Agachamento Livre

4 Séries | 20/↑15/↑10/↑06 reps

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 20 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 6 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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Afundo no Smith

4 Séries | 20/↑15/↑10/↑06 reps

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 20 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 6 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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Leg Press 45

3 Séries | 8 isometria + 8 reps diretas

Instruções

8 repetições com pico de contração de 2 segundos em baixo, desça e segure em baixo por 2 segundos, sem descanso faça mais 8 repetições diretas (sem o pico de contração em baixo).

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Agachamento Sumô x
Passadas com halteres

4 Séries Bi-set | 12 + 30 reps

Instruções

Faça 12 repetições no agachamento sumô, sem descanso faça 30 passadas, sendo 15 de cada perna.

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Cadeira extensora

3 Séries | 20 reps + 10 seg descanso + 10 reps

Instruções

Inicie com 20 repetições, descanse 10 segundos, em seguida faça 10 repetições bem lentas (sem alterar a carga durante a série).

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Máquina abdutora

6 Séries | 15 repetições

Instruções

Interval;o de 30 segundoes entre as séries

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Supino reto com barra x
crucifixo reto com halteres

3 Séries Bi-set | 10 + 10 reps

Instruções

Faça 10 repetições no supino reto, sem descaso e no mesmo banco, faça 10 repetições de crucifixo reto com halteres.

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Crucifixo máquina

3 Séries | 12 repetições

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Desenvolvimento com halteres

3 Séries | 15/↑12/↑08

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 15 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na terceira série de 8 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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Desenvolvimento arnold +
Elevação frontal com halteres

3 Séries bi-set | 10 + 10 reps

Instruções

Inicie a série fazendo 10 repetições do desenvolvimento arnold, sem descanso faça 10 repetições de elevação frontal com halteres.

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Elevação lateral com halteres

3 Séries Drop-set

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10) , sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a ultima série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set).

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Rosca alternada

3 Séries | 10 repetições

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Rosca 21 com barra

3 Séries | 21 repetições

Instruções

Comece a série fazendo 7 repetições de baixo até a metade, em seguida 7 repetições da metade até em cima e pra finalizar 7 repetições completas (lembre-se, essas 21 repetições equivale a uma série. Faça os três exercícios juntos em cada série)

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Mesa Flexora

4 Séries | 20/↑15/↑10/↑06

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 20 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 6 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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Cadeira Flexora

4 Séries | 20 reps + 10seg Isometria

Instruções

Faça 20 repetições e na última segure 10 segundos de isometria embaixo.

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Stiff com barra

3 Séries | 15/↑10/↑06 reps

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 15 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 6 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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Flexora unilateral x Stiff unilateral

3 Séries | 10 repetições

Instruções

Faça 10 repetições na flexora unilateral, em seguida faça 10 repetições no stiff unilateral com a mesma perna, depois faça os dois exercícios com a outra perna.

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Máquina adutora

4 Séries| 12 repetições

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Panturrilha sentada

4 Séries | 15/10/06 reps

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 20 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 6 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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Panturrilha no smith com step

4 Séries | 12 reps

Instruções

Movimento bem lento, descida em 2 segundos e subida em 2 segundos.

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Puxada na frente

4 Séries | 20/↑15/↑10/↑06

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 20 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 6 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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Remada baixa com barra triângulo

3 séries Drop-set

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a última série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set).

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Remada unilateral

3 Séries | 10 reps (com pico de contração)

Instruções

A cada remada segure 2 segundos em cima.

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Tríceps na polia com barra reta

3 Séries | 12 repetições

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