1. Máquina abdutora

4 Séries | 10 com pico de contração repetições

Instruções: A cada repetição segure 2 segundos com as pernas afastadas.

Descanso: 1' a 2'

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2. Elevação de quadril unilateral com step

4 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Abdução com caneleira unilateral no solo

4 Séries | 10 com pico de contração repetições

Instruções: A cada repetição segure 2 segundos com a perna em cima.

Descanso: 1' a 2'

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4. Abdução ostra

4 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Cadeira extensora unilateral

3 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Flexora unilateral

3 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Panturrilha sentada

4 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

20 minutos de escada/bike/eliptico - velocidade contínua intensidade leve

1. Supino inclinado com halteres

3 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Crucifixo máquina

3 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Desenvolvimento arnold + Desenvolvimento com halteres

3 Séries | 10 Desenv. arnold + 10 Desenv. com halteres repetições

Instruções: Faça 10 repetições do desenvolvimento arnold, em seguida e com mesmo peso faça 10 repetições do desenvolvimento com halteres.

Descanso: 1' a 2'

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4. Elevação lateral combinado com frontal

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Remada alta com barra

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Rosca alternada com halteres

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Rosca direta com barra

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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8. Perdigueiro estático

2 Séries | 30 segundos

Instruções: Segure por 30 segundos de forma isométrica.

Descanso: 1' a 2'

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9. Perdigueiro dinamico

2 Séries | 6 repetições

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

20 a 30 minutos de esteira - intensidade leve (caminhada, nao corra)
OU 20 a 30 minutos de bike - intensidade leve

1. Cadeira flexora

3 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Cadeira flexora unilateral

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Cadeira extensora

3 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Cadeira extensora unilateral

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Agachamento isométrico na parede

4 Séries | 40 segundos

Descanso: 20 segundos

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6. Leg press 180°

4 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Máquina adutora

4 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

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8. Panturrilha no smith

4 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

30 minutos de esteira/bike/eliptico - velocidade contínua intensidade leve

1. Puxada

3 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Remada sentada

3 Séries | 10 com pico de contração repetições

Instruções: A cada remada segure 2 segundos com os braços flexionados.

Descanso: 1' a 2'

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3. Remada curvada

3 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Pulldonw aberto

3 Séries | 10 com pico de contração repetições

Instruções: No final do movimento segure 2 segundos com a barra próxima da sua coxa.

Descanso: 1' a 2'

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5. Tríceps na polia com barra w

3 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Tríceps francês unilateral

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Respiração diafragmática com bola e abdução

2 Séries | 6 repetições

Descanso: 1' a 2'

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8. Respiração diafragmática com bola e adução

2 Séries | 6 repetições

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

20 a 30 minutos de esteira - Intensidade leve (caminhada, nao corra)
OU 20 a 30 minutos de bike - Intensidade leve