1. Supino inclinado com halteres + Crucifixo inclinado com halteres

3 Séries | 10 Supino inclinado + 10 Crucifixo inclinado repetições

Instruções: Faça 10 repetições do supino inclinado com halteres, em seguida 10 repetições do crucifixo inclinado com halteres.

Descanso: 1' a 2'

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2. Peck deck

1 Séries | Strip Set

Instruções: Comece realizando com a carga habitual para 10-15 repetições, ao chegar a falha reduza UMA placa sem descansar, em seguida, execute outra série imediatamente até a falha, Essa sequência deve ser repetida até que toda a carga seja removida, sempre mantendo a execução correta dos movimentos.

Descanso: 1' a 2'

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3. Rosca concentrada + Tríceps francês unilateral

3 Séries | 10 Rosca concentrada x 10 Tríceps francês unilateral repetições

Instruções: Inicie fazendo 10 repetições da rosca concentrada, com o mesmo braço 10 repetições do tríceps francês unilateral, em seguida faça os dois exercícios com o outro braço.

Descanso: 1' a 2'

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4. Rosca direta barra w + Tríceps testa barra w

3 Séries | 10 Rosca direta + 10 Tríceps testa repetições

Instruções: Faça 10 repetições da rosca w, em seguida 10 repetições do tríceps testa

Descanso: 1' a 2'

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5. Rosca direta no cross

1 Séries | Strip Set

Instruções: Comece realizando com a carga habitual para 10-15 repetições, ao chegar a falha reduza UMA placa sem descansar, em seguida, execute outra série imediatamente até a falha, Essa sequência deve ser repetida até que toda a carga seja removida, sempre mantendo a execução correta dos movimentos.

Descanso: 1' a 2'

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6. Tríceps na polia com barra w

1 Séries | Strip Set

Instruções: Comece realizando com a carga habitual para 10-15 repetições, ao chegar a falha reduza UMA placa sem descansar, em seguida, execute outra série imediatamente até a falha, Essa sequência deve ser repetida até que toda a carga seja removida, sempre mantendo a execução correta dos movimentos.

Descanso: 1' a 2'

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7. Abdominal canivete alternado

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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8. Abdominal canivete

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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9. Abdominal obliquo unilateral

3 Séries | 15 repetições

Descanso: 30''

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CARDIO (após a musculação)

30 a 40 minutos de esteira - Treino intervalado (1min intensidade leve x 4min intensidade moderada)
OU 30 a 40 minutos de bike -Treino intervalado (1min sentada x 4 min em pé)
OU 12 minutos de esteira - Treino intervalado (20seg PARADO x 1min40seg intensidade forte)
OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (1 min sentado x 1min em pé // manter a carga alta)