1. Afundo alternado com agachamento

3 Séries | 10 repetições

Instruções: Cada ciclo (1 afundo + 1 agachamento + 1 afundo + 1 agachamento) é considerada uma repetição

Descanso: 1' a 2'

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2. Abdução e extensão de quadril em pé

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Elevação de quadril unilateral com caneleira

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Glúteo coice com caneleira + Glúteo coice com caneleira com a perna estendida

3 Séries | 10 Glúteo coice + 10 Glúteo coice com a perna estendida repetições

Instruções: Faça 10 repetições do glúteo coice, com a mesma perna faça 10 repetições com a perna esticada

Descanso: 1' a 2'

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5. Máquina abdutora

4 Séries | 20 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Mesa flexora + Stiff

3 Séries | 10 Mesa flexora + 10 Stiff com halteres repetições

Instruções: Faça 10 repetições da mesa flexora, em seguida, faça 10 repetições do sitff com halteres.

Descanso: 1' a 2'

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7. Panturrilha no leg press horizontal

4 Séries | 20 repetições

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

20 minutos de escada/bike/eliptico - velocidade contínua intensidade leve

1. Face pull com elástico

3 Séries | 10 com pico de contração repetições

Instruções: A cada movimento segure 2 segundos com os braços flexionados

Descanso: 1' a 2'

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2. Crucifixo inverso com faixa elástica

3 Séries | 10 com pico de contração repetições

Instruções: A cada movimento segure 2 segundos com os braços abertos

Descanso: 1' a 2'

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3. Desenvolvimento arnold

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Elevação lateral combinado com frontal

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Abdução total de ombros

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Puxada

4 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Remada sentada

4 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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8. Pulldown aberto

4 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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9. Abdominal lateral no solo

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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10. Abdominal tesoura no jump

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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11. Respiração diafragmática com bola e abdução

1 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

20 a 30 minutos de esteira - intensidade leve (caminhada, nao corra)
OU 20 a 30 minutos de bike - intensidade leve

1. Flexora unilateral + Stiff unilateral

3 Séries | 10 Flexora unil + 10 Stiff unil repetições

Instruções: Inicie fazendo 10 repetições da flexora unilateral, com a mesma perna faça 10 repetições do stiff unilateral.

Descanso: 1' a 2'

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2. Cadeira flexora

3 Séries | Drop Set

Instruções: Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso reduza a carga e faça a última série até a falha.

Descanso: 1' a 2'

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3. Levantamento terra sumô

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Sitff

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Leg Press 45º

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Cadeira extensora

3 Séries | Drop Set

Instruções: Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso reduza a carga e faça a última série até a falha.

Descanso: 1' a 2'

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7. Panturrilha sentado

4 Séries | 20 repetições

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

20 minutos de escada/bike/eliptico - velocidade contínua intensidade leve

1. Manguito bilateral com faixa elástica

3 Séries | 20 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Supino reto com barra

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Supino inclinado com halteres

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Supino na máquina

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Tríceps na polia com barra reta + Rosca martelo com halteres

3 Séries | 10 Tríceps na polia + 10 Rosca martelo repetições

Instruções: Inicie fazendo 10 repetiçõs do tríceps na polia, sem descanso faça 10 repetições da rosca martelo.

Descanso: 1' a 2'

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6. Tríceps testa com barra + Rosca direta

3 Séries | 10 Tríceps testa + 10 Rosca direta repetições

Instruções: Inicie fazendo 10 repetições do tríceps testa, sem descanso e de preferencia com a mesma barra faça 10 repetições da rosca direta.

Descanso: 1' a 2'

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7. Abdominal prancha com braços estendidos

3 Séries | Máximo

Instruções: Segure de forma isométrica o máximo de tempo que conseguir.

Descanso: 1' a 2'

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8. Abdominal prancha com braços alternados

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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9. Respiração diafragmática com deslocamento de eixo

1 Séries | 10 repetições

Descanso: ---

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CARDIO (após a musculação)

20 a 30 minutos de esteira - Intensidade leve (caminhada, nao corra)
OU 20 a 30 minutos de bike - Intensidade leve