1. Stiff

3 Séries | 12/10//8 repetições

Instruções: Série de progressão de carga, comece fazendo 12 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições, sem perder qualidade do movimento.

Descanso: 1' a 2'

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2. Elevação de quadril com barra + Levantamento terra sumo

3 Séries | 15 Elevação de quadril com barra + 8 Levantamento terra sumo repetições

Instruções: Faça 15 repetições da elevação de quadril, sem descanso e de preferencia com a mesma barra (se for preciso ajuste a carga), faça 8 repetições do levantamento terra sumo.

Descanso: 1' a 2'

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3. Bulgaro no Smith

3 Séries | 8 repetições

Instruções: Utilize uma carga para trabalhar bem próximo a falha.

Descanso: 1' a 2'

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4. Gluteo na polia com a perna esticada + Gluteo na polia perna flexionada

3 Séries | 8 Gluteo perna esticada + 8 Gluteo perna flexionada repetições

Instruções: Faça 8 repetições do glúteo na polia com a perna esticada, em seguida 8 repetições com a perna flexionada.

Descanso: 1' a 2'

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5. Mesa flexora

4 Séries | 8 repetições

Instruções: Utilize uma carga elevada para trabalhar bem próximo da falha, mas sem perder qualidade do movimento.

Descanso: 1' a 2'

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6. Cadeira flexora

4 Séries | 8 repetições

Instruções: Utilize uma carga elevada para trabalhar bem próximo da falha, mas sem perder qualidade do movimento.

Descanso: 1' a 2'

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7. Panturrilha sentado

3 Séries | Rest Pause

Instruções: Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

Descanso: 1' a 2'

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8. Panturrilha no smith

4 Séries | 8 repetições

Instruções: Utilize uma carga elevada para trabalhar bem próximo da falha, mas sem perder qualidade do movimento.

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO

20 minutos de escada - velocidade contínua intensidade moderada
OU 20 minutos de bike - velocidade contínua intensidade moderada
OU 10 minutos de escada - Inicie em uma intensidade leve e a cada minuto aumente a intensidade
OU 10 minutos de bike - velocidade contínua intensidade moderada