1. Supino máquina

3 Séries | 15/12/10/8 repetições

Instruções: Série de progressão de carga, comece fazendo 15 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições, sem perder qualidade do movimento.

Descanso: 1' a 2'

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2. Supino inclinado com halteres + Elevação lateral

3 Séries | 10 Supino inclinado com halteres + 10 Elevação lateral repetições

Instruções: Faça 10 repetições do Supino inclinado com halteres, em seguida 10 repetições da elevação lateral.

Descanso: 1' a 2'

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3. Desenvolvimento articulado + Elevação frontal com anilha

3 Séries | 10 Desenvolvimento articulado + 10 Elevação frontal repetições

Instruções: Faça 10 repetições do desenvolvimento articulado, em seguida 10 repetições da elevação frontal com anilha.

Descanso: 1' a 2'

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4. Remada alta na barra reta

3 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Tríceps na polia com barra w

3 Séries | 15 repetções repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Tríceps francês na polia

3 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Panturrilha no leg press horizontal

4 Séries | 15/12/10/8 repetições

Instruções: Série de progressão de carga, comece fazendo 15 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições, sem perder qualidade do movimento.

Descanso: 1' a 2'

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8. Panturrilha no Smith

3 Séries | 8 repetições

Instruções: Utilize uma carga elevada para trabalhar bem próximo da falha, mas sem perder qualidade do movimento.

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO

30 a 40 minutos de esteira - Treino intervalado (3min intensidade leve x 2 min intensidade moderada)
OU 30 a 40 minutos de bike -Treino intervalado (2min sentada x 3min em pé)
OU 12 minutos de esteira - Treino intervalado (40seg intensidade leve x 1min20seg vel moderada)
OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (4 min sentado x 1min em pé // manter a carga alta)