1. EXTENSÃO DE QUADRIL NO BANCO ROMANO

4 Séries | 12/10/8/6

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga maisleve (faça 12 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 6 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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2. ELEVAÇÃO DE QUADRIL COM BARRA

4 Séries | 12/10/8/6

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga maisleve (faça 12 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 6 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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3. MAQUINA ABDUTORA

4 Séries | 20 Repetições

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4. GLÚTEO NO CROSS COM A PERNA CRUZADA

3 Séries | 10 c/ pico de contração

Instruções

A cada repetição segure 2 segundos em cima

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5. AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA + PASSADA COM HALTERES

3 Séries | 10 + 20

Instruções

Faça 10 repetições do agachamento livre, sem descanso faça 20 repetições de passadas, sendo 10 de cada perna

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6. LEG PRESS 45°

4 Séries | 12/10/8/6

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga maisleve (faça 12 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 6 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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7. CADEIRA EXTENSORA

3 Séries | 6 +20

Instruções

Inicie a série com uma carga elevada, sem descanso reduza a carga pela metade e faça mais 20 repetições.

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1. PUXADA

4 Séries | 12/10/8/6

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga maisleve (faça 12 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 6 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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2. REMADA CAVALINHO

4 Séries | 12/10/8/6

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga maisleve (faça 12 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 6 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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3. PUXADA UNILATERAL POLIA ALTA

3 Séries | 10 c/ pico de contração

Instruções

A cada repetição segure 2 segundos em baixo.

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4. DESENVOLVIMENTO MÁQUINA + ELEVAÇÃO FRONTAL

3 séries | 10 + 10

Instruções

Inicie a série fazendo 10 repetições no desenvolvimento máquina, sem descanso faça 10 repetições na elevação frontal.

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5. REMADA ALTA COM BARRA + ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES

3 séries | 10 + 10

Instruções

Inicie a série fazendo 10 repetições na remada alta, sem descanso faça 10 repetições na elevação lateral.

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6. SUPINO RETO COM BARRA

4 Séries | 12/10/8/6

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga maisleve (faça 12 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 6 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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7. ABDOMINAL INFRA NA PARALELA COM AS PERNAS EXTENDIDAS

3 séries | máximo de repetições

Instruções

Faça o máximo de repetições que voce conseguir

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8. ABDOMINAL MÁQUINA

4 Séries | 12/10/8/6

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga maisleve (faça 12 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 6 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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1. STIFF + GOOD MORNING

3 Séries | 10 + 10

Instruções

Inicie fazendo 10 repetições do stiff, sem descanso faça 10 repetições de good morning.

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2. CADEIRA FLEXORA

4 Séries | 12/10/8/6

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga maisleve (faça 12 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 6 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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3. FLEXORA UNILATERAL

3 Séries | drop set

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso você irá reduzir novamente a carga e fazer o máximo de repetições (isso tudo é uma 1 drop set, você fará 3).

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4. MESA FLEXORA

3 Séries | Rest Pause

Instruções

Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

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5. STIFF UNILATERAL

3 Séries | 10

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6. PANTURRILHA NO SMITH

3 Séries | 15 / 1 Série drop set

Instruções

Faça 3 séries de 15 repetições e a ultima série sera um drop set.

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7. PANTURRILHA SENTADA

3 Séries | 15 / 1 Série drop set

Instruções

Faça 3 séries de 15 repetições e a ultima série sera um drop set.

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1. TRICEPS NA POLIA COM BARRA RETA

3 Séries | 20 repetições

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2. TRICEPS NA PARALELA

3 Séries | máximo de repetições

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3. TRICEPS COICE NA POLIA COM CARDA

3 Séries | 10 repetições

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4. TRICEPS FRANCES NA POLIA

3 Séries | drop set

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso você irá reduzir novamente a carga e fazer o máximo de repetições (isso tudo é uma 1 drop set, você fará 3).

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5. ROSCA CONCENTRADA

3 Séries | 10 repetições

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6. ROSCA MARTELO COM BARRA

3 Séries | 10 repetições

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7. ROSCA INCLINADA COM HALTERES

3 Séries | 10 repetições

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8. ROSCA SCOTT

3 Séries | drop set

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso você irá reduzir novamente a carga e fazer o máximo de repetições (isso tudo é uma 1 drop set, você fará 3).

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9. ABDOMINAL CANIVETE ALTERNADO

3 Séries | 20 repetições

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10. OBLÍQUO NO BANCO ROMANO

3 Séries | 10 repetições

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