1. Cadeira extensora

3 Séries | Rest Pause

Instruções: Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

Descanso: 1' a 2'

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2. Agachamento livre

3 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Leg Press horizontal

3 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Abdução ostra

3 Séries | 20 | 25 | 30 repetições

Instruções: Primeira série serão 20 repetições de cada perna, a segunda série 25 repetições de cada perna e a terceira série 30 repetições de cada perna.

Descanso: 1' a 2'

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5. Agachamento sumô

3 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Glúteo na polia + Abdução de quadril na polia

3 Séries | 10 Glúteo na polia + 10 Abdução na polia repetições

Instruções: Faça 10 repetições do glúteo na polia, com a mesma perna faça 10 repetições da abdução de quadril na polia.

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

20 minutos de escada/bike/eliptico - velocidade contínua intensidade leve

1. Crucifixo inclinado com halteres

3 Séries | 20 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Desenvolvimento unilateral + Elevação lateral unilateral com halteres

3 Séries | 10 Desenv. unil + 10 Elev. lateral unil repetições

Instruções: Faça 10 repetições do desenolvimento unilateral, sem descanso e com o mesmo braço faça 10 repetições da elevação lateral unilateral.

Descanso: 1' a 2'

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3. Desenvolvimento máquina

3 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Elevação frontal

3 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Face pull

3 Séries | 10 com pico de contração repetições

Instruções: A cada movimeno segure 2 segundos com os cotovelos flexionados.

Descanso: 1' a 2'

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6. Tríceps testa com barra W

3 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Tríceps francês com halter

3 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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8. Respiração diafragmática com inclinação de eixo na parede

1 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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9. Respiração diafagmática sentado com elástico

1 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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10. Flor de Lotus

1 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

20 a 30 minutos de esteira - intensidade moderada (caminhada, nao corra)
OU 20 a 30 minutos de bike - intensidade moderada

1. Stiff

4 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Levantamento terra sumô

4 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Elevação de quadril unilateral com faixa elástica

3 Séries | Isometria 20 segundos + 10 repetições

Instruções: Inicie fazendo isometria de 20 segundos em cima, em seguida faça 10 repetições.

Descanso: 1' a 2'

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4. Cadeira flexora

4 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Flexora unilateral

3 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Panturrilha unilateral

1 Séries | 10 repetições com pico de contração + 10 repetições diretas repetições

Instruções: A cada repetição segure 2 segundos em cima, até completar 10 repetições, em seguida faça mais 10 diretas.

Descanso: 1' a 2'

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7. Panturrilha no Smith

3 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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8. Panturrilha sentado

3 Séries | 10 repetições com pico de contração + 10 repetições diretas repetições

Instruções: A cada repetição segure 2 segundos em cima, até completar 10 repetições, em seguida faça mais 10 diretas.

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

20 minutos de escada/bike/eliptico - velocidade contínua intensidade moderada

1. Manguito com elástico

3 Séries | 20 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Puxada

3 Séries | 12 com pico de contração repetições

Instruções: A cada repetição segure 2 segundos em baixo.

Descanso: 1' a 2'

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3. Remada baixa unilateral neutra

3 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Pulldown fechado

3 Séries | 12 com pico de contração repetições

Instruções: A cada repetição segure 2 segundos em baixo.

Descanso: 1' a 2'

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5. Rosca 21

3 Séries | 21 repetições

Instruções: 7 repetições de baixo ate a linha do cotovelo, 7 repetições da linha do cotovelo até a linha do ombro e 7 repetições completas.

Descanso: 1' a 2'

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6. Rosca unilateral na polia baixa

3 Séries | 8 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Rosca scott unilateral

3 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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8. Abdominal prancha lateral

3 Séries | Máximo

Instruções: Segure na isometria o máximo de tempo que conseguir.

Descanso: 1' a 2'

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9. Extensão de quadril no banco romano

3 Séries | Máximo

Instruções: Segure na isometria o máximo de tempo que conseguir.

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

20 a 30 minutos de esteira - Intensidade moderada (caminhada, nao corra)
OU 20 a 30 minutos de bike - Intensidade moderada