1. Cadeira extensora

3 Séries | 10 com pico de contração + 5 diretas repetições

Instruções: A cada repetição segure 2 segundos em cima até completar 10 repetições, em seguida faça 5 repetições diretas.

Descanso: 1' a 2'

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2. Agachamento sumô com halter

3 Séries | 10 com ponto zero repetições

Instruções: Utilize uma carga mais leve que o normal para fazer essa estratégia, a cada descida segure dois segundos em baixo.

Descanso: 1' a 2'

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3. Máquina adutora

3 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Máquina abdutora

3 Séries | Drop Set

Instruções: Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso reduza a carga e faça a última série até a falha.

Descanso: 1' a 2'

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5. Levantamento terra sumô

4 Séries | 8 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Cadeira flexora

3 Séries | Rest Pause

Instruções: Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

20 minutos de escada/bike/eliptico - velocidade contínua intensidade leve

1. Supino máquina + Elevação lateral

3 Séries | 10 Supino máquina + 10 Elevação lateral repetições

Instruções: Faça 10 repetições do supino máquina, em seguida faça 10 repetições da elevação lateral.

Descanso: 1' a 2'

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2. Peck deck + Remada alta com barra

3 Séries | 10 Peck deck + 10 Remada alta com barra repetições

Instruções: Faça 10 repetições do peck deck, em seguida faça 10 repetições da remada alta com barra.

Descanso: 1' a 2'

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3. Crucifixo no cross over + Elevação frontal no crossover supinada

3 Séries | 10 Crucifixo no cross over + 10 Elevação frontal repetições

Instruções: Faça 10 repetições do crucifixo no cross over, em seguida faça 10 repetições da elevação frontal no crossover supinada

Descanso: 1' a 2'

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4. Desenvolvimento máquina

4 Séries | 8 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Tríceps na polia com corda

4 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Tríceps francês unilateral

4 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Flor de Lótus

1 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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8. Respiração diafragmatica decubito lateral com bola

1 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

20 a 30 minutos de esteira - intensidade leve (caminhada, nao corra)
OU 20 a 30 minutos de bike - intensidade leve

1. Mobilidade de solo 01

1 Séries | 6 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Mobilidade de solo 02

1 Séries | 6 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Mobilidade de solo 03

1 Séries | 6 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Mobilidade na bola 01

1 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Mobilidade na bola 02

1 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Mobilidade na bola 06

1 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Mobilidade na bola 07

1 Séries | 6 repetições

Descanso: 1' a 2'

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8. Mobilidade na bola 08

1 Séries | 6 repetições

Descanso: 1' a 2'

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9. Mobilidade na bola 09

1 Séries | 6 repetições

Descanso: 1' a 2'

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10. Mobilidade no solo 14

1 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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11. Mobilidade de solo 06

1 Séries | 40 segundos

Descanso: 1' a 2'

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12. Mobilidade torácica X

1 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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13. Panturrilha sentado

4 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

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14. Panturrilha unilateral no step

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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15. Panturrilha no leg press horizontal

3 Séries | Drop Set

Instruções: Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso reduza a carga e faça a última série até a falha.

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

30 minutos de esteira/bike/eliptico - velocidade contínua intensidade leve

1. Puxada triangulo + Rosca martelo com halteres

3 Séries | 10 Puxada triangulo + 10 Rosca martelo repetições

Instruções: Faça 10 repetições na puxada triangulo, em seguida faça 10 repetições na rosca martelo com halteres.

Descanso: 1' a 2'

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2. Puxada na polia alta com corda + Rosca direta com barra

3 Séries | 10 Puxada na polia alta + 10 Rosca direta com barra repetições

Instruções: Faça 10 repetições da puxada na polia alta, em seguida faça 10 repetições da rosca direta com barra.

Descanso: 1' a 2'

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3. Remada curvada unilateral na polia + Rosca unilateral na polia baixa

3 Séries | 10 Remada curvada unilateral + 10 Rosca unilateral repetições

Instruções: Faça 10 repetições da remada curvada unilateral, em seguida e com mesmo braço faça 10 repetições da rosca unilateral.

Descanso: 1' a 2'

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4. Remada curvada com halteres + Rosca alternada com halteres

3 Séries | 10 Remada curvada + 10 Rosca alternada repetições

Instruções: Faça 10 repetições da remada curvada com halteres, em seguida faça 10 repetições da rosca alternada com halteres.

Descanso: 1' a 2'

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5. Respiração diafragmática com bola e abdução

1 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Respiração diafragmática com bola e adução

1 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Respiração diafragmática em pé com bola

1 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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8. Respiração diafragmática deitada com bola

1 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

20 a 30 minutos de esteira - Intensidade leve (caminhada, nao corra)
OU 20 a 30 minutos de bike - Intensidade leve