1. Cadeira flexora

4 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Stiff

4 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Elevação de quadril com barra + levantamento terra sumô

3 Séries | 10 + 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Biset: Inicie fazendo 10 repetições da elevação de quadril, em seguida, faça 10 repetições do levantamento terra sumo.

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4. Flexora unilateral + afundo com halteres entre steps

3 Séries | 10 + 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Biset: Biset unilateral: Inicie fazendo 10 repetições da flexora unilateral, com a mesma perna a frente faça 10 repetições do afundo, em seguida faça os dois exercicios com a outra perna.

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5. Leg press 45º

5 Séries | 20/15/12/8/6

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga mais leve (faça 20 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na ultima série de 6 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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6. Cadeira extensora

3 Séries | 6 + 20 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 6 repetições com o máximo de carga que conseguir, em seguida reduza o peso, um pouco menos da metade e faça mais 20 repetições.

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1. Barra fixa

4 Séries | máximo

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça o máximo de repetições que conseguir, se for necessário use o elástico.

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2. Puxador articulado

3 Séries | cluster set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Para executar essa série vamos utilizar uma carga bem elevada, vamos dividir a série em 3 blocos, cada bloco você irá fazer 4 repetições e dar um intervalo de 20 segundos entre elas, mantendo sempre a mesma carga (esses 3 blocos são 1 cluster set).

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3. Pullover com halteres

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Remada curvada

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Remada baixa unilateral neutra

3 Séries | 8 c/ ponto zero + 8 diretas

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Nas primeiras 8 repetições segure por 2 segundos com braço esticado, em seguida faça 8 repetições diretas.

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6. Puxada na polia com corda

3 Séries | 8 c/ pico de contração + 8 diretas

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 8 repetições segurando 2 segundos c/ as escapulas bem unidas, em seguida faça 8 diretas.

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7. Panturrilha sentada

5 Séries | 20/15/12/8/6

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga mais leve (faça 20 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na ultima série de 6 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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8. Panturrilha no smith

5 Séries | 8 repetições

Descanso: 1' a 2'

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1. Desenvolvimento máquina

3 Séries | 10 slow

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça as 10 repetições bem lentas, subida em 2 segundos e descida em 3 segundos

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2. Desenvolvimento com halteres

4 Séries | 6 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Utilize cargas elevadas e faça apenas 6 repetições (chegando bem proximo ou ate a falha)

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3. Desenvolvimento arnold

4 Séries | 6 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Utilize cargas elevadas e faça apenas 6 repetições (chegando bem proximo ou ate a falha)

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4. Elevação lateral + Elavação frontal

3 Séries | 20 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Intervale os dois movimentos, faça 20 repetições sendo 10 elevações lateral e 10 frontal de forma intercaladas

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5. Remada alta

3 Séries | Drop Set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a última série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set).

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6. Supino na máquina

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Crucifixo máquina

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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8. Flexão de braços

4 Séries | máximo de repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça o máximo de repetições que conseguir, se for necessário apoie os joeslhos no chão.

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1. Mesa flexora

4 Séries | 20/15/12/8

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga mais leve (faça 20 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na ultima série de 8 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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2. Stiff

4 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Agachamento livre

4 Séries | 20/15/12/8

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga mais leve (faça 20 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na ultima série de 8 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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4. Agachamento hack + agachamento sumô com step

3 Séries | 10 + 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Biset: Inicie fazendo 10 repetições do agachamento hack, em seguida, faça 10 repetições do agachamento sumo com halter no step

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5. Leg press 45º

5 Séries | 20/15/12/8/6

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga mais leve (faça 20 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na ultima série de 6 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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6. Afundo no smith

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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1. Rosca 21

3 Séries | 21 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Rosca scoot

4 Séries | 20/15/12/8

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga mais leve (faça 20 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na ultima série de 8 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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3. Rosca concentrada

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Triceps na polia com barra reta

3 Séries | Drop Set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a última série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set).

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5. Triceps testa com barra w

4 Séries | 20/15/12/8

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga mais leve (faça 20 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na ultima série de 8 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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6. Triceps testa unilateral na polia

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Abdominal na máquina

3 Séries | Drop Set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a última série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set).

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8. Abdominal no cross over + Abdominal canivete alternado

3 Séries | 20 + 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 20 repetições do abdominal no cross over, e seguida faça 20 repetições no abdominal canivete alternado, sendo 10 de cada lado.

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