1. PASSADA COM BARRA

1 Série | 50 repetições

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2.MESA FLEXORA

3 Séries | Drop Set

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso você irá reduzir novamente a carga e fazer o máximo de repetições (isso tudo é uma 1 drop set, você fará 3).

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3. STIFF

3 Séries | 10 repetições c/ ponto zero

Instruções

Série com ponto zero, a cada descida segure 2 segundos embaixo.

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4. LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ

4 Séries | 15/12/10/8

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 15 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 8 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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5. LEG PRESS 45 PERNAS AFASTADAS

4 Séries | 15/12/10/8

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 15 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 8 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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6. AFUNDO BÚLGARO SMITH

3 Séries | 10 repetições

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7. CADEIRA EXTENSORA

3 Séries | Rest Pause

Instruções

Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

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8. PANTURRILHA NO LEG HORIZONTAL

4 Séries | 15/12/10/8

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 15 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 8 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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1. SUPINO RETO COM HALTERES + ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruções

Faça 10 repetições do supino reto, em seguida 10 repetições de elevação frontal com barra.

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2. CRUCIFIXO INCLINADO COM HALTERES + ELEVAÇÃO LATERAL

3 séries | 10 + 10 repetições

Instruções

Faça 10 repetições do crucifixo inclinado, em seguida 10 repetições de elevação lateral.

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3. PUXADA

3 séries | 6 c/ pico de contração + 6 diretas

Instruções

Faça 6 repetições com pico de contração, a cada descida segure 2 segundos embaixo, em seguida faça 6 repetições diretas.

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4. REMADA SENTADA

3 séries | Rest Pause

Instruções

Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

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5. PULL DOWN FECHADO

3 Séries | Drop Set

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso você irá reduzir novamente a carga e fazer o máximo de repetições (isso tudo é uma 1 drop set, você fará 3).

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6. REMADA UNILATERAL

3 Séries | 10 repetições c/ pico de contração

Instruções

A cada repetição segure 2 segundos em cima.

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1. MÁQUINA ABDUTORA

3 Séries | Rest Pause

Instruções

Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

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2. ELEVAÇÃO DE QUADRIL DE BARRA

4 Séries | 15/12/10/8

Instruções

PROGRESSÃO DE CARGA: Inicie a série fazendo 15 repetições, a cada série aumente a carga e vá reduzindo o número de repetições.

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3. ELEVAÇÃO DE QUADRIL UNILATERAL NO BANCO + AFUNDO COM HALTERES

3 Séries | 20 + 10

Instruções

BI-SET: Faça 20 repetições na elevação de quadril unilateral, com a mesma perna faça 10 repetições no afundo com halteres.

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4. ABDUÇÃO DE QUADRIL NO CROSS OVER + GLÚTEO NO CROSS COM A PERNA CRUZADA

3 Séries | 10 + 10

Instruções

BI-SET: Faça 10 repetições da abdução de quadril, com a mesma perna faça 10 repetições do glúteo no cross.

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5. GLÚTEO NA POLIA

3 Séries | Drop Set

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso você irá reduzir novamente a carga e fazer o máximo de repetições (isso tudo é uma 1 drop set, você fará 3).

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1. ROSCA DIRETA COM BARRA

4 Séries | 15/12/10/8

Instruções

PROGRESSÃO DE CARGA: Inicie a série fazendo 15 repetições, a cada série aumente a carga e vá reduzindo o número de repetições.

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2. ROSCA SCOTT

4 Séries | 15/12/10/8

Instruções

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3. ROSCA INCLINADA COM HALTERES

3 Séries | Rest Pause

Instruções

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4. TRÍCEPS TESTA COM BARRA + TRÍCEPS supino COM BARRA

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruções

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5. TRÍCEPS NA POLIA BARRA RETA

3 Séries | 15 repetições

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6. TRÍCEPS NA POLIA UNILATERAL INVERTIDO

3 Séries | 10 repetições

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7. ABDOMINAL NA MÁQUINA

4 Séries | 15/12/10/8

Instruções

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8. ABDOMINAL SUPRA DECLINADO

4 Séries | 15/12/10/8

Instruções

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