1. Levantamento terra sumô

5 Série | 15/12/10/8/6 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, comece fazendo 15 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições.

Ver vídeo

2. Leg Press 45º

3 Séries | Cluster Set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Para executar essa série vamos utilizar uma carga bem elevada, vamos dividir a série em 3 blocos, cada bloco você irá fazer 4 repetições e dar um intervalo de 20 segundos entre elas, mantendo sempre a mesma carga (esses 3 blocos são 1 cluster set).

Ver vídeo

3. Afundo no Smith

3 Séries | 10/8/6 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, comece fazendo 10 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições.

Ver vídeo

4. Elevação de quadril com barra

5 Séries | 15/12/10/8/6 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, comece fazendo 15 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições.

Ver vídeo

5. Cadeira extensora

4 Séries | Cluster Set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Para executar essa série vamos utilizar uma carga bem elevada, vamos dividir a série em 3 blocos, cada bloco você irá fazer 4 repetições e dar um intervalo de 20 segundos entre elas, mantendo sempre a mesma carga (esses 3 blocos são 1 cluster set).

Ver vídeo

6. Cardio

20 minutos de escada/bike/eliptico - velocidade contínua intensidade moderada

OU 12 minutos de escada - Treino intervalado (20seg intensidade moderada x 40seg intensidade alta)

OU 12 minutos de bike - Pedalando em pé

1. Barra Fixa

3 Séries | Máximo de repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça o máximo de repetições que conseguir.

Ver vídeo

2. Puxador articulado unilateral + Remada Unilateral

3 Séries | 8 Puxador articulado unil + 8 Remada Unil

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 8 repetições da puxada unilateral, com o mesmo braço faça 8 repetições da remada unilateral.

Ver vídeo

3. Remada curvada + Pullover com halteres

3 Séries | 8 Remada curvada c/ pico de contração + 15 Pullover

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 8 repetições da remada curvada com pico de contração (a cada remada segure 2 segundos com os braços flexionados), sem descanso faça 15 repetições do Pullover.

Ver vídeo

4. Rosca direta com barra

4 Séries | 12/10/8/6 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, comece fazendo 12 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições.

Ver vídeo

5. Rosca Scott

4 Séries | 12/10/8/6 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, comece fazendo 12 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições.

Ver vídeo

6. Triceps testa com barra W

4 Séries | 12/10/8/6 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, comece fazendo 12 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições.

Ver vídeo

7. Tríceps francês com halter

3 Séries | Cluster set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Para executar essa série vamos utilizar uma carga bem elevada, vamos dividir a série em 3 blocos, cada bloco você irá fazer 4 repetições e dar um intervalo de 20 segundos entre elas, mantendo sempre a mesma carga (esses 3 blocos são 1 cluster set).

Ver vídeo

8. Cardio

30 a 40 minutos de esteira - Treino continuo (velocidade moderada - se necessário faça pequenos intervalos)

OU 30 a 40 minutos de bike -Treino continuo (carga alta e pedalando em pé - se necessário faça pequenas pausas)

OU 12 minutos de esteira - Treino intervalado (30seg intensidade leve x 1min30seg intensidade forte)

OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (2 min sentado x 1min em pé // manter a carga alta)

1. Máquina abdutora

4 Séries | Rest Pause

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 4).

Ver vídeo

2. Glúteo na polia + Abdução de quadril no cross over

3 Séries | 15 Glúteo na polia + 15 Abdução no cross

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Inicie fazendo 15 repetições do glúteo no cross, com a mesma perna e em seguida faça 15 repetições da abdução.

Ver vídeo

3. Afundo búlgaro no smith

3 Séries | 6 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Nessa série você fará apenas 6 repetições, dessa forma utilize uma carga bem elevada, trabalhando bem próximo da falha.

Ver vídeo

4. Mesa flexora

4 Séries | 12/10/8/6 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, comece fazendo 12 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições.

Ver vídeo

5. Cadeira Flexora

4 Séries | 10 c/ pico de contração + 10 diretas

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Nas primeiras 10 repetições segure dois segundos e, baixo a cada descida, em seguida faça 10 repetições diretas.

Ver vídeo

6. Stiff

3 Séries | 12/10/8/6 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, comece fazendo 12 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições.

Ver vídeo

7. Panturrilha unilateral no step

1 Série | 30 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

8. Panturrilha sentado

4 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

9. Cardio

20 minutos de escada/bike - velocidade contínua intensidade moderada

OU 10 minutos de escada - 2 minutos intensidade moderada x 3 minutos de 2 em 2 degraus (intensidade alta)

OU 10 minutos de bike - velocidade contínua intensidade moderada em pé

1. Desenvolvimento máquina

3 Séries | Cluster Set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Para executar essa série vamos utilizar uma carga bem elevada, vamos dividir a série em 3 blocos, cada bloco você irá fazer 4 repetições e dar um intervalo de 20 segundos entre elas, mantendo sempre a mesma carga (esses 3 blocos são 1 cluster set).

