1. Desenvolvimento com halteres

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Desenvolvimento máquina

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Elevação lateral

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Crucifixo máquina

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Rosca alternada c/ halteres

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Rosca direta com barra

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Abdominal prancha isométrica

3 Séries | 30 segundos

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO

30 a 40 minutos de esteira - Treino intervalado (3min intensidade leve x 2 min intensidade moderada)
OU 30 a 40 minutos de bike -Treino intervalado (2min sentada x 3min em pé)
OU 12 minutos de esteira - Treino intervalado (40seg intensidade leve x 1min20seg vel moderada)
OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (4 min sentado x 1min em pé // manter a carga alta)