1. AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA + AGACHAMENTO SUMO COM STEP

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruções

Faça 10 repetições do agachamento livre, sem descanso faça 10 repetições do agachamento sumô.

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2.AFUNDOS COM CANELEIRA + GLÚTEO COICE COM CANELEIRA

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruções

Faça 10 repetições do afundo com caneleira, em seguida faça 10 repetições do glúteo coice, lembrando que esse é um bi-set unilateral, então voce deve fazer um exercicio seguido do outro com a mesma perna.

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3. LEG PRESS 180°

3 Séries | Rest Pause

Instruções

Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

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4. AGACHAMENTO FRONTAL COM BARRA + AVANÇO COM HALTERES

3 Séries | 10 + 20 repetições

Instruções

Faça 10 repetições do agachamento frontal, sem descanso faça 20 repetições do avanço com halteres (sendo 10 de cada perna).

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5. CADEIRA EXTENSORA + AGACHAMENTO ISOMÉTRICO NA PAREDE

4 Séries | 10 c/ pico de contração + 1 minuto

Instruções

Faça 10 repetições na cadeira extesora com pico de contração, a cada subida segure 2 segundos, e seguida vá pro agachamento isométrico na parede e segure por 1 minuto.

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1. SUPINO RETO COM BARRA + CRUCIFIXO RETO COM HALTERES

4 séries | 10 + 10 repetições

Instruçoes

Faça 10 repetições do supino reto, em seguida 10 repetições do crucifixo reto com halteres.

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2. DESENVOLVIMENTO ARNOLD + ELEVAÇÃO FRONTAL

4 séries | 10 + 10 repetições

Instruçoes

Faça 10 repetições do desenvolvimento arnold, em seguida faça 10 repetições de elevação frontal (voce pode fazer a elevação frontal sentada tbm).

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3. DESENVOLVIMENTO MÁQUINA

3 Séries | Drop Set

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso você irá reduzir novamente a carga e fazer o máximo de repetições (isso tudo é uma 1 drop set, você fará 3).

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4. ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA

3 Séries | Cluster Set

Instruçoes

Pra executar essa série vamos utilizar uma carga bem elevada, vamos dividir a série em 3 blocos, cada bloco voce irá fazer 4 repetições e dar um intervalo de 20 segundos entre elas, mantendo sempre a mesma carga (esses 3 blocos são 1 cluster set).

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5. TRÍCEPS NA POLIA COM BARRA

4 Séries | 30 repetições

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6. TRÍCEPS NA POLIA UNILATERAL INVERTIDO + TRICEPS FRANCES UNILATERAL

3 séries | 10 + 10 repetições

Instruçoes

Inicie fazendo 10 repetições no tríceps na polia, em seguida faça 10 repetições de tríceps francês unilateral (ambos exercicios com o mesmo braço, em seguida faça o outro lado).

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7. ABDOMINAL MÁQUINA

5 Séries | Máximo de repetições

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1. MESA FLEXORA

3 séries | PIRAMIDE

Instruçoes

Inicie a série com uma carga mais leve, faça o máximo de repetições, sem descanso aumente a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso aumente novamente a carga e faça o máximo de repetições (é normal que vá caindo o numero de repetições durante a série) - ISSO CORRESPONDE A 1 PIRAMIDE

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2. CADEIRA FLEXORA

3 séries | 30 repetições

3. ELEVAÇÃO DE QUADRIL COM BARRA + STIFF

3 Séries | 10 c/ pico de contração + 10

Instruçoes

Inicie a série pela elevação de quadril, faça 10 repetições com pico de contração, a cada subida segure 2 segundos contraindo bastante os glúteos, em seguida faça 10 repetições do sitff (utilize a mesma barra).

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4. GOOD MORNING

3 Séries | 10 c/ ponto zero

Instruçoes

Série com ponto zero, a cada descida segure 2 segundos em baixo.

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5. MÁQUINA ABDUTORA

3 Séries | 10 c/ pico de contração + 20 diretas

Instruçoes

Inicie a série fazendo 10 repetições com pico de contração (a cada repetição segure 2 segundos aberto, em seguida faça 20 repetições diretas (sem reduzir a carga).

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6. GLÚTEO NO CROSS COM A PERNA ESTICADA

3 Séries | 12 repetições

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7. PANTURRILHA NO SMITH

5 séries | 12 repetições c/ pico de contração

Instruçoes

A cada repetição segure 2 segundos em cima.

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1. CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA

3 Séries | Drop Set

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a ultima série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set.

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2. CRUCIFIXO INVERSO COM HALTERES

3 séries | 10 repetições

Instruções

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3. Puxada na polia alta com corda

3 Séies | 12 repetições

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4. REMADA CURVADA

3 Séries | Cluster Set

Instruções

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5. REMADA NO APARELHO

3 Séries | 12 repetições

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6. PUXADA TRIÂNGULO

3 Séries | 12 repetições

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7. ROSCA SCOTT UNILATERAL C/ HALTERES

3 Séries | 12 repetições

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8. ROSCA 21 COM BARRA

3 Séries | 21 repetições

Instruções

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9. ABDOMINAL INFRA SUSPENSO + ABDOMINAL INFRA NO SOLO C/ AS PERNAS FLEXIONADAS

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruções

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