Ver vídeo

2. Supino reto com barra + Elevação lateral

3 Séries | 15 Supino reto c/ barra + 15 Elev lateral

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 15 repetições do supino reto, sem descanso faça 15 repetições da elevação lateral.

Ver vídeo

3. Supino inclinado com halteres + Elevação frontal

3 Séries | 10 Supino inclinado c/ halteres + 10 Elev frontal

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições do supino inclinado com halteres, sem descanso faça 10 repetições da elevação frontal (sendo 10 de cada lado).

Ver vídeo

4. Crucifixo reto + Remada alta com barra

3 Séries | 15 Crucifixo reto + 15 Remada alta c/ barra

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 15 repetições do crucifixo reto, sem descanso faça 15 repetições da remada alta com barra.

Ver vídeo

5. Abdominal canivete alternado + Abdominal canivete

3 Série | 10 Ab canivete alternado + 10 Ab canivete

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições do abdominal canivete alternado (sendo 10 de cada lado), sem descanso faça 10 repetições do abdominal canivete.

Ver vídeo

6. Abdominal infra na paralela com as pernas estendidas

3 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

7. Rodinha

3 Séries | Máximo de repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça o máximo de repetições que conseguir.

Ver vídeo

8. Cardio

30 a 40 minutos de esteira - Treino intervalado (1min intensidade leve x 4min intensidade forte)

OU 30 a 40 minutos de bike -Treino intervalado (30seg sentada x 1min30seg em pé)

OU 12 minutos de esteira - Treino intervalado (20seg intensidade leve x 1min40seg intensidade forte)

OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (1 min sentado x 1min em pé // manter a carga alta)

1. Agachamento Livre com Barra

4 Série | 12/10/8/6 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Utilize carga leve apenas para aquecer.

Ver vídeo

2. Agachamento sumô com step

4 Séries | 6 repetições

Descanso: 1' à 2'

Ver vídeo

3. Afundo no smith

4 Séries | 6 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

4. Leg press horizontal

3 Séries | Cluster Set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Para executar essa série vamos utilizar uma carga bem elevada, vamos dividir a série em 3 blocos, cada bloco você irá fazer 4 repetições e dar um intervalo de 20 segundos entre elas, mantendo sempre a mesma carga (esses 3 blocos são 1 cluster set).

Ver vídeo

5. Máquina adutora

4 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

6. Cadeira extensora

4 Séries | 6 rep c/ pico de contração + 6 diretas + 20seg de isometria em cima

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 6 repetições com pico de contração (a cada subida segure 2 segundos em cima ), em seguida faça 6 repetições diretas e mais 20 segundos de isometria em cima

Ver vídeo

7. CARDIO

20 minutos de escada/bike/eliptico - velocidade contínua intensidade moderada

OU 12 minutos de escada - Treino intervalado (20seg intensidade leve x 40seg intensidade alta)

OU 12 minutos de bike - Pedalando em pé

1. Barra Fixa

3 Séries | Máximo de repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça o máximo de repetições que conseguir.

Ver vídeo

2. Puxador articulado unilateral + Remada Unilateral

3 Séries | 8 Puxador articulado unil + 8 Remada Unil

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 8 repetições da puxada unilateral, com o mesmo braço faça 8 repetições da remada unilateral.

Ver vídeo

3. Remada curvada + Pullover com halteres

3 Séries | 8 Remada curvada c/ pico de contração + 15 Pullover

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 8 repetições da remada curvada com pico de contração (a cada remada segure 2 segundos com os braços flexionados), sem descanso faça 15 repetições do Pullover.

Ver vídeo

4. Rosca direta com barra

4 Séries | 12/10/8/6 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, comece fazendo 12 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições.

Ver vídeo

5. Rosca Scott

4 Séries | 12/10/8/6 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, comece fazendo 12 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições.

Ver vídeo

6. Triceps testa com barra W

4 Séries | 12/10/8/6 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, comece fazendo 12 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições.

Ver vídeo

7. Tríceps francês com halter

3 Séries | Cluster set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Para executar essa série vamos utilizar uma carga bem elevada, vamos dividir a série em 3 blocos, cada bloco você irá fazer 4 repetições e dar um intervalo de 20 segundos entre elas, mantendo sempre a mesma carga (esses 3 blocos são 1 cluster set).

Ver vídeo

8. Cardio

30 a 40 minutos de esteira - Treino continuo (velocidade moderada - se necessário faça pequenos intervalos)

OU 30 a 40 minutos de bike -Treino continuo (carga alta e pedalando em pé - se necessário faça pequenas pausas)

OU 12 minutos de esteira - Treino intervalado (30seg intensidade leve x 1min30seg intensidade forte)

OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (2 min sentado x 1min em pé // manter a carga alta)