1. AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA

4 séries | 15/12/10/8

Instruções

"Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 15 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 8 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento."

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1. ELEVAÇÃO DE QUADRIL COM BARRA + LEVANTAMENTO TERRA SUMO

3 séries | 10 c/ pico de contração + 10 repetições

Instruções

Inicie a série fazendo 10 repetições de Elevação de quadril, a cada repetição segure 2 segundos em cima contraindo bem os glúteos, sem descanso faça 10 repetições de levantamento terra sumo.

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3. MÁQUINA ABDUTORA + AGACHAMENTO SUMO COM STEP

3 séries | 30 + 10 repetições

Instruções

Inicie a série fazendo 30 repetições na máquina abdutora, sem descanso faça 10 repetições do agachamento sumo. 30 máquina abdutora + 10 agachamento sumo

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4. LEG PRESS HORIZOTAL UNILATERAL

3 Séries | 12 repetições

Instruções

Faça a fase excentrica (descida) em 4 segundos e a fase concentrica (subida) em 2 segundos.

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5. GLÚTEO NA POLIA

3 Séries | 8 c/ pico de contração + 8 repetições

Instruções

Faça as primeiras 8 repetições segurando 2 segundos em cima, em seguida faça mais 8 repetições diretas.

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1. Supino reto com barra

3 séries | 12/10/8

Instruçoes

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 12 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na terceira série de 8 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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2. Supino inclinado com halteres

3 séries | 10/12/15

Instruçoes

Mantenha a carga nas três séries, e vá aumentanto as repetições (se necessário de um descanso maior entre as séries.

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3. Desenvolvimento com halteres

3 séries | 10 repetições c/ isometria

Instruçoes

A cada repetição segure 2 segundos em baixo, em um angulo de 90°.

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4. Elevação lateral

3 séries | 10 + 10 repetições

Instruçoes

Faça as 10 primeiras repetições com uma carga bem elevada, sem descanso reduza o peso pela metade e faça mais 10 repetições com pico de contração em cima de 2 segundos.

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5. Elevação frontal com barra + Elevação frontal (alternada)

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruçoes

Você irá fazer 10 repetições de elevação frontal com barra, sem descanso 10 repetições de elevação frontal alternada.

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6. Tríceps na polia com barra reta + Tríceps testa na polia

5 Séries | 10 + 10 repetições

Instruçoes

Você irá fazer 10 repetições de elevação frontal com barra, sem descanso 10 repetições de elevação frontal alternada.

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7. Tríceps francês unilateral

3 Séries | 10 repetições

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1. Mesa flexora

3 Séries | 10 repetições (lentas) / 3 Séries | 10 repetições (rápidas)

Instruçoes

Faça as primeiras três séries com uma carga moderada (realiazando a subida em 2 segundos e a descida em 4 segundos) e as três ultimas séries aumente bem a carga e faça 10 repetições (realizando a subida e a descida em 2 segundos)

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2. Cadeira flexora

4 séries | 15/20/25/30

Instruçoes

Utilize uma carga moderada e a cada série aumente as repetições (sem reduzir a carga), se necessário de um intervalo de descanso um pouco maior.

3. Flexora unilateral

3 Séries | 10/8/6

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4. Stiff

3 Séries | Drop Set

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a ultima série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set.

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4. Stiff unilateral

3 Séries | 10 repetições

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5. Máquina adutora

4 Séries | isometria + 15 repetições

Instruções

Inicie a série segurando 20 segundos de isometria com as pernas afastadas, em seguida faça 15 repetições (utilize uma carga moderada).

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6. Panturrilha sentada

3 Séries | 10 c/ isometria + 10 repetições

Instruções

Faça as 10 primeiras repetições segurando 2 segundos em cima e 2 segundos em baixo, em seguida faça mais 10 repetições diretas.

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7. Panturrilha no leg press 45°

3 Séries | 20 repetições

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1. Remada unilateral

3 séries | 8 + MÁXIMO de repetições

Instruções

Inicie a série com uma carga bem elevada, faça 8 repetições em seguida reduza a carga pela metade e faça o máximo de repetições que conseguir.

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2. Remada sentada

3 Séries | isometria + 15 repetições

Instruções

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3. Remada no aparelho

3 Séries | drop set c/ pico de contração

Instruções

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4. Puxada

3 Séries | 10 repetições c/ pico de contração

Instruções

A cada repetição segure 2 segundos em baixo.

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5. Rosca direta com barra + Rosca inclinada com halteres

3 Séries | 10 + MÁXIMO de repetições

Instruções

Você irá fazer 10 repetições de rosca direta com barra, sem descanso o máximo de repetições que conseguir da rosca inclinada com halteres.

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6. Rosca scott

3 Séries | drop set

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a ultima série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set

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7. Abdominal supra declinado

5 Séries | 15 repetições

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8. Abdominal Supra com as pernas levantadas

3 Séries | Rest Pause

Instruções

Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

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