1. Afundo com halteres + Step

1 Série | 30 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

A execução desse exercício será um pouco diferente do video, fique perto de um lugar que vc consiga segurar firme c/ as duas mãos (espaldar ou aparelho), desça devagar e se possivel encoste o joelho no chão (sem peso).

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2. Afundo com halteres + Step

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Mesma execução do exercício anterior, mas com caneleira.

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3. Cadeira extensora

3 Séries | 3 rep curtas + 1 rep completa c/ pico de contração (isso é 1 repetição, faça de 8 a 10)

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 3 rep curtas (de baixo até a metade) + 1 rep completa c/ pico de contração (segure 2 seg em cima), esses quatro movimentos correspondem a uma repetição, faça de 8 a 10.

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4. Hack machine

3 Séries | 1 rep completa + 1 rep parcial (isso é 1 repetição, faça de 8 a 10)

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 1 rep completa + 1 rep parcial (curta e lenta), esses dois movimentos correspondem a uma repetição, faça de 8 a 10.

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5. Afundo búlgaro

3 Séries | Drop Set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Inicie o exercicio com um halter em cada mão, faça o máximo de repetições que conseguir, em seguida coloque um halter no chão e faça o máximo de repetições e pra finalizar faça o máximo de repetições sem peso.

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6. Leg Press 45º

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Cardio

20 minutos de escada/bike/eliptico - velocidade contínua intensidade moderada

OU 12 minutos de escada - Treino intervalado (30seg intensidade moderada x 1min30seg intensidade alta)

OU 12 minutos de bike - Pedalando em pé

1. Puxada frente + Desenvolvimento com halteres

3 Séries | 10 Puxada c/ pico de contração + 10 Desenvolvimento com halteres

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições na Puxada c/ pico de contração (a cada descida segure 2 segundos), sem descanso faça 10 repetições do desenvolvimento c/ halteres.

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2. Puxada na polia alta c/ corda + Elevação lateral

3 Séries | 15 Puxada na polia alta c/ corda + 15 Elevação lateral

Descanso: 1' a 2'

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3. Pulldown aberto + Elevação frontal

3 Séries | Drop Set no Pulldown aberto + 10 Elevação frontal

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Comece fazendo um drop set no Pulldown (carga elevada, faça o máximo de repetições de 6 a 10, sem descanso reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso reduza a carga e faça a última série até a falha), em seguida faça 10 rep da elevação frontal.

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4. Remada curvada + Crucifixo inverso c/ halteres

1 Séries | 10 Remada curvada c/ pico de contração + 10 Crucifixo inverso c/ halteres

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições da remada c/ pico de contração (a cada movimento segure 2 segundos c/ a barra proxima da barriga), sem descanso faça 10 repetições do crucifixo inverso.

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5. Remada alta

3 Séries | Drop Set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso reduza a carga e faça a última série até a falha.

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6. Rodinha

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Abdominal canivete

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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8. Cardio

30 a 40 minutos de esteira - Treino intervalado (1min intensidade leve x 1min intensidade forte)

OU 30 a 40 minutos de bike -Treino intervalado (30seg sentada x 1min30seg em pé)

OU 12 minutos de esteira - Treino intervalado (30seg intensidade leve x 1min30seg intensidade forte)

OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (1 min sentado x 1min em pé // manter a carga alta)

1. Leg Press Horizontal Unil + Stiff Unil

3 Séries | 10 Leg Horizontal Unil + 10 Stiff Unil

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições do leg horizontal unil, com a mesma perna e sem descanso faça o stiff unil, em seguida faça os dois exercicios com a outra perna.

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2. Stiff

4 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Mesa Flexora

3 Séries | Rest Pause

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

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4. Cadeira Flexora

3 Série | 15/20/25 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Inicie com uma carga mais elevada e a cada série vá aumentando o número de repetições, se necessário reduza a carga.

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5. Afundo no Smith

3 Séries | 8 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Panturrilha Sentada

3 Séries | 8 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Panturilha no smith

4 Séries | 8 repetições

Descanso: 1' a 2'

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8. Cardio

20 minutos de escada/bike - velocidade contínua intensidade moderada

OU 10 minutos de escada - Inicie em uma intensidade moderada e a cada minuto aumente a intensidade

OU 10 minutos de bike - velocidade contínua intensidade moderada em pé

1. Supino Reto c/ Barra

4 Séries | 15/12/10/8 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, comece fazendo 15 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições.

