1. AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA

4 Séries | 12/10/8/6

Ver vídeo

2. AFUNDO NO SMITH

4 Séries | 12/10/8/6

Instruções

Utilize a mesma carga em todas as séries e seja fiel aos 60 segundos de intervalo.

Ver vídeo

3. LEG PRESS 45º

4 Séries | 12/10/8/6

Ver vídeo

4. LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ

4 Séries | 12/10/8/6

Instruções

Utilize a mesma carga em todas as séries e seja fiel aos 60 segundos de intervalo

Ver vídeo

5. CADEIRA EXTENSORA

4 Séries | 12/10/8/6

Instruções

Utilize a mesma carga em todas as séries e seja fiel aos 60 segundos de intervalo

Ver vídeo

6. PASSADAS COM HALTERES

1 Séries | 100 repetições

Instruções

Será apenas uma série de 100 repetições, se necessário faça pequenas pausas no meio da série.

Ver vídeo

1. REMADA SENTADA

3 Séries | Drop Set

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso você irá reduzir novamente a carga e fazer o máximo de repetições (isso tudo é uma 1 drop set, você fará 3).

Ver vídeo

2. REMADA CURVADA NO CROSS OVER

3 Séries | Rest Pause

Instruções

Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

Ver vídeo

3. REMADA UNILATERAL

3 Séries | 10 c/ pico de contração

Instruções

A cada repetição segure 2 segundos em cima.

Ver vídeo

4. PUXADA

3 séries | Drop Set

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso você irá reduzir novamente a carga e fazer o máximo de repetições (isso tudo é uma 1 drop set, você fará 3).

Ver vídeo

5. PUXADA POLIA ALTA COM CORDA

3 Séries | Rest Pause

Instruções

Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

Ver vídeo

6. PULLDOWN FECHADO

3 Séries | 10 super slow

Instruções

Faça o movimento lento, 2 segundos na fase concentrica (descida) e 2 segundos na fase excentrica (subida)

Ver vídeo

7. ROSCA 21 COM BARRA RETA

3 séries | 21 repetições

Ver vídeo

8. ROSCA SCOTT

3 Séries | Drop Set

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso você irá reduzir novamente a carga e fazer o máximo de repetições (isso tudo é uma 1 drop set, você fará 3).

Ver vídeo

9. ROSCA INCLINADA COM HALTERES

3 Séries | 10 c/ pico de contração

Instruções

A cada repetição segure 2 segundos em cima.

Ver vídeo

1. MESA FLEXORA

4 Séries | 12/10/8/6

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga maisleve (faça 12 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 6 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

Ver vídeo

2. FLEXORA UNILATERAL

3 Séries | 6 repetições

Ver vídeo

3. CADEIRA FLEXORA

4 Séries | 12/10/8/6

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga maisleve (faça 12 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 6 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

Ver vídeo

4. STIFF

4 Séries | 6 repetições

Ver vídeo

5. ELEVAÇÃO DE QUADRIL COM BARRA

4 Séries | 10 c/ pico de contração

Instruções

A cada subida segure 2 segundos em cima contraindo bem os gluteos

Ver vídeo

6. EXTENSÃO DE QUADRIL NO BANCO ROMANO

3 Séries | 10 c/ pico de contração

Instruções

A cada subida segure 2 segundos em cima contraindo bem os gluteos

Ver vídeo

7. PANTURRILHA NO LEG PRESS HORIZONTAL

1 Série | Rest Pause (30/20/15/10)

Instruções

Sera apenas uma série de rest pause, com intervalo de 15 segundos entre as pequenas séries.

Ver vídeo

8. PANTURRILHA SENTADO

1 Série | Rest Pause (30/20/15/10)

Instruções

Sera apenas uma série de rest pause, com intervalo de 15 segundos entre as pequenas séries.

Ver vídeo

1. DESENVOLVIMENTO FRONTAL COM BARRA

3 Séries | drop set

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso você irá reduzir novamente a carga e fazer o máximo de repetições (isso tudo é uma 1 drop set, você fará 3).

Ver vídeo

2. ELEVAÇÃO LATERAL

3 Séries | Rest Pause

Instruções

Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

Ver vídeo

3. REMADA ALTA

3 Séries | 10 c/ pico de contração

Instruções

A cada subida segure 2 segundos em cima

Ver vídeo

4. SUPINO INCLINADO COM HALTERES

4 Séries | 10 repetições

Ver vídeo

5. TRICEPS NA POLIA COM CORDA

3 Séries | drop set

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso você irá reduzir novamente a carga e fazer o máximo de repetições (isso tudo é uma 1 drop set, você fará 3).

Ver vídeo

6. TRICEPS TESTA NA POLIA

3 Séries | Rest Pause

Instruções

Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

Ver vídeo

7. TRICEPS COICE NA POLIA COM CORDA

3 Séries | 10 c/ pico de contração

Instruções

Cada vez que esticar o braço, segure 2 seegundos no final do movimento

Ver vídeo

8. ABDOMINAL MÁQUINA

3 Séries | drop set

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso você irá reduzir novamente a carga e fazer o máximo de repetições (isso tudo é uma 1 drop set, você fará 3).

Ver vídeo

9. ABDOMINAL SUPRA DECLINADO

3 Séries | Rest Pause

Instruções

Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

Ver vídeo