1. MAQUINA ABDUTORA

5 Séries | 20

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2. ELEVAÇÃO DE QUADRIL COM BARRA

3 Séries | 10 c/ pico de contração + 5 diretas

Instruções

Nas primeiras 10 repetições segure 2 segundos em cima, em seguida faça 5 repetições diretas.

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3. AGACHAMENTO SUMO COM STEP

3 Séries | 10

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4. AFUNDO NO SMITH

3 Séries | 10

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5. CADEIRA EXTENSORA

3 Séries | 15/12/10 // 1 Série Drop Set

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 15 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na terceira série de 8 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento. A quarta série será um drop set.

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6. AGACHAMENTO FRONTAL COM BARRA

3 Séries | 15/12/10 // 1 Série Drop Set

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 15 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na terceira série de 8 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento. A quarta série será um drop set.

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7. LEG PRESS 45º PERNAS AFASTADAS

3 Séries | 15/12/10 // 1 Série Drop Set

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 15 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na terceira série de 8 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento. A quarta série será um drop set.

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1. SUPINO RETO COM BARRA

3 Séries | 15/12/10

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 15 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na terceira série de 10 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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2. SUPINO INCLINADO COM BARRA

3 Séries | 15/12/10

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 15 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na terceira série de 10 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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3. SUPINO DECLINADO COM BARRA

3 Séries | 15/12/10

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 15 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na terceira série de 10 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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4. CRUCIFIXO MAQUINA

3 séries | 20 repetições

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5. PUXADA

3 Séries | 15/12/10

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 15 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na terceira série de 10 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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6. PUXADA TRIANGULO

3 Séries | 15/12/10

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 15 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na terceira série de 10 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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7. REMADA SENTADA

3 Séries | 15/12/10

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 15 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na terceira série de 10 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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8. CRUCIFIXO INVERSO NA MÁQUINA

3 Séries | 20 repetições

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9. ABDOMINAL INFRA SUSPENSO + ABDOMINAL RODINHA

3 séries | 10 + 10

Instruções

Faça 10 repetições do abdominal infra suspenso, em seguida faça 10 repetições do abdominal rodinha.

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1. FLEXÃO NÓRDICA ADAPTADA C/ELÁSTICO + GOOD MORNING

3 Séries | 10 + 10

Instruções

Faça 10 repetições na flexão de nórdica, sem descanso faça 10 repetições do good morning.

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2. FLEXORA UNILATERAL

3 Séries | Rest Pause

Instruções

Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

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3. CADEIRA FLEXORA

3 Séries | Rest Pause

Instruções

Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

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4. MESA FLEXORA

3 Séries | Rest Pause

Instruções

Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

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5. STIFF

3 Séries | Drop Set

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso você irá reduzir novamente a carga e fazer o máximo de repetições (isso tudo é uma 1 drop set, você fará 3).

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6. PANTURRILHA NO SMITH

3 Séries | Drop Set

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso você irá reduzir novamente a carga e fazer o máximo de repetições (isso tudo é uma 1 drop set, você fará 3).

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7. PANTURRILHA SENTADA

4 Séries | 10 repetições

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1. DESENVOLVIMENTO FRONTAL COM BARRA

3 Séries | 15/12/10

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 15 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na terceira série de 10 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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2. DESENVOLVIMENTO ARNOLD

3 Séries | 15/12/10

Instruções

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3. REMADA ALTA COM BARRA + ELEVAÇÃO FRONTAL NO CROSS OVER PEGADA PRONADA

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruções

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4. ROSCA DIRETA COM BARRA

3 Séries | 15/12/10

Instruções

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5. TRÍCEPS NA POLIA COM BARRA RETA

3 Séries | 15/12/10

Instruções

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6. ROSCA SCOTT

3 Séries | 15/12/10

Instruções

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7. TRÍCEPS FRANCÊS COM HALTER

3 Séries | 15/12/10

Instruções

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8. ROSCA CONCENTRADA + TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruções

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