1. Agachamento livre

3 Séries | 12/10//08 repetições

Instruções: Série de progressão de carga, comece fazendo 12 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições, sem perder qualidade do movimento.

Descanso: 1' a 2'

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2. Agachamento livre

1 Séries | Rest Pause

Instruções: Utilize metade da carga que voce finalizou a ultima série. Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo!

Descanso: 1' a 2'

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3. Leg press 45°

3 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Afundo no Smith

2 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Afundo no Smith

1 Séries | Rest Pause

Instruções: Utilize metade da carga que voce finalizou a ultima série. Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo!

Descanso: 1' a 2'

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6. Cadeira flexora

1 Séries | Strip Set

Instruções: Comece realizando com a carga habitual para 10-15 repetições, ao chegar a falha reduza UMA placa sem descansar, em seguida, execute outra série imediatamente até a falha, Essa sequência deve ser repetida até que toda a carga seja removida, sempre mantendo a execução correta dos movimentos.

Descanso: 1' a 2'

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