1. Agachamento Livre com Barra

1 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça apenas 1 série de 15 repetições (use carga leve, apenas pra aquecer)

Ver vídeo

2. Agachamento Livre com Barra

3 Séries | 8 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

3. Levantamento Terra Sumô

1 Série | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça apenas 1 série de 15 repetições.

Ver vídeo

4. Levantamento Terra Sumô

3 Séries | 8 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 1 rep completa + 1 rep parcial (curta e lenta), esses dois movimentos correspondem a uma repetição, faça de 8 a 10.

Ver vídeo

5. Leg Press 45°

1 Série | 10/8/6/4 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Inicie a serie fazendo 10 repetições e sem descanso vá aumentando a carga e ruduzindo o número de repetições.

Ver vídeo

6. Afundo com halteres

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

7. Cadeira extensora

3 Séries | Drop Set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso reduza a carga e faça a última série até a falha.

Ver vídeo

8. CARDIO

20 minutos de escada/bike/eliptico - velocidade contínua intensidade moderada

OU 12 minutos de escada - Treino intervalado (30seg intensidade leve x 1min30seg intensidade moderada)

OU 12 minutos de bike - Pedalando em pé

1. Desenvolvimento frontal com barra

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições na Puxada c/ pico de contração (a cada descida segure 2 segundos), sem descanso faça 10 repetições do desenvolvimento c/ halteres.

Ver vídeo

2. Elevação lateral

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 15 repetições na Puxada, sem descanso faça 15 repetições na elevação lateral.

Ver vídeo

3. Tríceps na polia c/ corda + Abdominal supra com as pernas elevadas

3 Séries | 10 Tríceps na polia c/ corda + 10 Ab supra com as pernas elevadas

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições do tríceps na polia, em seguida 10 repetições do abdominal no cross over.

Ver vídeo

4. Tríceps supinado c/ barra + Abdominal infra c/ as pernas flexionadas

3 Séries | 10 Tríceps supinado c/ barra + 10 Ab infra c/ as pernas flexionadas

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições do tríceps supinado, em seguida 10 repetições do abdominal infra.

Ver vídeo

5. Rosca direta com barra

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

6. Rosca alternada

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

7. CARDIO

30 a 40 minutos de esteira - Treino intervalado (3min intensidade leve x 2min intensidade moderada)

OU 30 a 40 minutos de bike -Treino intervalado (3min sentada x 2min em pé)

OU 12 minutos de esteira - Treino intervalado (40seg intensidade leve x 20seg intensidade moderada)

OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (2 min sentado x 1min em pé)