1. Passada com halteres

1 Séries | 100 repetições

Instruções

Faça 100 repetições diretas, se for necessário pode parar no meio da série e descansar por alguns segundos.

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2. Agachamento livre com barra + Agachamento sumo com step

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruções

Inicie a série fazendo 10 repetições do agachamento livre com barra, sem descanso faça 10 repetições do agachamento sumo com step.

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3. Afundo bulgaro smith

3 Séries | 12 Repetições

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4. Afundo com caneleiras

3ª Séries | 12 repetições

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5. Leg Press 45

3 Séries • REST PAUSE

Instruções

Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

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6. Cadeira extensora

3 Séries | 10 repetições com pico de contração em cima + 10 repetições diretas

Instruções

Nas primeiras 10 repetições você irá segurar 2 segundos em cima, em cada repetição, depois você fará 10 repetições diretas.

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1. Desenvolvimento com halteres + Desenvolvimento arnold

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruçoes

Você irá fazer 10 desenvolvimento com halteres, sem descanso 10 repetições de desenvolvimento arnold.

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2. Desenvolvimento máquina

4 Séries | 10 repetições

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3. Elevação lateral + Elevação frontal

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruçoes

Você irá fazer 10 repetições de elevação lateral, sem descanso 10 repetições de elevação frontal, sendo 10 de cada lado.

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4. Supino reto com halteres + Crucifixo com halteres

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruçoes

Você irá fazer 10 repetições de supino reto com halteres, sem descanso 10 repetições de crucifixo com halteres.

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5. Puxada com barra triangulo

3ª Séries • DROP SET

Instruçoes

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso você irá reduzir novamente a carga e fazer o máximo de repetições (isso tudo é uma 1 drop set, você fará 3).

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6. Remada sentada

3ª Séries • DROP SET

Instruçoes

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso você irá reduzir novamente a carga e fazer o máximo de repetições (isso tudo é uma 1 drop set, você fará 3).

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7. Remada unilateral

3 Séries | 10 repetições

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Mesa flexora

4ª Séries | 12 repetições

Instruçoes

A cada repetição segure 2 segundos em cima e faça a descida em 3 segundos.

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2. Cadeira Flexora

4 Séries | 12 repetições (com pico de contração)

Instruçoes

A cada repetição, faça a descida super lenta, segure 2 segundos em baixo e faça a subida em 3 segundos.

3. Stiff com isometria

3 Séries de 10 repetições com isometria

Instruções

Com uma carga leve a moderada, você irá fazer 10 repetições, e a cada repetição segure 2 segundos em baixo.

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3. Stiff

3 Séries | 6 repetições

Instruções

Aumente a carga e faça mais 3 séries de 6 repetições diretas.

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4. Stiff unilateral

3ª Séries | 10 repetições

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5. Good morning

3ª Séries | 8 repetições com isometria

Instruções

A cada descida segurar 2 segundos em baixo.

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6. Panturrilha sentado

4 Séries | 10 repetições

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7. Panturrilha no Leg Press 45

3ª Séries | 20 repetições

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1. Rosca 21 com barra reta + Tríceps na polia com barra reta

3ª Séries | 21 repetições + DROP SET

Instruções

"Você irá fazer a rosca 21, sem descanso faça o drop set no tríceps na polia. ROSCA 21: Comece a série fazendo 7 repetições de baixo até a metade, em seguida 7 repetições da metade até em cima e pra finalizar 7 repetições completas (lembre-se, essas 21 repetições equivale a uma série) DROP SET: Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a ultima série até a falha. "

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2. Rosca alternada com halteres + Tríceps testa com barra

"3 Séries | 10 + 10 repetições "

Instruções

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3. Rosca martelo com halteres + Tríceps francês com halter

"3 Séries | 10 + 10 repetições "

Instruções

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4. Rosca concentrada + Tríceps francês unilateral

"3 Séries | 10 + 10 repetições"

Instruções

Você irá fazer 10 repetições de rosca concentrada, sem descanso 10 repetições de tríceps francês unilateral.

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5. Abdominal rodinha + Abdominal Supra com as pernas levantadas

4 Séries | Máximo de repetições

Instruções

Faça o máximo de repetições que conseguir em cada um dos exercícios.

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6. Abdominal remador no banco

4 Séries | 20 repetições

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