1. Agachamento livre com barra

1 Série | 40 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça apenas 1 série de 40 repetições (use carga leve, apenas pra aquecer)

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2. Agachamento livre com barra

4 Séries | 12/10/10/8 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Tente fazer pequenas progressoes de carga a cada série

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3. Agachamento hack

3 Séries | Drop Set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso reduza a carga e faça a última série até a falha.

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4. Leg press 45º

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Tente encontrar a carga ideal pra fazer 10 repetições máximas (10RM), chegando bem próximo da falha na décima repetição)

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5. Afundo com halteres

3 Séries | 10 repetições + máximo de repetições sem peso

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Inicie a série fazendo 10 repetições com halteres, sem descanso coloque o peso no chão e faça o máximo de repetições sem peso

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6. Cadeira extensora

3 Séries | 10 lentas + 10 seg de isometria em cima

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Inicie a serie fazendo 10 repetições bem lentas (3seg na subida x 3 seg na descida), em seguida faça 10 seg de isometria em cima

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7. Cardio

20 minutos de escada/bike/eliptico - velocidade contínua intensidade moderada

OU 12 minutos de escada - Treino intervalado (30seg intensidade leve x 1min30seg intensidade moderada)

OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (2min pedalando em pé c/ mais carga x 1min pedalando rápido sentado)

1. Elevação lateral c/ halteres

1 Séries | 20 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça apenas 1 série de 20 repetições (use carga leve, apenas pra aquecer)

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2. Desenvolvimento c/ halteres

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Elevação frontal barra x Remada alta com barra

3 Séries | 10 elevação frontal barra x 10 remada alta

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições da elevação frontal barra, sem descanso faça 10 repetições da remada alta com barra

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4. Elevação lateral c/ halteres

1 Séries | 20 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Use o mesmo peso que utilizou na série de aquecimento (se necessário faça pequenas pausas durante a série)

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5. Supino reto com barra

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Tríceps testa barra x Tríceps supinado

3 Séries | 10 tríceps testa + 10 tríceps supinado

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições do tríceps testa com barra, sem descanso e com a mesma barra faça 10 repetições do tríceps supinado.

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7. Tríceps na polia com barra reta

3 Séries | Drop Set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso reduza a carga e faça a última série até a falha.

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8. Cardio

30 a 40 minutos de esteira - Treino intervalado (1min intensidade leve x 1min intensidade forte)

OU 30 a 40 minutos de bike -Treino intervalado (30seg sentada x 1min30seg em pé)

OU 12 minutos de esteira - Treino intervalado (30seg intensidade leve x 1min30seg intensidade forte)

OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (1 min sentado x 1min em pé // manter a carga alta)

1. Mesa flexora

3 Séries | 8 c/ pico de contração + 8 diretas

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 8 repetições segurando 2 segundos em cima, em seguida faça 8 repetições diretas.

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2. Cadeira Flexora

3 Séries | 10 lentas + 10 seg de isometria

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Inicie a serie fazendo 10 repetições bem lentas (3seg na descida x 3 seg na subida), em seguida faça 10 seg de isometria em baixo.

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3. Stiff

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Levantamento terra sumô

3 Série | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Afundo búlgaro

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Glúteo na polia

3 Séries | 8 c/ pico de contração + 8 diretas

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 8 repetições segurando 2 segundos em cima, em seguida faça 8 repetições diretas.

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7. Panturilha no smith

4 Séries | 15/15/15/Drop Set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Apenas na ultima série faça 1 Drop Set

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8. Cardio

20 minutos de escada/bike - velocidade contínua intensidade moderada

OU 10 minutos de escada - Inicie em uma intensidade moderada e a cada minuto aumente a intensidade

OU 10 minutos de bike - velocidade contínua intensidade moderada em pé

1. Puxada

3 Séries | 12/10/8 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Tente fazer pequenas progressoes de carga a cada série

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2. Remada unilateral

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Puxador articulado

3 Séries | 12/10/8 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Tente fazer pequenas progressoes de carga a cada série

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4. Remada no aparelho

3 Séries | Rest Pause

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

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5. Rosca direta c/ barra x Abdominal supra c/ as pernas levantadas

3 Série | 10 Rosca direta + 10 Abdominal supra

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições da rosca direta, sem descanso e faça 10 repetições do abdominal supra.

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6. Rosca inclinada c/ halteres x Abdominal remador

3 Séries | 10 Rosca inclinada + 10 Abdominal remador

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições da roscainclinada, sem descanso e faça 10 repetições do abdominal remador.

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7. Abdominal máquina

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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8. Cardio

30 a 40 minutos de esteira - Treino intervalado (1min intensidade leve x 1min intensidade forte)

OU 30 a 40 minutos de bike -Treino intervalado (30seg sentada x 1min30seg em pé)

OU 12 minutos de esteira - Treino intervalado (30seg intensidade leve x 1min30seg intensidade forte)

OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (1 min sentado x 1min em pé // manter a carga alta)

1. Abdução ostra

3 Séries | 20 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Sem descanso entre uma perna e outra

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2. Máquina abdutora

4 Séries | 20 repetições

Descanso: 30"

Instruções

Atenção ao intervalo de apenas 30 segundos entre as séries

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3. Afundo no smith

3 Séries | 10 repetições saindo da inercia

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça todas as repetições encostando completamente o joelho no chao a cada descida (CUIDADO NA HORA DE ENCOSTAR O JOELHO NO CHÃO! É pra TOCAR e nao BATER!)

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4. Agachamento articulado

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Agachamento sumô com step

3 Séries | 10 c/ ponto zero

Descanso: 1' a 2'

Instruções

A cada descida segure 2 segundos em baixo

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6. Leg press 45º

3 Séries | 10 c/ ponto zero

Descanso: 1' a 2'

Instruções

A cada descida segure 2 segundos em baixo

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7. CARDIO

20 minutos de escada/bike/eliptico - velocidade contínua intensidade moderada

OU 12 minutos de escada - Treino intervalado (30seg intensidade leve x 1min30seg intensidade moderada)

OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (2min pedalando em pé c/ mais carga x 1min pedalando rápido sentado)

1. Elevação lateral c/ halteres

1 Série | 30 Repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça apenas 1 série de 30 repetições (use carga leve, apenas pra aquecer)

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2. Desenvolvimento c/ halteres

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Desenvolvimento arnold

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Elevação frontal barra x Remada alta com barra

3 Séries | 10 elevação frontal x 10 remada alta

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições da elevação frontal barra, sem descanso faça 10 repetições da remada alta com barra

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5. Panturilha sentada

3 Séries | Rest Pause

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

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6. Panturrilha no smith

6 Séries | 8 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Abdominal infra suspenso + Abdominal rodinha + Abdominal remador

6 Séries | 10 Ab infra suspenso + 10 Ab rodinha + 10 Ab remador

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça os tres exercicios um seguido do outro, sem descaso.

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7. CARDIO

30 a 40 minutos de esteira - Treino intervalado (1min intensidade leve x 4min intensidade moderada)

OU 30 a 40 minutos de bike -Treino intervalado (1min sentada x 4 min em pé)

OU 12 minutos de esteira - Treino intervalado (20seg PARADO x 1min40seg intensidade forte)

OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (1 min sentado x 1min em pé // manter a carga alta)