1. AFUNDO COM CANELEIRA

3 séries | 10 repetições c/ ponto 0

Instruções

Série com ponto zero, a cada descida segure 2 segundos em baixo sem encostar o pé no chão.

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2. AFUNDO COM HALTERES + STEP + AFUNDO COM HALTERES

3 séries | 10 + 10 repetições

Instruções

Faça 10 repetições do afundo com halteres no step, sem descanso, coloque o pé que estava em cima do step no chão e faça mais 10 repetições de afundo sem o step

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3. AFUNDO BÚLGARO

3 séries |10 repetições

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4. AGACHAMENTO NO SMITH

3 Séries | Drop Set

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso você irá reduzir novamente a carga e fazer o máximo de repetições (isso tudo é uma 1 drop set, você fará 3).

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5. AGACHAMENTO SUMO NO STEP C/ HALTER + LEG PRESS 45

3 séries | 15 + 15 repetições

Instruções

Faça 15 repetições do agachamento sumo, em seguida faça 15 repetições no leg press 45

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1. SUPINO INCLINADO COM HALTERES + CRUCIFIXO INCLINADO COM HALTERES

3 séries | 10 + 10 repetições

Instruçoes

Faça 10 repetições do supino inclinado com halteres, sem descanso faça 10 repetições de crucifixo inclinado com halteres (nao necessariamete vc precisa utilizar a mesma carga pra fazer os dois exercicios).

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2. DESENVOLVIMENTO ARNOLD + ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA

3 séries | 10 + 10 repetições

Instruçoes

Comece no desenvolvimento arnold, faça 10 repetições, sem descanso faça 10 repetições na elevação frontal, com pico de contração (a cada elevação segure 2 segundos em cima.

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3. DESENVOLVIMENTO MÁQUINA + ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA

3 séries | 10 + 10 repetições

Instruçoes

Comece no desenvolvimento máquina, faça 10 repetições, sem descanso faça 10 repetições na elevação frontal alternada.

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4. REMADA ALTA + ELEVAÇÃO LATERAL

3 séries | drop set + 10 repetições

Instruçoes

Faça 1 drop set na remada alta, comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso você irá reduzir novamente a carga e fazer o máximo de repetições, em seguida faça 10 repetições na elevação lateral com pico de contração. a cada subida segure 2 segundos em cima.

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5. TRICEPS CORDA

4 Séries | 20 repetições

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6. TRICEPS FRANCÊS C/ HALTER

4 Séries | 10 repetições

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1. MESA FLEXORA

3 Séries | 15 repetições

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2. MESA FLEXORA

3 Séries | CLUSTER SET

Instruçoes

Pra executar essa série vamos utilizar uma carga bem elevada, vamos dividir a série em 3 blocos, cada bloco voce irá fazer 4 repetições e dar um intervalo de 20 segundos entre elas, mantendo sempre a mesma carga (esses 3 blocos são 1 cluster set).

3. CADEIRA FLEXORA

3 Séries | Rest Pause

Instruçoes

Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

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4. STIFF

5 Séries | 8 repetições

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5. GLUTEO NA POLIA + STIFF UNILATERAL

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruçoes

Inicie a série fazendo 10 repetições de gluteo nao polia, sem descanso faça 10 repetições de stiff unilateral, ambos exercicios trabalhando a mesma perna.

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6. ELEVAÇÃO DE QUADRIL COM BARRA

3 Séries | 10 c/ pico de contração + 10 repetições

Instruçoes

Inicie a série fazendo pico de contração nas primeiras 10 repetições, a cada subida segure 2 segundos em cima contraindo bem os glúteos, em seguida faça mais 10 repetições diretas.

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7. PANTURRILHA SENTADO

5 Séries | 10 lentas + 10 rápidas

Instruçoes

Inicia a série fazendo 10 repetições bem lentas, em seguida faça 10 repetições mais rápidas, mas sem perder amplitude do movimento.

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1. PUXADA

3 Séries | 15 c/ pico de contração

Instruções

A cada repetição faça um pico de contração, seguro 2 segundos em baixo.

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2. PUXADA TRIÂNGULO

3 Séries | 15 c/ pico de contração

Instruções

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3. REMADA SENTADA + PULL OVER COM HALTERES

3 Séies | 10 + 10 repetições

Instruções

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4. PULL DOWN ABERTO

3 Séries | 15 repetições

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5. ROSCA 21 COM BARRA RETA

3 Séries | 21 repetições

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6. ROSCA INCLINADA COM HALTERES

4 Séries | 15 repetições

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7. ABDOMINAL INFRA NO BANCO DECLINADO

3 Séries | 10 repetições

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8. ABDOMINAL REMADOR NO BANCO

3 Séries | 15 repetições

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9. ABDOMINAL SUPRA DECLINADO

3 Séries | máximo de repetições

Instruções

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