza a carga e faça a última série até a falha.

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9. Cardio

20 minutos de escada/bike/eliptico - velocidade contínua intensidade moderada

OU 12 minutos de escada - Treino intervalado (20seg intensidade moderada x 1min40seg intensidade alta)

OU 12 minutos de bike - Pedalando em pé

1. Desenvolvimento frontal com barra + Rosca alternada

3 Séries | 10 Desenv frontal c/ barra + 10 Rosca alternada

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições do desenvolvimento frontal c/ barra, em seguida 10 repetições da rosca alternada, sendo 10 de cada lado.

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2. Elevação lateral + Rosca direta com barra

3 Séries | 10 Elev lateral + 10 Rosca direta c/ barra

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições da elevação lateral, em seguida 10 repetições da rosca direta.

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3. Face Pull + Rosca Sansão

3 Séries | 10 Face Pull + 10 Rosca Sansão

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições do face pull, em seguida 10 repetições da rosca sansão.

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4. Tríceps na polia com corda + Abdominal no cross over

3 Séries | 15 Tríceps na polia c/ corda + 15 Ab no cross over

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 15 repetições do tríceps na polia, em seguida 15 repetições do abdominal no cross over.

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5. Tríceps supinado com barra + abdominal infra com as pernas flexionadas

3 Séries | 15 Tríceps supinado c/ barra + 15 Ab infra c/ as pernas flexionadas

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 15 repetições do tríceps supinado, em seguida 15 repetições do abdominal infra.

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6. Tríceps testa com halteres + Abdominal rodinha

3 Séries | 15 Tríceps testa c/ halteres + 15 Ab rodinha

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 15 repetições do tríceps testa, em seguida 15 repetições do abdominal rodinha.

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7. Cardio

30 a 40 minutos de esteira - Treino intervalado (1min intensidade moderada x 4min intensidade forte)

OU 30 a 40 minutos de bike -Treino intervalado (2min sentada x 3 min em pé)

OU 12 minutos de esteira - Treino intervalado (20seg parada nas laterais da esteira x 40seg intensidade forte)

OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (2 min sentado x 1min em pé // manter a carga alta)

1. Máquina abdutora

3 Séries | 30 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Elevação de quadril com barra

3 Séries | 10 c/ pico de contração + 5 diretas

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições c/ pico de contração (a cada subida segure 2 segundos em cima), em seguida faça 5 repetições diretas.

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3. Glúteo no cross com banco perna flexonada

3 Séries | 10 c/ pico de contração

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições c/ pico de contração (a cada subida segure 2 segundos em cima).

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4. Stiff+ Leg Press 45º

3 Séries | 10 Stiff+ 10 Leg Press 45º

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Inicie fazendo 10 repetições do stiff, em seguida faça 10 repetições do leg press 45.

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5. Cadeira Flexora

3 Séries | Drop Set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso reduza a carga e faça a última série até a falha.

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6. Flexora Unilateral

3 Séries | 10 c/ pico de contração

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições c/ pico de contração (a cada subida segure 2 segundos em cima).

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7. Panturilha no smith

4 Séries | 10 c/ pico de contração + 10 diretas

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições c/ pico de contração (a cada subida segure 2 segundos em cima), em seguida faça 10 repetições diretas.

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8. Panturrilha sentado

3 Séries | 10 c/ pico de contração + 10 diretas

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições c/ pico de contração (a cada subida segure 2 segundos em cima), em seguida faça 10 repetições diretas.

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9. Cardio

20 minutos de escada/bike - velocidade contínua intensidade moderada

OU 10 minutos de escada - 1 minuto intensidade leve x 4 minutos de 2 em 2 degraus

OU 10 minutos de bike - velocidade contínua intensidade moderada em pé

1. Supino Reto c/ Barra

4 Séries | 12/10/8/6 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, comece fazendo 12 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições.

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2. Crucifixo máquina

3 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Puxada

3 Séries | 10 c/ pico de contração + 5 diretas

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições c/ pico de contração (a cada descida segure 2 segundos em baixo), em seguida faça 5 repetições diretas.