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2. Supino Inclinado c/ Halteres

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Crucifixo inclinado c/ halteres

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Tríceps Pulley + Rosca Alternada

3 Séries | 10 Tríceps Pulley + 10 Rosca alternada

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 rep no tríceps pulley , em seguida 10 repetições na rosca alternada (sendo 10 de cada lado).

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5. Tríceps Testa c/ Barra + Rosca Direta c/ Barra

3 Série | 10 Tríceps Testa + 10 Rosca Direta

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Inicie fazendo o triceps testa c/ pico de contração, em seguida faça 10 repetições da rosca direta.

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6. Tríceps Francês c/ Halter + Rosca Scott

3 Séries | 10 Tríceps Francês c/ Halter + Drop Set Rosca Scott

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Comece a série fazendo 10 repetições do tríceps francês, em seguida faça um drop set na rosca scott (comece com uma carga elevada, faça o máximo de repetições, sem descanso reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso reduza a carga e faça a última série até a falha).

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7. Cardio

30 a 40 minutos de esteira - Treino intervalado (1min intensidade leve x 1min intensidade forte)

OU 30 a 40 minutos de bike -Treino intervalado (30seg sentada x 1min30seg em pé)

OU 12 minutos de esteira - Treino intervalado (30seg intensidade leve x 1min30seg intensidade forte)

OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (1 min sentado x 1min em pé // manter a carga alta)

1. Agachamento livre

5 Séries | 15/12/10/8/6 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na ultima série de 6 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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2. Máquina abdutora

4 Séries | 12/10/8/6 repetições

Descanso: 30"

Instruções

Série de progressão de carga, vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na ultima série de 6 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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3. Agachamento sumô c/ step

4 Séries | 12/10/8/6 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na ultima série de 6 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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4. Leg press 45º

4 Séries | 12/10/8/6 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na ultima série de 6 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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5. Elevação de quadril c/ barra

4 Séries | 12/10/8/6 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na ultima série de 6 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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6. Cadeira extensora

3 Séries | 10 c/ ponto zero

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na ultima série de 6 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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7. CARDIO

20 minutos de escada/bike/eliptico - velocidade contínua intensidade moderada

OU 12 minutos de escada - Treino intervalado (30seg intensidade leve x 1min30seg intensidade moderada)

OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (2min pedalando em pé c/ mais carga x 1min pedalando rápido sentado)

1. Puxada frente + Desenvolvimento com halteres

3 Séries | 10 Puxada c/ pico de contração + 10 Desenvolvimento com halteres

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições na Puxada c/ pico de contração (a cada descida segure 2 segundos), sem descanso faça 10 repetições do desenvolvimento c/ halteres.

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2. Puxada na polia alta c/ corda + Elevação lateral

3 Séries | 15 Puxada na polia alta c/ corda + 15 Elevação lateral

Descanso: 1' a 2'

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3. Pulldown aberto + Elevação frontal

3 Séries | Drop Set no Pulldown aberto + 10 Elevação frontal

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Comece fazendo um drop set no Pulldown (carga elevada, faça o máximo de repetições de 6 a 10, sem descanso reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso reduza a carga e faça a última série até a falha), em seguida faça 10 rep da elevação frontal.

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4. Remada curvada + Crucifixo inverso c/ halteres

1 Séries | 10 Remada curvada c/ pico de contração + 10 Crucifixo inverso c/ halteres

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições da remada c/ pico de contração (a cada movimento segure 2 segundos c/ a barra proxima da barriga), sem descanso faça 10 repetições do crucifixo inverso.

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5. Remada alta

3 Séries | Drop Set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso reduza a carga e faça a última série até a falha.

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6. Rodinha

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Abdominal canivete

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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8. Cardio

30 a 40 minutos de esteira - Treino intervalado (1min intensidade leve x 1min intensidade forte)

OU 30 a 40 minutos de bike -Treino intervalado (30seg sentada x 1min30seg em pé)

OU 12 minutos de esteira - Treino intervalado (30seg intensidade leve x 1min30seg intensidade forte)

OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (1 min sentado x 1min em pé // manter a carga alta)