1. Abdução ostra

3 Séries | 10 com pico de contração + 5 diretas repetições

Instruções: Nas primeiras 10 repetições segure 2 segundos com as pernas afastadas, em cada repetição, em seguida faça 5 diretas.

Descanso: 1' a 2'

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2. Agachamento livre com barra + Avanço com halteres

3 Séries | 10 Agachamento livre + 10 Avanço com halteres repetições

Instruções: Faça 10 repetições dp agachamento livre, em seguida faça 10 repetições do avaano com halteres, sendo 10 de cada perna.

Descanso: 1' a 2'

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3. Agachamento sumô com step

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Cadeira extensora

3 Séries | Rest Pause

Instruções: Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

Descanso: 1' a 2'

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5. Leg press 45° pernas afastadas + Agachamento 21

3 Séries | 10 Leg press 45° + Agachamento 21 repetições

Instruções: Faça 10 repetições do Leg Press 45° com as pernas afastadas, em seguida faça o agachamento 21.

Descanso: 1' a 2'

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6. Elevação de quadril unilateral no banco

3 Séries | 10 com pico de contração repetições

Instruções: A cada subida segure 2 segundos em cima.

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

20 minutos de escada/bike/eliptico - velocidade contínua intensidade leve

1. Supino inclinado com halteres x Crucifixo inclinado com halteres

3 Séries | 10 Supino inclinado x 10 Crucifixo inclinado repetições

Instruções: Faça 10 repetições do supino inclinado com halteres, em seguida faça 10 repetições do crucifixo inclinado com halteres.

Descanso: 1' a 2'

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2. Supino máquina

3 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Peck deck

3 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Elevação lateral combinado com frontal

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Abdução total de ombros

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Desenvolvimento máquina

3 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Tríceps na polia com barra

3 Séries | Drop Set

Instruções: Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso reduza a carga e faça a última série até a falha.

Descanso: 1' a 2'

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8. Tríceps coice na polia + Tríceps francês na polia

3 Séries | 10 Tríceps coice + 10 Tríceps francês repetições

Instruções: Faça 10 repetições do triceps coice na polia, em seguida faça 10 repetições do triceps frances na polia.

Descanso: 1' a 2'

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9. Respiração diafragmática com bola e abdução

1 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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10. Respiração diafragmática com bola e adução

1 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

20 a 30 minutos de esteira - intensidade moderada (caminhada, nao corra)
OU 20 a 30 minutos de bike - intensidade moderada

1. Abdução máquina 45°

4 Séries | 20 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Glúteo na polia

3 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Leg Press 180° pernas afastadas + Stiff com halteres

3 Séries | 10 Leg Press 180° +10 Stiff com halteres repetições

Instruções: Faça 10 repetições do leg press 180 com as pernas afastadas, em seguida faça 10 repetições do stiff com halteres.

Descanso: 1' a 2'

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4. Levantamento combinado com stiff na barra hexagonal

3 Séries | 10 repetições

Instruções: A cada ciclo de um levantamento terra e um stiff conte como uma repetição.

Descanso: 1' a 2'

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5. Cadeira flexora

4 Séries | 20 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Flexora unilateral + Stiff unilateral

3 Séries | 10 Flexora unilatral + 10 Stiff unilateral repetições

Instruções: Faça 10 repetições da flexora unilateral, em seguida 10 repetições do stiff unilateral com a mesma perna.

Descanso: 1' a 2'

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7. Panturrilha no leg press horizontal

4 Séries | Drop Set

Instruções: Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso reduza a carga e faça a última série até a falha.

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

20 minutos de escada/bike/eliptico - velocidade contínua intensidade moderada

1. Puxada na polia alta com corda x Pulldown com corda

3 Séries | 10 Puxada na polia alta x 10 Pulldown repetições

Instruções: Faça 10 repetições da puxada na polia alta com corsa, em seguida faça 10 repetições do pulldown com corda.

Descanso: 1' a 2'

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2. Puxador articulado uni + Remada unilateral

3 Séries | 10 Puxada unilateral + 10 Remada unilateral repetições

Instruções: Faça 10 repetições da puxada unilateral, em seguida e com mesmo braço faça 10 repetições da remada unilateral.

Descanso: 1' a 2'

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3. Remada curvada com halteres

3 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Puxada fechada

3 Séries | 10 com pico de contração + 5 diretas repetições

Instruções: A cada repetição segure 2 segundos em baixo, até completar 10 repetições, em seguida faça 5 diretas.

Descanso: 1' a 2'

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5. Rosca scott unilateral com halteres

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Rosca direta com barra w

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Respiração diafragmática decúbito lateral com bola

1 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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8. Respiração diafragmática deitada com bola

1 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

20 a 30 minutos de esteira - Intensidade moderada (caminhada, nao corra)
OU 20 a 30 minutos de bike - Intensidade moderada