1. HACK MACHNE

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruções

Faça 10 repetições completas, em seguida faça 10 repetições parcias, sem descer completamente e sem esticar completamente os joelhos.

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2. Agachamento frontal com barra + Agachamento isometrico na parede

3 Séries | 10 + MÁXIMO

Instruções

Inicie fazendo 10 repetições no agachamento frontal, sem descanso segure o máximo de tempo que conseguir no agachamento isometrico na parede.

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3. Subida no banco com halteres

3 Séries | 10 repetições

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4. Afundo bulgaro + Afundo com halteres

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruções

Faça 10 repetições no afundo bulgaro, em seguida faça 10 repetições de afundo com halteres (com a mesma perna a frente).

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5. LEG PRESS 180

10 Séries | 10 repetições

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1. PUXADA + ELEVAÇÃO FRONTAL

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruções

Faça 10 repetições da puxada em seguida faça 10 repetições de elevação frontal, sendo 10 de cada braço.

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2. REMADA NO APARELHO + DESENVOLVIMENTO FRONTAL COM BARRA

3 Séries | 10 c/ pico de contração + 10 repetições

Instruções

Inicie fazendo 10 repetições com pico de contração, a cada remada segure 2 segundos com a barra proxima do abdome, em seguida faça 10 repetições do desenvolvimento frontal.

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3. REMADA UNILATERAL + ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruções

Faça 10 repetições da remada unilatera, com o mesmo braço faça 10 repetições da elevação lateral unilateral, em seguida faça com o outro membro.

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4. REMADA SENTADA + CRUCIFIXO INVERSO COM HALTERES

3 Séries | 15 + 15 repetições

Instruções

Inicie fazendo 15 repetições na remada sentada, sem descanso faça 15 repetições do crucifixo inverso com halteres.

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5. PULLDOWN FECHADO + FACEPULL

3 Séries | 15 + 15 repetições

Instruções

Inicie fazendo 15 repetições do Pulldown fechado, sem descanso faça 15 repetições do facepull.

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6. ABDOMINAL SUPRA DECLINADO

5 Séries | 20 repetições

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1. Flexão nórdica

3 Séries | Máximo de repetições

Instruções

Faça o máximo de repetições que voce conseguir.

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2. Cadeira flexora

4 Séries | 20 repetições

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3. Flexora unilateral máquina

3 Séries | 20 repetições

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4. Gluteo na polia + Stiff unilateral

3 Séries | Drop Set + 10 repetições

Instruções

Faça um drop set do gluteo na polia, comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições, sem descanso reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso reduza a carga novamente e faça a última série até a falha, em seguida faça 10 repetições do stiff unilateral.

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5. Elevação de quadril com barra + Stiff

3 Séries | 10 elev. de quadril + 10 stiff

Instruções

Inicie a serie fazendo 10 repetições da elevação de quadril, sem descanso, faça 10 repetições do stiff.

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6. Panturrilha no smith

4 Séries | 12 repetições

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7. Panturrilha sentada

4 Séries | 12 repetições

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1. SUPINO RETO HALTERS + CRUCIFIXO RETO

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruções

Faça 10 repetições do supino com halteres, em seguida 10 repetições do crucifixo reto.

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2. SUPINO INCLINADO HALTERES + CRUCIFIXO INCLINADO

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruções

Faça 10 repetições do supino com halteres, em seguida 10 repetições do crucifixo reto.

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3. ROSCA ALTERNADA COM HALTERES + TRICEPS NA POLIA

3 Séries | 10 + Drop Set

Instruções

Inicie a serie fazendo 10 repetições da rosca alternada, em seguida faça 1 drop set no triceps na polia

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4. ROSCA SCOOT + TRICEPS FRANCES HALTERES

3 Séries | 15 scott + 15 triceps frances

Instruções

Faça 15 repetições da rosca scott, em seguida 15 repetições do triceps frances com halteres.

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5. ROSCA DIRETA COM BARRA + TRICEPS TESTA COM BARRA

3 Séries | 15 + 15 Repetições

Instruções

Faça 15 repetições da rosca direta, em seguida 15 repetições do triceps testa com barra.

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6. ABDOMINAL MÁQUINA

3 Séries | 15 repetições

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7. ABDOMINAL INFRA SUSPENSO

3 Séries | 15 repetições

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