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4. Puxada Triângulo

3 Séries | Drop Set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso reduza a carga e faça a última série até a falha.

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5. Remada curvada + Crucifixo inverso c/ halteres

3 Série | 10 Remada curvada + 10 Crucifixo inverso c/ halteres

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Inicie fazendo 10 repetições da remada curvada, sem seguida faça 10 repetições do crucifixo inverso c/ halteres.

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6. Remada sentada

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Remada sentada

1 Série | Drop Set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso reduza a carga e faça a última série até a falha.

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8. Remada unilateral na polia

3 Séries | 10 c/ pico de contração

Descanso: 1' a 2'

Instruções

A cada repetição segure 2 segundos no final do movimento, com o cotovelo flexionado.

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9. Abdominal máquina

3 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

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10. Cardio

30 a 40 minutos de esteira - Treino intervalado (1min intensidade leve x 4min intensidade forte)

OU 30 a 40 minutos de bike -Treino intervalado (30seg sentada x 1min30seg em pé)

OU 12 minutos de esteira - Treino intervalado (20seg intensidade leve x 1min40seg intensidade forte)

OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (1 min sentado x 1min em pé // manter a carga alta)

1. Agachamento Livre com Barra

1 Série | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Utilize carga leve apenas para aquecer.

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2. Agachamento Livre com Barra

4 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' à 2'

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3. Afundo no smith

4 Séries | 10 repetições slow

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça a descida em 3 segundos (ate tocar o joelho no solo) e subida em 2 segundos

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4. Leg press horizontal

4 Séries | Drop Set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso reduza a carga e faça a última série até a falha.

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5. Agachamento Sumô c/ Step

4 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Cadeira extensora + Avanço c/ halteres

4 Séries | 10 Cadeira extensora c/ pico de contração + 10 Avanço c/ halteres

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições c/ pico de contração (a cada subida segure 2 segundos em cima), em seguida faça 10 repetições do avanço c/ halteres (sendo 10 de cada perna).

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7. CARDIO

20 minutos de escada/bike/eliptico - velocidade contínua intensidade moderada

OU 12 minutos de escada - Treino intervalado (30seg intensidade leve x 1min30seg intensidade moderada)

OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (2min pedalando em pé c/ mais carga x 1min pedalando rápido sentado)

1. Desenvolvimento frontal com barra + Rosca alternada

3 Séries | 10 Desenv frontal c/ barra + 10 Rosca alternada

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições do desenvolvimento frontal c/ barra, em seguida 10 repetições da rosca alternada, sendo 10 de cada lado.

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2. Elevação lateral + Rosca direta com barra

3 Séries | 10 Elev lateral + 10 Rosca direta c/ barra

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições da elevação lateral, em seguida 10 repetições da rosca direta.

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3. Face Pull + Rosca Sansão

3 Séries | 10 Face Pull + 10 Rosca Sansão

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições do face pull, em seguida 10 repetições da rosca sansão.

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4. Tríceps na polia com corda + Abdominal no cross over

3 Séries | 15 Tríceps na polia c/ corda + 15 Abs no cross over

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 15 repetições do tríceps na polia, em seguida 15 repetições do abdominal no cross over.

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5. Tríceps supinado com barra + abdominal infra com as pernas flexionadas

3 Séries | 15 Tríceps supinado c/ barra + 15 Ab infra c/ as pernas flexionadas

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 15 repetições do tríceps supinado, em seguida 15 repetições do abdominal infra.

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6. Tríceps testa com halteres + Abdominal rodinha

3 Séries | 15 Tríceps testa c/ halteres + 15 Ab rodinha

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 15 repetições do tríceps testa, em seguida 15 repetições do abdominal rodinha.

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7. Cardio

30 a 40 minutos de esteira - Treino intervalado (1min intensidade moderada x 4min intensidade forte)

OU 30 a 40 minutos de bike -Treino intervalado (2min sentada x 3 min em pé)

OU 12 minutos de esteira - Treino intervalado (20seg parada nas laterais da esteira x 40seg intensidade forte)

OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (2 min sentado x 1min em pé // manter a carga alta)