1. Agachamento Sumo com Step + Hack machine

3 séries | 12 + 12 repetições

Instruções

Inicie a série fazendo 12 repetições do hack machine, sem descanso faça 12 repetições do agachamento sumo com step.

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2. Afundo bulgaro + Passada com halteres

3 Séries | 10 + 30 repetições

Instruções

Inicie a série fazendo 10 repetições do Bulgaro (de cada perna), sem descanso faça 30 passsadas (sendo 15 de cada perna)

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3. Afundo no Smith

4 séries | 15/12/10/6

Instruções

"Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 15 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 6 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento."

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4. Leg Press 45°

4 séries | 15/12/10/6

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 15 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 6 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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5. Cadeira extensora

4 séries | Drop Set

Instruções

"Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a ultima série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set."

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1. Puxada

4 séries | 15/12/10/6

Instruçoes

"Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 15 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 6 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento."

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2. Remada cavalinho

3 séries

Instruçoes

"Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a ultima série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set."

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3. Crucifixo inverso na máquina

3 Séries | 10 repetições c/ isometria de 2 segundos

Instruçoes

A cada repetição segure 2 segundos de isometria no final do movimento (braços abertos)

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4. Pullover com halteres

3 Séries | 15 repetições

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5. Supino reto com halteres + Flexão de braços

3 Séries | 10 + MÁXIMO

Instruçoes

Você irá fazer 10 repetições de suppino reto com halteres, sem descanso faça o máximo de flexões que conseguir

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6. Desenvolvimento com halteres

3 Séries | 10 repetições

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7. Elevação lateral

3 Séries • DROP SET

Instruçoes

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso você irá reduzir novamente a carga e fazer o máximo de repetições (isso tudo é uma 1 drop set, você fará 3).

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Elevação de quadril com barra

3 Séries | 12 repetições c/ isometria de 2 segundos

Instruçoes

A cada repetição segure 2 segundos de isometria em cima (contraindo bem os glúteos)

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2. Mesa Flexora

4 séries | 20/15/12/10

Instruçoes

"Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 20 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 10 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento."

3. Cadeira flexora

4 Séries | 20 repetições

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3.Flexora unilateral

3 Séries | 10 repetições c/ isometria de 2 segundos + 10 repetições diretas

Instruções

As primeiras 10 repetições você irá segurar 2 segundos em cima em cada repetição, em seguida faça mais 10 repeições diretas.

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4. Stiff

4 séries | 20/15/12/10

Instruções

"Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 20 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 10 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento."

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5. Máquina adutora

5 Séries | 15 repetições (intervalo de 20 segundos)

Instruções

Faça 5 séries de 15 repetições, com intervalo de apenas 20 segundos entre elas.

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6. Panturilha no Smith

3 Séries | 10 repetições c/ isometria de 2 segundos + 10 repetições diretas

Instruções

As primeiras 10 repetições você irá segurar 2 segundos em cima em cada repetição, em seguida faça mais 10 repeições diretas.

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7. Panturrilha sentada

3 Séries | 10 repetições c/ isometria de 2 segundos + 10 repetições diretas

Instruções

As primeiras 10 repetições você irá segurar 2 segundos em cima em cada repetição, em seguida faça mais 10 repeições diretas.

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1. Tríceps na polia com barra reta

4 séries | 20/15/12/10

Instruções

"Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 20 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 10 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento."

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2. Tríceps testa com barra

4 séries | 20/15/12/10

Instruções

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3. Tríceps frances com halter

3 Séries | 10 repetições

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4. Rosca direta com barra

4 séries | 20/15/12/10

Instruções

"Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 20 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 10 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento."

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5. Rosca Scott

4 séries | 20/15/12/10

Instruções

"Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 20 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 10 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento."

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6. Rosca inclinada com halteres

3 Séries | 10 repetições

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7. Abdominal infra suspenso + Abdominal infra no solo com as pernas flexionadas + Abdominal Prancha

4 Séries | 10 repetições / 10 repetições / 1 minuto

Instruções

Faça 10 repetições do abdominal infra suspenso, em seguida faça 10 repetições do abdominal infra no solo e sem descanso segure 1 minuto na prancha isométrica.

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