1. Barra Fixa com elástico

3 Séries | Máximo de repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça o máximo de repetições que conseguir.

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2. Puxador articulado unilateral + Remada Unilateral

3 Séries | 10 Elev lateral + 10 Rosca direta c/ barra

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 8 repetições da puxada unilateral, com o mesmo braço faça 8 repetições da remada unilateral.

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3. Remada curvada + Pullover com halteres

3 Séries | 8 Remada curvada + 8 Pullover

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 8 repetições da remada curvada, sem descanso faça 8 repetições do Pullover.

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4. Rosca direta com barra

3 Séries | 10/8/6 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, comece fazendo 10 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições.

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5. Rosca Scott

3 Séries | 10/8/6 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, comece fazendo 10 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições.

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6. Tríceps testa com barra W

4 Séries | 12/10/8/6 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, comece fazendo 12 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições.

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7. Tríceps francês com halter

3 Séries | Cluster Set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Para executar essa série vamos utilizar uma carga bem elevada, vamos dividir a série em 3 blocos, cada bloco você irá fazer 4 repetições e dar um intervalo de 20 segundos entre elas, mantendo sempre a mesma carga (esses 3 blocos são 1 cluster set).

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8. Cardio

30 a 40 minutos de esteira - Treino continuo (velocidade moderada - se necessário faça pequenos intervalos)

OU 30 a 40 minutos de bike -Treino continuo (carga alta e pedalando em pé - se necessário faça pequenas pausas)

OU 12 minutos de esteira - Treino intervalado (30seg intensidade leve x 1min30seg intensidade forte)

OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (2 min sentado x 1min em pé // manter a carga alta)

1. Máquina abdutora

3 Séries | Rest Pause

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

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2. Glúteo na polia + Abdução de quadril no cross over

4 Séries | 15 Glúteo na polia + 15 Abdução no cross

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Inicie fazendo 15 repetições do glúteo no cross, com a mesma perna e em seguida faça 15 repetições da abdução.

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3. Afundo búlgaro no smith

3 Séries | 6 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Nessa série você fará apenas 6 repetições, dessa forma utilize uma carga bem elevada, trabalhando bem próximo da falha.

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4. Mesa flexora

3 Série | 10/8/6 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, comece fazendo 10 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições.

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5. Cadeira Flexora

3 Séries | 10 c/ pico de contração + 10 diretas

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Nas primeiras 10 repetições segure dois segundos e, baixo a cada descida, em seguida faça 10 repetições diretas.

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6. Stiff

3 Séries | 10/8/6 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, comece fazendo 10 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições.

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7. Panturrilha unilateral no step

1 Série | 30 repetições

Descanso: 1' a 2'

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8. Panturrilha sentado

4 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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9. Cardio

20 minutos de escada/bike - velocidade contínua intensidade moderada

OU 10 minutos de escada - 2 minutos intensidade moderada x 3 minutos de 2 em 2 degraus (intensidade alta)

OU 10 minutos de bike - velocidade contínua intensidade moderada em pé

1. Desenvolvimento máquina

3 Séries | Cluster Set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Para executar essa série vamos utilizar uma carga bem elevada, vamos dividir a série em 3 blocos, cada bloco você irá fazer 4 repetições e dar um intervalo de 20 segundos entre elas, mantendo sempre a mesma carga (esses 3 blocos são 1 cluster set).

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2. Supino reto com barra + Elevação lateral

3 Séries | 10 Supino reto c/ barra + 10 Elev lateral

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições do supino reto, sem descanso faça 10 repetições da elevação lateral.

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3. Supino inclinado com halteres + Elevação frontal

3 Séries | 10 Supino inclinado c/ halteres + 10 Elev frontal

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições do supino inclinado com halteres, sem descanso faça 10 repetições da elevação frontal (sendo 10 de cada lado).

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4. Crucifixo reto + Remada alta com barra

3 Séries | 10 Crucifixo reto + 10 Remada alta c/ barra

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições do crucifixo reto, sem descanso faça 10 repetições da remada alta com barra.

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5. Abdominal canivete alternado + Abdominal canivete

3 Série | 10 Ab canivete alternado + 10 Ab canivete

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições do abdominal canivete alternado (sendo 10 de cada lado), sem descanso faça 10 repetições do abdominal canivete.

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6. Abdominal infra na paralela com as pernas estendidas

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Rodinha

3 Séries | Máximo de repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça o máximo de repetições que conseguir.

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8. Cardio

30 a 40 minutos de esteira - Treino intervalado (1min intensidade leve x 4min intensidade forte)

OU 30 a 40 minutos de bike -Treino intervalado (30seg sentada x 1min30seg em pé)

OU 12 minutos de esteira - Treino intervalado (20seg intensidade leve x 1min40seg intensidade forte)

OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (1 min sentado x 1min em pé // manter a carga alta)

1. Agachamento Livre com Barra

4 Séries | 12/10/8/6 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, comece fazendo 12 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições.

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2. Agachamento sumô com step

3 Séries | 8 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Afundo no smith

3 Séries | 8 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça a descida em 3 segundos (ate tocar o joelho no solo) e subida em 2 segundos.

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4. Leg press horizontal

3 Séries | Cluster Set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Para executar essa série vamos utilizar uma carga bem elevada, vamos dividir a série em 3 blocos, cada bloco você irá fazer 4 repetições e dar um intervalo de 20 segundos entre elas, mantendo sempre a mesma carga (esses 3 blocos são 1 cluster set).

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5. Máquina adutora

4 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Cadeira extensora

3 Séries | 6 rep c/ pico de contração + 6 diretas + 20seg de isometria em cima

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 6 repetições com pico de contração (a cada subida segure 2 segundos em cima ), em seguida faça 6 repetições diretas e mais 20 segundos de isometria em cima

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7. CARDIO

20 minutos de escada/bike/eliptico - velocidade contínua intensidade moderada

OU 12 minutos de escada - Treino intervalado (20seg intensidade moderada x 40seg intensidade alta)

OU 12 minutos de bike - Pedalando em pé

1. Barra Fixa com elástico

3 Séries | Máximo de repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça o máximo de repetições que conseguir.

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2. Puxador articulado unilateral + Remada Unilateral

3 Séries | 10 Elev lateral + 10 Rosca direta c/ barra

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 8 repetições da puxada unilateral, com o mesmo braço faça 8 repetições da remada unilateral.

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3. Remada curvada + Pullover com halteres

3 Séries | 8 Remada curvada + 8 Pullover

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 8 repetições da remada curvada, sem descanso faça 8 repetições do Pullover.

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4. Rosca direta com barra

3 Séries | 10/8/6 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, comece fazendo 10 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições.

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5. Rosca Scott

3 Séries | 10/8/6 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, comece fazendo 10 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições.

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6. Tríceps testa com barra W

4 Séries | 12/10/8/6 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, comece fazendo 12 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições.

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7. Tríceps francês com halter

3 Séries | Cluster Set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Para executar essa série vamos utilizar uma carga bem elevada, vamos dividir a série em 3 blocos, cada bloco você irá fazer 4 repetições e dar um intervalo de 20 segundos entre elas, mantendo sempre a mesma carga (esses 3 blocos são 1 cluster set).

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8. Cardio

30 a 40 minutos de esteira - Treino continuo (velocidade moderada - se necessário faça pequenos intervalos)

OU 30 a 40 minutos de bike -Treino continuo (carga alta e pedalando em pé - se necessário faça pequenas pausas)

OU 12 minutos de esteira - Treino intervalado (30seg intensidade leve x 1min30seg intensidade forte)

OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (2 min sentado x 1min em pé // manter a carga alta)